Melatonina - Información y guía de uso

Melatonina: información y guía de uso

Nutrición 11 | 12 | 20

¿Qué es la melatonina?

Es la principal hormona encargada de la regulación del ciclo sueño-vigilia y el ritmo circadiano. Se sintetiza principalmente en la glándula pineal y se libera en sangre para realizar sus funciones en el organismo. Otros órganos también pueden sintetizarla para utilizarla de forma local. 

La síntesis de melatonina está regulada principalmente por el ciclo de luz-oscuridad. Cuando exponemos las retinas a la luz (luz natural y luz artificial azul), se manda información a nuestro sistema nervioso central (SCN) para detener la síntesis de melatonina en la glándula pineal (imagen 1).

De este modo, el SCN se encarga de regular la síntesis de melatonina. Esto es muy importante ya que la melatonina no se almacena en el cuerpo: si no se sintetiza al momento, no se obtienen sus efectos. 

Melatonina - Imagen 1
Imagen 1. Señal de luz-oscuridad percibida desde la retina.

Sabemos que la síntesis de melatonina endógena sigue la duración de la noche. Dependiendo de la estación en la que nos encontramos (con noches más largas o más cortas) observamos una duración de melatonina en sangre más o menos larga. Eso sería lo normal, aunque en la actualidad esto se ha visto alterado debido a la luz artificial. 

Llamamos a la melatonina “la hormona del sueño” porque se ha demostrado que posee efectos inductores del sueño y permite aumentar la somnolencia nocturna. Si la administramos durante el día (cuando no está presente de forma endógena), nos provocaría fatiga y somnolencia.

Por otro lado, podemos ver en la imagen 2 cuál es la vía de producción de la melatonina y algunos de sus precursores que en ciertas situaciones también podrían ayudar a mejorar el descanso, como el triptófano.

Melatonina - Imagen 2
Imagen 2. Síntesis de melatonina y sus precursores.

Con los años, el ritmo de la melatonina se amortigua progresivamente, y puede desaparecer por completo en edades avanzadas. Así pues, la edad puede ser uno de los factores de déficit de melatonina y problemas con el sueño. 

Cuando hay alteraciones en el sueño, ya sea porque te cuesta dormir, porque te despiertas varias veces durante la noche o porque tu sueño no es reparador, una gran parte de las veces se asocia a bajos niveles de melatonina.

¿Por qué razones puedo tener bajos niveles de melatonina?

No tener unos horarios estables al irnos a dormir, exponernos a luz artificial azul por la noche, cambiar nuestro horario de sueño de forma repentina, o la edad, van a ser razones que van a provocar unos niveles de melatonina inferiores a los necesarios para un correcto descanso. 

Por lo tanto, siempre que la causa de estas alteraciones del sueño esté provocada por niveles inferiores a los adecuados, sería interesante su suplementación. Se ha observado que personas con insomnio crónico presentan menores niveles de melatonina endógena, y que la ingesta de melatonina exógena es efectiva para remediarlo.

En cambio, alteraciones en el sueño que no vayan acompañadas de bajos niveles de melatonina probablemente no obtengan mejoras con suplementación. 

Melatonina - Problemas para conciliar el sueño

¿Qué dosis tomo y en qué momento?

Dependiendo del formato de administración de la melatonina, la absorción y los niveles en sangre variarán. También depende de las caracteríticas de la persona (edad, sexo…), ya que la velocidad de metabolización y eliminación es diferente. Hay que tener estos factores en mente a la hora de valorar la dosis.

Parece ser que la concentración plasmática alcanza su pico aproximadamente a los 45 minutos después de la administración oral. Si utilizamos melatonina de absorción rápida, provocará un pico en sangre superior al fisiológico. Si utilizamos la de absorción lenta, provocará un pico más bajo, pero prolongado en el tiempo.

La administración de melatonina siempre debe realizarse durante la tarde/noche, imitando la producción fisiológica. El momento de la administración dependerá del efecto deseado. ¿Qué quiere decir esto?

Dependiendo del momento de su ingesta, la melatonina puede provocar un avance de fase (dormirte antes de la hora a la que te sueles dormir), un retraso de fase o ningún desplazamiento. Por lo tanto, la idea sería tomar la suplementación unos 30-40 minutos antes del momento en el que te quieras dormir.

En cuanto a la dosis, los trastornos del sueño que responden a la melatonina generalmente se tratan con dosis de 0.5-5.0 mg de melatonina oral, aunque siempre habrá que individualizar la dosis según los efectos provocados (por ejemplo, levantarse con somnolencia).

También es muy importante tener en cuenta si se toma junto a otros suplementos o fármacos. La melatonina se metaboliza en el hígado y ciertos suplementos pueden inhibir o ralentizar el proceso, provocando que se mantenga más o menos tiempo en sangre.

Por ejemplo, el tabaco estimula las enzimas encargadas de degradar la melatonina. Como resultado, se reducirán los niveles después de una ingesta exógena (los niveles endógenos que no se ven modificados). 

Dos tipos de melatonina: liberación lenta y rápida

Como ya hemos comentado, podemos encontrar dos tipos de melatonina: de liberación prolongada (PRM) y de liberación inmediata (IRM). La PRM parece que simula mejor los niveles fisiológicos que se observan durante la noche de manera natural y probablemente sea más efectiva para mejorar las alteraciones en el sueño. 

En la imagen 3 podemos ver los niveles de melatonina plasmática suplementando con 2 mg de IRM o PRM. Aunque con la PRM los niveles son algo superiores a los fisiológicos, simula mucho mejor los niveles observados durante un sueño normal

Melatonina - Imagen 3
Imagen 3. Niveles plasmáticos de melatonina tras la suplementación de melatonina de liberación prolongada o de liberación inmediata.

La melatonina IRM se absorbe rápidamente, provocando un pico en sangre entre los 20 minutos y las 2 horas posteriores a suplementarse, manteniendo esos niveles elevados durante aproximadamente hora y media dependiendo de la dosis utilizada.

Esto sería útil si no tuviéramos problemas una vez dormidos y quisiéramos avanzar la fase (irnos a dormir antes de lo normal). En cambio, en los casos donde hay una secreción disminuida de melatonina durante la noche, de forma general es más beneficiosa la PRM. La PRM no hará que te duermas antes, lo que hará será mejorar el sueño de mala calidad.

La PRM mejora la calidad del sueño percibida subjetivamente, acorta la latencia del sueño y, lo que es más importante, mejora el estado de alerta matutino y la calidad de vida

Con el formato PRM también se evitan caídas de los niveles plasmáticos que sí ocurren con la IRM, y que provocan que te despiertes durante la noche.

Por último, como ya he dicho, podemos encontrar personas que no obtengan beneficios con su suplementación porque no están tomando la dosis efectiva o porque su problema no venga por bajos niveles de melatonina.

Seguridad

No se ha observado toxicidad ni efectos secundarios graves en la suplementación de melatonina con dosis incluso mucho más elevadas de las que te recomiendo en este artículo. Se trata de un suplemento seguro, aunque esto no significa que haya que utilizarlo sin razón. 

Conclusiones prácticas

  • Las dosis efectivas de melatonina rondan entre 0,5-5 mg, 30-40 minutos antes de dormir. Esto variará según las características individuales de la persona (edad, sexo…), su metabolización hepática y el uso de otros suplementos/fármacos que puedan interferir.
  • La suplementación con melatonina ha demostrado, a priori, ser segura incluso con dosis superiores a las recomendadas. 
  • Que la suplementación con melatonina sea efectiva para ti va a depender de si el problema parte de una deficiencia de melatonina endógena. Si no es así, habría que encontrar la razón del sueño de mala calidad y tratarlo. 
  • Muchas veces los problemas de sueño están muy relacionados con problemas de estrés y ansiedad. En estos casos quizás la melatonina no sea efectiva. 
  • Encontramos 2 tipos de melatonina: PRM e IRM. Parece ser que la PRM puede ser más efectiva, ya que simula mucho mejor los niveles fisiológicos de melatonina (de todos modos, se necesita más evidencia). La IRM puede ser efectiva para adelantar la fase en personas que se duerman muy tarde pero no se despierten una vez están dormidos. La PRM será mejor opción en personas con sueño ligero, con sueño no reparador, que se despiertan varias veces durante la noche o se despiertan y no se pueden volver a dormir. 
  • Por último, quiero recordarte lo que escribí en este artículo: si no tienes buenos hábitos relacionados con la higiene del sueño, es posible que esto no te sirva para nada o que estés tratando el problema desde el lado equivocado.  

Referencias

▪️ Amaral FGD, Cipolla-Neto J. A brief review about melatonin, a pineal hormone. Arch Endocrinol Metab. 2018 Aug; 62(4):472-479. 

▪️ Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84

▪️ Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018 Aug;175(16):3190-3199.

▪️ Cipolla-Neto J, Amaral FGD. Melatonin as a Hormone: New Physiological and Clinical Insights. Endocr Rev. 2018 Dec 1;39(6):990-1028

▪️ Xie Z, Chen F, Li WA, Geng X, Li C, Meng X, Feng Y, Liu W, Yu F. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res. 2017 Jun;39(6):559-565.

LEER +
Mejora tu entrenamiento de fuerza - Los músculos respiratorios

Mejora tu entrenamiento de fuerza: los músculos respiratorios

Entrenamiento 04 | 12 | 20

Muchas veces he oído a personas que entrenan fuerza y a algunos atletas de powerlifting comentar que van a tener que introducir algo de cardio a sus planes de entrenamiento porque se fatigan cuando pasan de las 5-6 repeticiones. Dicen que es porque su capacidad aeróbica ha bajado… esto sin duda es un sinsentido. 

Lo primero que debemos tener en cuenta es la relación entre un esfuerzo de 60 segundos (como máximo) propio de cualquier serie y la capacidad aeróbica.

La capacidad aeróbica es la duración máxima de mantenimiento del consumo máximo de oxígeno, y se suele dar entre los 3 y 6 minutos. Por tanto, está descartado que la capacidad aeróbica sea la causante de la fatiga en un esfuerzo a partir de 5 repeticiones que dura como mucho un minuto.

Ahora bien, como powerlifter, sí que es verdad que cuando tienes cierta especialización en el trabajo de fuerza te fatigas cuando realizas una serie de más de 4-5 repeticiones con un carácter de esfuerzo máximo o casi máximo, es decir, 4-5 RM.

¿A qué se debe este fenómeno? Uno de los factores que puede explicar esta fatiga es la producción de lactato. El otro, del que voy a hablar en este artículo, es la respiración.

Músculos respiratorios - La importancia para la sentadilla

La respiración y el entrenamiento de fuerza

Para ver la relación entre el entrenamiento de fuerza y la respiración, vamos a fijarnos en el artículo de Brown et al. (2013). En él se evaluó la fuerza muscular respiratoria, el grosor del diafragma y la función pulmonar del powerlifter y se comparó con un grupo control.

En esta investigación se observó cómo los powerlifters tenían mayor fuerza respiratoria que los sujetos del grupo control. La inspiración global fue un 22% mayor y la espiración un 16%.

Respecto al espesor del diafragma se vio cómo en los powerlifters era un 27% mayor que en el grupo control. Se encontró una importante correlación entre el grosor del diafragma y la masa corporal y entre el grosor del diafragma y la fuerza inspiratoria y espiratoria.

Como vemos, el papel del diafragma parece ser bastante importante en el entrenamiento de fuerza y además parece que responde muy bien a este tipo de entrenamiento. Como se observó en la investigación de DePalo, et al. (2004), donde se ponía a sujetos sedentarios a realizar una rutina de entrenamiento de fuerza durante 15 semanas, se consiguieron mejoras del 12% en la inspiración, del 13% en la espiración y un aumento del espesor del diafragma del 11%.

Otros estudios como los de McCool et al, (1997) y el de Arora y Rochester (1982) muestran, primero, cómo los sujetos entrenados tienen mayor espesor y sección transversal del diafragma respecto a sujetos sedentarios; y segundo, cómo los trabajadores físicos tenían mayor grosor de diafragma que los trabajadores que no desempeñaban tareas físicas. 

En el artículo de Brown, donde se evaluaron diferentes parámetros respiratorios en los powerlifters, se sugiere que los músculos ventilatorios son muy sensibles a la presión intraabdominal generada durante los levantamientos. En la evaluación de dicho estudio se observó cómo había una correlación muy importante entre el grosor del diafragma y el peso total levantado en los movimientos de powerlifting.

Antes de ver el papel del diafragma durante los levantamientos pesados vamos a ver qué pasó en el estudio de Brown con el último aspecto estudiado en su investigación, la función pulmonar.

Se observó que la función pulmonar no variaba entre powerlifters y controles, rechazándose la hipótesis inicial de que sí variaría y sería mayor en los powerlifters.

Músculos respiratorios - Sentadilla

Diafragma, presión intraabdominal, valsalva y cinturón

El músculo más estudiado relacionado con la respiración es el diafragma. Es el músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y es el encargado principal de subir y bajar la pared abdominal, posibilitando que los pulmones se llenen o vacíen. Además, el diafragma juega un papel vital en la estabilización de la columna vertebral

Cuando hablamos de ejercicios básicos como la sentadilla o el peso muerto, todos sabemos que por muy fuertes que sean tus piernas y tu espalda, si tu zona central o core no es igual de fuerte, no podrás transmitir toda esa fuerza al levantamiento, ya que las cadenas se rompen por el eslabón más débil. Y aquí surge una palabra o concepto muy popularizado en estos últimos años: el core.

El problema de cómo se ha enfocado el entrenamiento de core es que la mayoría de la atención se la ha llevado el transverso del abdomen. No obstante, por muy fuerte que tengas el transverso del abdomen, los músculos que forman el núcleo o core funcionan como un conjunto, y la acción del transverso sin una correcta acción del diafragma no es eficiente para estabilizar la columna.

Hollowing vs. bracing

Debido a la popularización del transverso del abdomen, rápidamente surgió la teoría de que la utilización de la técnica hollowing era la más eficaz para estabilizar la columna.

El abdominal hollowing hace referencia a la estrategia o maniobra de meter el ombligo hacia dentro con el fin de reducir la presión intraabdominal, y es muy utilizada en la metodología de trabajo de abdominales hipopresivos.

Pese a la popularización de los hipopresivos y del abdominal hollowing, es importante hablar de otra estrategia para estabilizar la columna, el abdominal bracing.

Esta estrategia hace referencia a la activación global de toda la musculatura abdominal, consiguiendo que también se coactive la musculatura extensora de la espalda. Como resultado, se genera más presión intraabdominal que en el hollowing.

En una investigación del prestigioso Stuart McGill (2007) se concluye que la utilización de abdominal bracing es más efectiva a la hora de estabilizar la columna que el abdominal hollowing.

Puede que con el abdominal bracing sea suficiente para estabilizar la columna en un entrenamiento de fuerza no muy duro o en aquellos ejercicios en los que la carga no recae directamente sobre la columna.

No obstante, cuando hablamos de trabajo a muy alta intensidad como el de diferentes modalidades de deportes de fuerza (strongman, powerlifting, halterofilia o crossfit), quizá el bracing no sea suficiente para estabilizar la columna. Porque aunque genere más presión intraabdominal que el hollowing, sigue llevando la presión de fuera de la cavidad abdominal hacia adentro. 

La manera más eficaz para estabilizar la columna es llevar la presión de dentro hacia afuera. Y para ello es imprescindible la contracción del diafragma. Esto hará que la cavidad abdominal descienda, y unido a la contracción del suelo pélvico, que la llevará hacia arriba, hará que la presión intraabdominal aumente y se vaya desde dentro hacia la zona de la pared abdominal.

El resultado será la contracción de los músculos abdominales y la coactivación de la musculatura extensora de la espalda, dejando de esta manera la columna totalmente estabilizada y preparada para soportar de manera eficaz las fuerzas que recaigan sobre ella.

Es muy importante señalar que es vital que la contracción del diafragma se produzca antes que la de la pared abdominal, ya que si ocurre al revés, la pared abdominal bloqueará al diafragma, imposibilitando su correcta activación. Como consecuencia, el diafragma no podrá descender y ejercer presión en la cavidad abdominal, y ya sabemos que el factor clave a la hora de estabilizar la columna es la presión intraabdominal.

Músculos Respiratorios - Anatomía

Maniobra de valsalva

Como ya hemos dicho antes, la correcta activación de diferentes músculos contribuirá a aumentar la presión intraabdominal, y este aumento es el auténtico determinante a la hora de estabilizar la columna.

Por eso es importante hablar de un elemento que está muy ligado al aumento de presión intraabdominal, la maniobra de valsalva.

La maniobra de valsalva consiste en exhalar el aire al mismo tiempo que se cierra la glotis. Esto consigue bloquear la salida del aire, elevando la presión intratorácica, contribuyendo a la contracción del diafragma y la consiguiente presión intraabdominal, logrando más estabilidad en toda la columna.

Al realizar la maniobra de valsalva se produce una reducción del retorno venoso y del gasto cardíaco, lo que genera una bajada momentánea de tensión arterial. Esta reducción de la presión arterial hace que el cuerpo responda aumentando el gasto cardíaco y la actividad del sistema nervioso simpático para recuperar la tensión arterial normal.

Para los levantamientos máximos o casi máximos típicos de los deportes de fuerza, esta maniobra es necesaria para conseguir la estabilidad necesaria de la columna y minimizar el riesgo de lesión. Sin embargo, es importante comentar que está contraindicada en personas embarazadas, con hipertensión o con problemas cardiovasculares.

Cinturón

Por último, me parece muy interesante hablar del uso del cinturón. En los levantamientos máximos o cerca del máximo puede ser un elemento muy importante. Si se sabe utilizar y colocar correctamente se consigue más presión intraabdominal, con las implicaciones que esto tiene en la estabilidad de la columna.

La manera correcta de utilizarlo es sin apretar en exceso. Debe quedar espacio para que el diafragma se pueda contraer correctamente. Si está demasiado apretado, la parte anterior del abdomen quedará contraída, y la función del diafragma no será la adecuada.

Como se comenta en el estudio de Cholewicki et al., (1999) el cinturón no es nada más que un elemento pasivo que por sí solo no conseguirá nada. Sin embargo, usándolo bien podemos aumentar nuestra propiocepción, ayudándonos a conseguir una mayor activación de los músculos involucrados en la presión intraabdominal.

El uso de cinturón cuando vamos por encima del 85% del RM en ejercicios básicos, en los que la carga recae sobre la columna está totalmente recomendado, ya que confiere un aumento extra de presión y un mayor rendimiento y seguridad en el levantamiento.

Es muy importante comentar que con cargas menores al 80-85% y en aquellos ejercicios donde la carga no recae sobre la columna, no es recomendable utilizar el cinturón. Con la presión generada por los músculos debería ser suficiente para estabilizar la columna y que el riesgo de lesión sea muy bajo. En estos casos, el cinturón impediría un correcto entrenamiento de los músculos, creando una posible debilidad si se mantiene con el tiempo.

Músculos respiratorios - Usar correctamente el cinturón

Conclusión

La debilidad pulmonar es una importante causa de muerte y envejecimiento, así que es importante desarrollar unos músculos respiratorios fuertes. Parece que el entrenamiento de fuerza es una manera eficaz para conseguir una mejora en este aspecto, como dicen Brown et al. (2013) en su artículo.

Los powerlifters y atletas de fuerza tienen más fuerza muscular respiratoria y un diafragma más grande, debido a que en los levantamientos en los que la carga recae sobre la columna, el diafragma es una parte muy importante a la hora de estabilizar la columna mediante el aumento de la presión intraabdominal.

La maniobra de valsalva y el cinturón pueden contribuir a que esta presión sea aún mayor y por tanto haya más estabilidad en la columna durante el levantamiento.

Después de todo lo dicho en este artículo, queda claro que a medida que vamos adquiriendo experiencia con el entrenamiento de fuerza, aprendemos mejor a utilizar los músculos respiratorios y los músculos encargados de estabilizar la columna.

También está claro que cuanto más fuerte sea la contracción, antes se fatigará la musculatura, incluida la respiratoria. 

¿Aún crees que te sigues fatigando porque tu capacidad aeróbica ha disminuido? Quizá lo que pasa es que te estás especializando y estás aprendiendo a sacar el máximo partido a todos los músculos, incluidos los respiratorios.

¿De qué le sirve a un powerlifter o halterófilo que no se le fatiguen los músculos respiratorios en la octava repetición y sea capaz de estabilizar la columna correctamente en estas 8 repeticiones? Si luego cuando en una repetición máxima no es capaz de conseguir toda la presión que debería por no tener una correcta estabilización, y no consigue realizar el levantamiento…

Todo es cuestión de especialización. Y si sales a correr para aumentar tu capacidad aeróbica no te estás especializando en fuerza, es más, seguramente sea negativo a la hora de mejorar la fuerza. Es muy importante esforzarse, pero es más importante saber dónde pones tu esfuerzo de acuerdo a tus objetivos.

Bibliografía

▪️ Brown P, Venables HK, Liu H, de-Witt JT, Brown MR, Faghy MA (2013) Ventilatory muscle strength, diaphragm thickness and pulmonary function in world-class powerlifters. Eur J Appl Physiol. 113:2849–2855

▪️ Arora NS, Rochester DF (1982) Effect of body weight and muscularity on human diaphragm muscle mass, thickness, and area. J Appl Physiol 52:64–70

▪️ DePalo VA, Parker AL, Al-Bilbeisi F, McCool FD (2004) Respiratory muscle strength training with nonrespiratory maneuvers. J Appl Physiol 96:731–734

▪️ McCool FD, Benditt JO, Conomos P, Anderson L, Sherman CB, Hoppin FG Jr (1997a) Variability of diaphragm structure among healthy individuals. Am J Respir Crit Care Med 155:1323–1328

▪️ Cholewicki J, Juluru K, Radebold A, Panjabi M, McGill SM (1999) Lumbar spine stability can be augmented with an abdominal belt and/or increased intra-abdominal pressure. Eur Spine J. 8:388-395

▪️ Grenier SG, McGill, SM (2007) Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil. 88: 54-62.

LEER +
Cómo elegir rango de repeticiones para ganar masa muscular

Cómo elegir rango de repeticiones para ganar masa muscular

Entrenamiento 19 | 11 | 20

En su último artículo, mi compañero Fermín compartía las últimas evidencias sobre el rango de repeticiones óptimo para maximizar la hipertrofia. Aunque la investigación sitúe probablemente al rango de 6-15 como el óptimo, también muestra que se puede ganar masa muscular entrenando a rangos de repeticiones más altos o bajos, siempre que se cumplan los principios del entrenamiento.

Esta conclusión nos deja un escenario muy abierto. Saber que podemos ganar masa muscular a rangos de repeticiones muy diversos nos ayuda a entender cómo diferentes tipos de entrenamiento acaban siendo igual de efectivos.

Por tanto, lo fundamental no es cerrarse a un método concreto, sino a unos principios de entrenamiento que debemos cumplir para conseguir adaptaciones. En este artículo hablaremos sobre ello.

LEER +
Cuantas repeticiones debes hacer para ganar masa muscular (hipertrofia)

¿Cuántas repeticiones debes hacer para ganar masa muscular?

Entrenamiento 13 | 11 | 20

Llevas poco tiempo apuntado al gimnasio. Aunque quieres hacer las cosas bien, no tienes muy claro por dónde tirar. Hay demasiada información en internet y, encima, cuando preguntas en tu gimnasio pasa lo siguiente:

  • El monitor te dice: “bueno, como estás empezando, nada de peso, 12-10-8-6 repeticiones en cada ejercicio”.
  • El culturista que lleva 30 años entrenando empieza por el típico “yo en su día…”, y luego suelta: “no hagas caso, chaval. Superseries y drop sets al fallo, sin descanso, y te pondrás como yo”.
  • El grupillo de powerlifters, que tienen más de 200 kg en la barra y llevan una hora en el rack para 3 series, te dicen que no hagas ni caso, que “más de 5 repeticiones es cardio”.
  • Y para rematar aparece por ahí un crossfitter que asegura que solo necesitas WODs para ponerte fuerte, aunque tú le hayas visto haciendo curl de bíceps.

Vamos, que terminas perdidísimo. ¿A quién hay que hacer caso? ¿Al monitor que supuestamente está formado? ¿Al culturista que está muy grande? ¿A los que mueven más peso?

LEER +
Powerbuilding - El equilibrio entre fuerza y estética

Powerbuilding: el equilibrio entre Fuerza y Estética

Entrenamiento 05 | 11 | 20

“No solo ser fuerte, sino también parecerlo”

Si la semana pasada mi compañero Rubén hablaba del auge del powerlifting, hoy me gustaría presentarte el powerbuilding.

No, no es ningún deporte como tal, ni tampoco un método o sistema de entrenamiento. Al ser un término reciente, aún no tiene una definición exacta.

Habiendo tanta gente que entrena en el gimnasio sin aspiraciones de competir, el powerbuilding puede ser el equilibrio ideal entre practicar powerlifting o bodybuilding como tal.

LEER +
Powerlifting - El deporte que inunda las redes sociales

Powerlifting, el deporte que inunda las redes sociales

Entrenamiento 26 | 10 | 20

En el artículo de hoy voy a presentaros el powerlifting. Hablaré de sus características, beneficios e historia.

El powerlifting es un deporte de fuerza máxima que se practica con barras y discos de hierro, en el que cada levantador sale a una tarima, completamente solo, y realiza tres movimientos: sentadilla (squat), press de banca (bench press) y peso muerto (deadlift).

Su objetivo será establecer, en este orden y mediante tres intentos en cada movimiento, una repetición máxima (RM), mientras 3 jueces comprueban que se cumpla la normativa.

¿Quieres saber más sobre el Powerlifting?

LEER +
RPE y RIR. Relación con el 1RM y ejemplos de uso. Portada

RPE y RIR: relación con el 1RM y ejemplos de uso

Entrenamiento 15 | 10 | 20

En el mundo del Fitness y de la fuerza está de moda usar “ciencia” y palabrejas. Todos hemos escuchado eso de “he hecho una serie RPE 9” o “la última serie es RIR 0”. ¿Qué quieren decir? ¿Es lo mismo para todo el mundo? ¿Puedes estimar tu 1RM a partir de estas variables?

LEER +
Grado de Esfuerzo y Ganancias de Masa Muscular - Portada

Grado de esfuerzo y ganancias de masa muscular

Descanso 07 | 10 | 20

¿Cuánto debo esforzarme entrenando para ganar masa muscular?

Para responder a esta pregunta, es fundamental entender el concepto de grado de esfuerzo, su importancia y aplicación al entrenamiento de fuerza-hipertrofia.

LEER +
Restricción de sueño y pérdida de grasa - Portada

Restricción de sueño y pérdida de grasa

Entrenamiento 25 | 09 | 20

Todos conocemos la importancia del entrenamiento y la nutrición a la hora de conseguir nuestros objetivos, ya sea ganar masa muscular o perder grasa. Pero, ¿qué pasa con el descanso? Cada vez se habla más de su importancia y de cómo podría impedir que progresemos como deberíamos.

En este artículo vamos a ver cómo nos puede afectar un mal descanso y qué podemos hacer para evitarlo.

LEER +

Puesta a punto para competir

Entrenamiento 18 | 12 | 19

Hoy vamos a hablar de la semana final de una definición cuando nuestro objetivo es una competición o una sesión de fotos. Sí, vamos a hablar de la famosa puesta a punto o «peak week´´.

Esto es un tema controvertido que puede dar pie a bastante confusión y puede tener cierto potencial perjudicial. 

Antes de empezar a hablar de para quien es la puesta a punto, considero importante especificar que NO es la puesta a punto. La puesta a punto no es una semana mágica en la que transformar el estado de tu cuerpo. La puesta a punto no es nada radicalmente diferente o revelatorio a lo que has estado haciendo durante las semanas previas. Realmente, la puesta a punto es un periodo corto de tiempo dedicado a pulir los detalles. 

Esto significa que una puesta a punto va a ser beneficiosa para un público muy exclusivo y en ciertas situaciones concretas. Se puede utilizar una puesta a punto para alguien que esté interesado en tener su mejor apariencia física en un momento concreto. Al igual que periodizas el volumen de entrenamiento, la nutrición… puedes manipular ciertos parámetros para conseguir tu mejor estado físico.

Aún así, asumimos que si vas a presentarte a una competición o a hacer una sesión de fotos tu porcentaje graso va a ser realmente bajo. Ya que solo personas con porcentajes grasos muy bajos van a poder beneficiarse de este protocolo, y aún así el beneficio no va a ser estratosférico.

De hecho, para que una puesta a punto sea efectiva, consideramos que tienes que estar listo semanas antes de la fecha. Como competidor de culturismo masculino por ejemplo, a dos semanas de tu competición deberías ver estriaciones en tus glúteos o piernas.

LEER +
1 2