Cómo elegir rango de repeticiones para ganar masa muscular

Cómo elegir rango de repeticiones para ganar masa muscular

Entrenamiento 19 | 11 | 20

En su último artículo, mi compañero Fermín compartía las últimas evidencias sobre el rango de repeticiones óptimo para maximizar la hipertrofia. Aunque la investigación sitúe probablemente al rango de 6-15 como el óptimo, también muestra que se puede ganar masa muscular entrenando a rangos de repeticiones más altos o bajos, siempre que se cumplan los principios del entrenamiento.

Esta conclusión nos deja un escenario muy abierto. Saber que podemos ganar masa muscular a rangos de repeticiones muy diversos nos ayuda a entender cómo diferentes tipos de entrenamiento acaban siendo igual de efectivos.

Por tanto, lo fundamental no es cerrarse a un método concreto, sino a unos principios de entrenamiento que debemos cumplir para conseguir adaptaciones. En este artículo hablaremos sobre ello.

LEER +
Cuantas repeticiones debes hacer para ganar masa muscular (hipertrofia)

¿Cuántas repeticiones debes hacer para ganar masa muscular?

Entrenamiento 13 | 11 | 20

Llevas poco tiempo apuntado al gimnasio. Aunque quieres hacer las cosas bien, no tienes muy claro por dónde tirar. Hay demasiada información en internet y, encima, cuando preguntas en tu gimnasio pasa lo siguiente:

  • El monitor te dice: “bueno, como estás empezando, nada de peso, 12-10-8-6 repeticiones en cada ejercicio”.
  • El culturista que lleva 30 años entrenando empieza por el típico “yo en su día…”, y luego suelta: “no hagas caso, chaval. Superseries y drop sets al fallo, sin descanso, y te pondrás como yo”.
  • El grupillo de powerlifters, que tienen más de 200 kg en la barra y llevan una hora en el rack para 3 series, te dicen que no hagas ni caso, que “más de 5 repeticiones es cardio”.
  • Y para rematar aparece por ahí un crossfitter que asegura que solo necesitas WODs para ponerte fuerte, aunque tú le hayas visto haciendo curl de bíceps.

Vamos, que terminas perdidísimo. ¿A quién hay que hacer caso? ¿Al monitor que supuestamente está formado? ¿Al culturista que está muy grande? ¿A los que mueven más peso?

LEER +
Powerbuilding - El equilibrio entre fuerza y estética

Powerbuilding: el equilibrio entre Fuerza y Estética

Entrenamiento 05 | 11 | 20

“No solo ser fuerte, sino también parecerlo”

Si la semana pasada mi compañero Rubén hablaba del auge del powerlifting, hoy me gustaría presentarte el powerbuilding.

No, no es ningún deporte como tal, ni tampoco un método o sistema de entrenamiento. Al ser un término reciente, aún no tiene una definición exacta.

Habiendo tanta gente que entrena en el gimnasio sin aspiraciones de competir, el powerbuilding puede ser el equilibrio ideal entre practicar powerlifting o bodybuilding como tal.

LEER +
Powerlifting - El deporte que inunda las redes sociales

Powerlifting, el deporte que inunda las redes sociales

Entrenamiento 26 | 10 | 20

En el artículo de hoy voy a presentaros el powerlifting. Hablaré de sus características, beneficios e historia.

El powerlifting es un deporte de fuerza máxima que se practica con barras y discos de hierro, en el que cada levantador sale a una tarima, completamente solo, y realiza tres movimientos: sentadilla (squat), press de banca (bench press) y peso muerto (deadlift).

Su objetivo será establecer, en este orden y mediante tres intentos en cada movimiento, una repetición máxima (RM), mientras 3 jueces comprueban que se cumpla la normativa.

¿Quieres saber más sobre el Powerlifting?

LEER +
RPE y RIR. Relación con el 1RM y ejemplos de uso. Portada

RPE y RIR: relación con el 1RM y ejemplos de uso

Entrenamiento 15 | 10 | 20

En el mundo del Fitness y de la fuerza está de moda usar “ciencia” y palabrejas. Todos hemos escuchado eso de “he hecho una serie RPE 9” o “la última serie es RIR 0”. ¿Qué quieren decir? ¿Es lo mismo para todo el mundo? ¿Puedes estimar tu 1RM a partir de estas variables?

LEER +
Grado de Esfuerzo y Ganancias de Masa Muscular - Portada

Grado de esfuerzo y ganancias de masa muscular

Descanso 07 | 10 | 20

¿Cuánto debo esforzarme entrenando para ganar masa muscular?

Para responder a esta pregunta, es fundamental entender el concepto de grado de esfuerzo, su importancia y aplicación al entrenamiento de fuerza-hipertrofia.

LEER +
Restricción de sueño y pérdida de grasa - Portada

Restricción de sueño y pérdida de grasa

Entrenamiento 25 | 09 | 20

Un artículo de Alfred Gisbert.

Todos conocemos la importancia del entrenamiento y la nutrición a la hora de conseguir nuestros objetivos, ya sea ganar masa muscular o perder grasa. Pero, ¿qué pasa con el descanso? Cada vez se habla más de su importancia y de cómo podría impedir que progresemos como deberíamos.

En este artículo vamos a ver cómo nos puede afectar un mal descanso y qué podemos hacer para evitarlo.

LEER +

Puesta a punto para competir

Entrenamiento 18 | 12 | 19

Hoy vamos a hablar de la semana final de una definición cuando nuestro objetivo es una competición o una sesión de fotos. Sí, vamos a hablar de la famosa puesta a punto o «peak week´´.

Esto es un tema controvertido que puede dar pie a bastante confusión y puede tener cierto potencial perjudicial. 

Antes de empezar a hablar de para quien es la puesta a punto, considero importante especificar que NO es la puesta a punto. La puesta a punto no es una semana mágica en la que transformar el estado de tu cuerpo. La puesta a punto no es nada radicalmente diferente o revelatorio a lo que has estado haciendo durante las semanas previas. Realmente, la puesta a punto es un periodo corto de tiempo dedicado a pulir los detalles. 

Esto significa que una puesta a punto va a ser beneficiosa para un público muy exclusivo y en ciertas situaciones concretas. Se puede utilizar una puesta a punto para alguien que esté interesado en tener su mejor apariencia física en un momento concreto. Al igual que periodizas el volumen de entrenamiento, la nutrición… puedes manipular ciertos parámetros para conseguir tu mejor estado físico.

Aún así, asumimos que si vas a presentarte a una competición o a hacer una sesión de fotos tu porcentaje graso va a ser realmente bajo. Ya que solo personas con porcentajes grasos muy bajos van a poder beneficiarse de este protocolo, y aún así el beneficio no va a ser estratosférico.

De hecho, para que una puesta a punto sea efectiva, consideramos que tienes que estar listo semanas antes de la fecha. Como competidor de culturismo masculino por ejemplo, a dos semanas de tu competición deberías ver estriaciones en tus glúteos o piernas.

LEER +

Análisis detallado de Pre-entreno Efficient Push & Pump (con y sin estimulantes)

Nutrición 21 | 08 | 19

Ingredientes efectivos en dosis efectivas. Esta ha sido la filosofía para nuestras nuevas creaciones. Un pre entreno con estimulantes y otro sin estimulantes creado codo con codo junto a @thefitmedstudent

Gracias a muchos meses de trabajo duro de todo el equipo, hoy sacamos a La Luz este magnifico pre-entreno.

Nuestra intención ha sido crear los MEJORES pre entrenos del mercado. Vosotros seréis quiénes nos diréis si lo hemos conseguido o no.

LEER +
1 2