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About Antelm Pujol

(Médico – R1 en Endocrinología y Nutrición). Formulador para Efficient Science. Autor del libro “Guía definitiva para mejorar tu descanso nocturno”.

Glutamina - ¿Cuándo y para qué?

Glutamina: ¿cuándo y para qué?

Nutrición 30 | 03 | 21

La glutamina es el aminoácido más abundante de nuestros músculos (entre 10-100 veces más abundante que cualquier otro aminoácido). De hecho, podríamos decir que también es el más abundante y versátil de nuestro organismo.

En este post explicaré en cuántos procesos participa para que entiendas cuándo es útil suplementarse.

La gran mayoría de células de nuestro organismo tienen un constante recambio de nutrientes. Hay procesos de síntesis y degradación constantes En el caso de la glutamina, estos procesos se ven regulados por la glutamina sintetasa (tejidos que producen glutamina) y la glutaminasa (tejidos que consumen glutamina).Según las necesidades fisiológicas de cada tejido, habrá un recambio de nutrientes y células mucho mayor. Por ejemplo, hay tejidos muy demandados en nuestro sistema inmune o gastrointestinal que están en constante cambio.

Glutamina - Síntesis

Glutamina y sistema inmune

La glutamina tiene un papel fundamental en nuestro sistema inmune, ya que está involucrada en:

  • Proliferación de los linfocitos.
  • Producción de citoquinas.
  • Producción y mantenimiento de los macrófagos y la capacidad apoptótica de los neutrófilos.

En las células del sistema inmune, la glucosa se convierte en lactato mediante la glucólisis. Por su parte, la glutamina se convierte en glutamato, aspartato y alanina mediante una oxidación parcial del CO2 llamada glutaminolysis. Esta conversión única a nivel del sistema inmune es clave para su funcionamiento.

Es decir, la glutamina acaba siendo un sustrato energético decisivo para nuestro sistema inmune.

Siendo así, en situaciones de alto trabajo, el sistema inmune querrá “quedarse” con la máxima glutamina posible. Esto podría generar un estado de hipoglutaminemia, y esto, a la vez, podría condicionar una mayor inmunosupresión, empeoramiento de enfermedades, pérdida de masa muscular e incluso la muerte.

¡Pero ojo!

¿Cuáles podrían ser esas situaciones?

Las propias del ámbito hospitalario: pacientes gravemente enfermos, sepsis, grandes quemados, caquexia…

Glutamina y sistema inmune

En estos escenarios es donde podría ser más evidente el déficit de glutamina. Por eso, aquí sí podríamos considerar la glutamina como un aminoácido “parcialmente esencial”, ya que nuestro cuerpo no es capaz de producirlo al ritmo y cantidad que necesita.

Es muy importante entender esto, porque son contextos de nutrición clínica. Muy probablemente, de pacientes ingresados en la UCI, muy lejos del contexto de personas sanas que realizan ejercicio varios días por semana

Glutamina en sangre

Y en el caso de los atletas, ¿habría más demandas de glutamina?

Pues bien, una de las teorías existentes es que se necesitan unas concentraciones plasmáticas de 600 micromoles/L de glutamina para la correcta proliferación de linfocitos y el funcionamiento del sistema inmune. Si no administramos esta cantidad de glutamina, podría haber una disminución de la cantidad de glutamina disponible para el sistema inmune. Y esto, a su vez, perjudicar su función.

Pero esta teoría fue muy cuestionada por otras autoras, donde “in vitro” observaron que los linfocitos seguían proliferando adecuadamente incluso con concentraciones de glutamina de 200 micromoles/L.

La conclusión sería que solo en situaciones de contexto clínico, como los comentados anteriormente, hay una bajada de glutamina preocupante. La glutamina en estos casos sería muy beneficiosa, no solo por su acción de protección de la barrera intestinal, también por ayudar a aumentar el glutatión.

Los estudios en deportistas han mostrado que un entrenamiento de menos de 1 hora de alta intensidad no provoca disminución de los niveles de glutamina en sangre. De hecho, algunos estudios muestran que el ejercicio de alta intensidad podría aumentar los niveles de glutamina en sangre.

Pero en entrenamientos prolongados no pasa lo mismo. Aquí sí vemos una disminución de la glutamina, de 557 micromoles/L a 470 micromoles/L. Se ha visto en pruebas tras 3,75h practicando ciclismo con un consumo del VO2 máx del 50%.

En estos casos, los niveles plasmáticos de glutamina seguían disminuyendo incluso 2 horas después de haber terminado el entrenamiento, llegando a niveles de 391 micromoles/L después de 2 horas de recuperación.

Esta disminución podría explicarse por el aumento de la captación hepática de la glutamina para la gluconeogénesis, la síntesis de reactantes de fase aguda y/o el incremento de glutamina por parte del riñón para la gestión de la acidosis.

El ejercicio prolongado, además, causa un aumento de los niveles de cortisol, y esto estimula no solo el catabolismo proteico sino también el catabolismo de la glutamina mediante el aumento de la neoglucogénesis en los distintos órganos que pueden hacerla. 

De todas formas, y a pesar de esta caída en los niveles de glutamina, solo el estudio de Castell ha mostrado un efecto preventivo de la ingesta de glutamina, y solo para las infecciones del tracto aéreo superior (resfriados) en los atletas de ultramaratón.

Esto podría ser no solo por aumentar los niveles de glutamina en sí con la suplementación, sino por su acción de mejorar la permeabilidad intestinal y así dificultar la translocación bacteriana del intestino al resto del cuerpo.

Por cierto, tomar glutamina en suplemento no es la única forma de obtener glutamina. La glutamina está presente en distintas fuentes de proteínas. En este estudio se ve que el consumo de unos 20-30 gramos de proteínas al día son suficientes para restaurar los niveles de glutamina en los atletas. 

Glutamina atletas de resistencia

¿Qué conclusiones sacar de este estudio? La importancia que tiene la proteína en nuestro día a día, no solo para la recuperación muscular y composición corporal, también para la salud.

Glutamina y masa muscular

Otro contexto donde la industria de la suplementación ha intentado colarte que la glutamina es imprescindible es para la síntesis de masa muscular.

Ok, la glutamina ejerce un efecto permisivo en la síntesis proteica, pero… ¿qué significa esto? La glutamina es necesaria para que se inicie el proceso de síntesis proteica, pero por sí sola no hará nada.

De hecho, una fuente de proteínas de calidad tiene la cantidad necesaria de glutamina, EAA, BCAA y NEAA para realizar de forma óptima la síntesis proteica. Por lo tanto, esta será siempre tu mejor opción: un suplemento de proteínas o una fuente proteica de calidad

Proteínas y glutamina

Glutamina y sistema gastrointestinal

Ahora que ya tenemos claros todos estos contextos, vamos a por el que en mi opinión es el más útil: a nivel gastrointestinal.

Nuestros intestinos utilizan el 30% del total de glutamina, por lo tanto es un nutriente clave. Sus funciones son: 

  • Mantener el metabolismo de los nucleótidos.
  • Mantener la integridad de la barrera intestinal.
  • Modular la inflamación.
  • Regular la respuesta al estrés.
  • Regular la apoptosis celular.
Glutamina y protección celular gastroinstestinal

A pesar de su clara función a nivel intestinal, el uso de glutamina en patologías gastrointestinales no está muy extendido.

Los pacientes con enfermedad de Crohn tienen niveles plasmáticos de glutamina bajos, además de una reducción de la actividad en la mucosa de la enzima glutaminasa.

Estas dos observaciones nos podrían hacer pensar que el uso de glutamina en estos pacientes ayudaría a mejorar la sintomatología.

Resultados similares encontramos en la otra gran enfermedad intestinal: la colitis ulcerosa. En estudios en animales con patología inflamatoria intestinal, se ha visto que la glutamina es capaz de proteger la barrera intestinal. También hay resultados parecidos en pacientes con mucositis (alteración de la mucosa intestinal por el uso de quimioterápicos, por ejemplo).

En conclusión, parece que las condiciones con un recambio celular elevado a nivel gastrointestinal sí se beneficiarían del uso de glutamina. Aunque insisto, la evidencia es baja. Estaríamos hablando siempre de enfermedades, como colitis ulcerosa, Chron, enfermedad por reflujo gastroesofágico, esófago de Barret, síndrome del intestino irritable y la mucositis. En estos contextos, la glutamina sí podría ser útil.

Sin olvidar el escenario de corredores de grandes distancias, para aumentar la permeabilidad intestinal (también tiene evidencia baja, pero podría ser interesante plantearlo).

¿Y cómo tomar glutamina? La dosis estaría entre 20-35 gramos o incluso entre 0,3-0,5 gramos de glutamina/Kg de peso corporal, en cualquier momento del día.

A la hora de elegir, recomiendo la fórmula de Efficient Science, que viene con sello Kyowa ®. Este certifica que la materia prima es de altísima calidad.

Glutamina Efficient Science
Glutamina - Contextos útiles

Bibliografía

Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1564. doi: 10.3390/nu10111564. PMID: 30360490; PMCID: PMC6266414.

Kim MH, Kim H. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Int J Mol Sci. 2017;18(5):1051. Published 2017 May 12. doi:10.3390/ijms18051051

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Gleeson, M. (2008). Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training. The Journal of Nutrition, 138(10), 2045S–2049S.

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Science Protein - Elegir proteína según la materia prima

Science Protein: elegir proteína según la materia prima

Nutrición 28 | 03 | 21

La suplementación con proteína de suero de leche ha demostrado muchos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo en múltiples estudios.

Esto es una realidad. También lo es su seguridad.

En patologías como la diabetes tipo 2 , el consumo de proteínas ayuda a mejorar el control glucémico.

En pacientes ancianos con pérdida de masa muscular (sarcopenia) propia del envejecimiento,  preservar la masa muscular es clave para su salud y para reducir la mortalidad. En estos casos, la proteína en polvo es una excelente opción.

La proteína también tiene un impacto positivo en el control de la tensión arterial en personas con hipertensión arterial.

¿Y si soy una persona sana que quiere mejorar su aspecto? Genial, si quieres mejorar tu composición corporal (ganar músculo y/o perder grasa), la proteína es el macronutriente clave que no puedes olvidar en tu dieta.

Dosis de proteína recomendada

La cantidad de proteína necesaria en tu día dependerá de tus necesidades. Las recomendaciones actuales se alejan mucho de las de la OMS (0,8 gramos de proteína /kg de peso corporal). Eso ya es historia.

A día de hoy, las recomendaciones son las siguientes:

  • Población general: 1,2-1,4 gramos de proteína / kg de peso corporal.
  • Ancianos: 1,4-1,6 gramos de proteína / kg de peso corporal.
  • Atletas de fuerza o hipertrofia: 1,6-2,2 gramos de proteína / kg de peso corporal (incluso más en momentos concretos).
  • Atletas de resistencia: 1,6-2,2 gramos de proteína / kg de peso corporal (incluso más en momentos concretos).

Proteína en polvo: la importancia de la materia prima

Ya ha quedado claro la importancia de ingerir proteína, tanto para nuestra salud como para nuestro rendimiento deportivo. Ahora hablemos sobre la proteína en polvo.

La proteína en polvo o whey protein se obtiene de la leche de las vacas. De hecho, la proteína whey es ni más ni menos que la porción soluble de la leche.

Esta porción es rica en proteínas y otros nutrientes (inmunoglobulinas, péptidos, lactoferrina…), hecho que le otorga el mérito de considerarla como un alimento rico en nutrientes.

Sí, debemos pensar en la proteína en polvo como un alimento.

No solo a nivel de concepción general, también a nivel legislativo se puede considerar así, como un alimento más.

¿Y cómo escoger un suplemento de proteínas de calidad? Si te ha quedado claro lo que es la proteína en polvo, la respuesta es muy fácil.

La proteína en polvo es suero de leche. Por lo tanto lo más importante es escoger una materia prima de suero de leche de calidad.

Esto lo tenemos muy claro en Efficient Science. Por eso hemos elegido la materia prima prima SP-8011 de Arla ®, la que consideramos de las mejores.

Science Protein - Proteína Sabor Black Cookies y White Choc

Arla es una empresa láctea que hace yogures, quesos, cremas de queso y distintos productos lácteos reconocidos por su calidad. Si consumes una proteína con sello Arla, sabes que esa materia prima se usa tanto para proteína en polvo como para otros productos lácteos.

Otro aspecto a tener en cuenta es la filosofía de “menos es más”. A una proteína de suero le sobran añadidos innecesarios (cuantos más ingredientes, menos % de suero de leche, y por lo tanto menos % de proteína). Lo más importante es la calidad de la materia prima.

En nuestras etiquetas encontrarás la cantidad justa y necesaria de ingredientes. Buscamos un suero de leche de calidad y un sabor lo más fiel posible al lácteo.

El resultado: nuestra Science Protein.

Una proteína que ha enamorado a nuestra #EMFITFAM y que nos ha abierto el paso en muy poquito tiempo como una de las empresas más fuertes del sector.

También me gustaría destacar el edulcorante que usamos: Splenda ®. Esta materia prima de sucralosa de la máxima calidad es 600 veces más dulce que el azúcar. Con ello conseguimos utilizar la cantidad de edulcorante mínima (otros edulcorantes necesitan más presencia en la fórmula). Esto nos permite conseguir un gran sabor sin renunciar a la calidad del producto. 

Y para finalizar este artículo, creo que lo último que me queda es dejar mi lista de sabores favoritos (esto es lo más difícil del artículo: están muy muy buenos).

Mi top 5:

  • Black cookies & White chocolate
  • Speculoos
  • Natillas 
  • Chocolate Milkshake
  • Galletas con nata 

¡Gracias por leerme!

Bibliografía

Nakamura Y, et al. Antihypertensive effect of sour milk and peptides isolated from it that are inhibitors to angiotensin I-converting enzyme. J Dairy Sci. (1995)

Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. (1996)

Hulmi JJ, et al. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. (2009)Zhou J, et al. Dietary whey protein decreases food intake and body fat in rats. Obesity (Silver Spring). (2011)

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Magnesio - La piedra angular de tus minerales

Magnesio: la piedra angular de tus minerales

Nutrición 22 | 03 | 21

Muchos asocian el magnesio a la contracción muscular. La realidad es que no van desencaminados. Es un catión clave para la contracción muscular y, de hecho, algunos autores relacionan la deficiencia de magnesio con la aparición de calambres (aunque de momento es solo una teoría).

Pero no solo debemos asociarlo a la contracción muscular. El magnesio es un mineral importantísimo para nuestra salud porque está implicado en todas estas funciones:

  • Metabolismo energético: es clave como cofactor en las reacciones de producción de energía.
  • Puede ayudarnos a mejorar nuestro descanso.
  • Podría ayudarnos a la prevención de la migraña.
  • Podría mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Mejora la presión arterial en personas con hipertensión arterial. 

Déficit de magnesio: más común de lo que crees

Muchos estudios, especialmente en población deportista, observan una deficiencia de este importante mineral. El magnesio se elimina de nuestro cuerpo mediante el sudor, por lo que las personas deportistas, que suelen sudar más, tienen mayor pérdida de magnesio.

En este sentido, me gustaría destacar que la gran mayoría de beneficios reportados por la suplementación con magnesio es en personas con deficiencia.

Aunque no hace falta que lo hagas, si tienes curiosidad por saber tus niveles de magnesio, puedes hacerte un mineralograma (análisis a partir de tus cabellos).

Para estar seguros de acertar con el magnesio, habría que incluir fuentes en la alimentación. Tanto en la mejora de la dieta como en la suplementación, me parece que el ratio beneficio/perjuicio es muy favorable. Al fin y al cabo son intervenciones baratas y sin riesgo.

Magnesio para mejorar la calidad de sueño

Dicho esto, me centraré en hablar del impacto del magnesio en el descanso.

El magnesio es un mineral clave para nuestro cerebro. Los receptores de GABA del sistema nervioso central (SNC) son los encargados de reducir la excitabilidad neuronal. A través de ellos, circulan iones de cloro hacia el interior de la célula, o iones de potasio hacia el exterior.

La correcta abertura de estos receptores permitiría la entrada de iones de cloro, reduciendo la excitabilidad del sistema nervioso central. Esto nos podría ayudar a dormir mejor y a reducir nuestro estrés.

El magnesio se une a estos receptores facilitando su abertura, explicando así por qué el magnesio puede ayudarnos a descansar mejor. Es más, se ha relacionado no tener déficit de magnesio con menos depresión y ansiedad. Respecto al magnesio y el descanso, en este estudio controlado con grupo placebo, randomizado y a doble ciego, se analizaron 46 sujetos con insomnio durante 8 semanas. Unos sujetos tomaban 500 mg de magnesio y otros placebo. Los resultados: mejora en la calidad del sueño percibida, disminución del tiempo hasta quedarse dormidos y mejor eficiencia del sueño, entre otros parámetros (tabla de abajo).

Magnesio - Estudio Insomnio

¿Qué magnesio tomar? Óxido, citrato, bisglicinato…

Nos ha quedado claro que el magnesio tiene importantes funciones para nuestro organismo y que su deficiencia es bastante frecuente. Pero uno de los errores más comunes es no tomar este suplemento adecuadamente

Es normal que no tengamos muy claro qué magnesio escoger. Hay muchas variedades: citrato de magnesio, enantato de magnesio, óxido de magnesio…

Pues bien, hay que tener claro que estas formas no son 100% magnesio. Es decir, estas son las sales orgánicas o inorgánicas en las cuales viene el magnesio. 

Para que no te pierdas, quédate con esto: lo importante es el magnesio elemental que viene en cada forma. Por ejemplo, 200 mg de citrato de magnesio lleva solo una pequeña porción de magnesio elemental.

Mirar esto es prioritario, porque si tenemos déficit de magnesio y hemos utilizado alguno de estos suplementos, probablemente nos hayamos infradosificado.

Entonces… ¿cuál es mi recomendación? Sin duda, el bisglicinato de magnesio.

Por eso es el que hemos utilizado en Emfit Nutrition.

Magnesio Bisglicinato de Efficient Science

Bisglicinato de Magnesio de Efficient Science

El magnesio bisglicinato tiene:

  • Mejor biodisponibilidad.
  • Mejor solubilidad.
  • Mejor tolerancia gastrointestinal.

Aunque hay otras buenas opciones de magnesio, considero el bisglicinato de magnesio mi favorito.

¿Cómo tomarlo correctamente? Pues bien, nuestro magnesio contiene 40 mg de magnesio elemental por cápsula. La dosis diaria recomendada está 150-300 mg de magnesio elemental. Por lo tanto, la dosis adecuada estaría entre 4-5 comprimidos al día.

Pueden parecerte muchas pastillas, pero es la forma de suplementarte con dosis efectivas.

Personalmente soy partidario de concentrar la mayor dosis de magnesio justo antes de irnos a dormir, pero puedes repartir la ingesta durante el día. De hecho, para mejorar la absorción y disminuir posibles efectos gastrointestinales (que en la forma de bisglicinato son muy poco frecuentes), se recomienda repartir la dosis en tomas de 100-150mg durante todo el día.

Mi consejo sería realizar dos tomas al día:

  • 80mg al mediodía, con la comida (2 comprimidos de nuestro magnesio).
  • 120mg durante la cena (3 comprimidos). 

Magnesio + Vitamina B6

Además, hemos añadido a nuestro magnesio vitamina B6 porque algunos estudios muestran una mayor absorción intraeritrocitaria del magnesio cuando se combina con la vitamina B6. Este aumento de la biodisponibilidad también se daría a nivel intestinal, donde podría aumentar su absorción. Sabemos, además, que la vitamina B6 está implicada en la síntesis de melatonina y contribuye a un buen estado anímico.

Algunos detalles que quiero añadir sobre el magnesio bisglicinato es que la glicina puede tener acciones importantes y sinérgicas. La glicina es un aminoácido necesario en muchas funciones de nuestro organismo. Está implicada en la formación de creatina, la producción de glutatión, la formación de hemoglobina, e incluso puede tener un efecto relajante para nuestro sistema nervioso central.

Y para terminar, añadir unos detalles:

  • Las dos moléculas de glicina ocuparían los sitios reactivos del magnesio, previniendo la formación de complejos insolubles, aumentando así su biodisponibilidad.
  • La glicina puede aumentar la absorción intestinal del magnesio de forma paracelular.
  • La glicina no tiene efecto laxante. 

En definitiva, espero que te haya servido este artículo y que a partir de ahora te suplementes con magnesio de forma efectiva.

Gracias por leerme.

Dr. Antelm Pujol 

Bibliografía

Lee S, Park HK, Son SP, Lee CW, Kim IJ, Kim HJ. Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Dec;19(11):781-8. doi: 10.1016/j.numecd.2009.01.002. Epub 2009 Apr 8. PMID: 19359148.

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Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium- An Update. Current Nutrition & Food Science, 13(4).

Musso, C. G. (2009). Magnesium metabolism in health and disease. International Urology and Nephrology, 41(2), 357–362.

Ranade, V. V., & Somberg, J. C. (2001). Bioavailability and Pharmacokinetics of Magnesium After Administration of Magnesium Salts to Humans. American Journal of Therapeutics, 8(5), 345–357.

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Curcuma. Un suplemento polivalente

Cúrcuma: un suplemento polivalente

Nutrición 16 | 03 | 21

Es la especia más de moda y uno de los nutracéuticos con más presente y futuro. La cúrcuma ha sido usada durante años en la gastronomía asiática por sus propiedades organolépticas y como tratamiento en la medicina tradicional china.

Sí, la cúrcuma me gusta mucho, y personalmente la recomendaría para ciertas patologías. Porque recientemente el número de investigaciones sobre sus efectos ha crecido tremendamente. Lo que antes no estaba del todo claro hoy podemos afirmarlo con ciencia.

Beneficios de la cúrcuma

La cúrcuma tiene múltiples efectos biológicos para la prevención y tratamiento de varias patologías. De hecho, la literatura científica le otorga los siguientes efectos bioactivos (entre otros):

  • Anticancerígeno.
  • Antiinflamatorio.
  • Antioxidante.
Propiedades de la curcuma

Si yo tuviera que elegir, por todo lo que sabemos, me quedaría con sus beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. Y es que por algo se le está llamando el “ibuprofeno natural”. Encontraríamos muchos de sus efectos positivos sin ninguno de los adversos.

A nivel de salud, el compuesto bioactivo que más nos interesa de la cúrcuma es la curcumina. Veamos cómo interviene en los efectos que acabamos de comentar:

Es antioxidante

La curcumina es capaz de promover un entorno antioxidante porque secuestra las “especies reactivas de oxígeno” (ROS) y los radicales superóxidos y peróxidos de hidrógeno, inhibiendo la peroxidación lipídica. Su poder antioxidante también es consecuencia de su capacidad de aumentar la actividad de enzimas antiinflamatorias como las SOD, CAT, Gpx y OH.

Es antiinflamatoria

Esta es quizá la propiedad que más podemos destacar de la cúrcuma. Y lo conseguiría a través de cuatro mecanismos:

  • Inhibición de factores proinflamatorios como los NF-kB y AP-1.
  • Reducción de citoquinas proinflamatorias como las TNFα, IL-1b, IL-2, IL-6, IL-8, MIP-1a, MCP-1, CRP, y PGE2.
  • Inhibición de enzimas como 5-lipooxigenasa, COX-2 y COX-5.
  • Inhibición de MAPK.

Todos estos efectos biológicos se traducen en claros beneficios en algunos contextos. Los que comentaré ahora son los más estudiados, pero eso no significa que no tenga beneficios en más contextos.

Por la gran cantidad de evidencia que hay, esto es lo que me gustaría destacar:

Artritis y dolor articular

La cúrcuma ha demostrado ser muy efectiva en el tratamiento del dolor articular. De hecho no muestra ninguna inferioridad respecto a los AINES (antiinflamatorios no esteroides, como el ibuprofeno), y además tiene menos efectos secundarios. Aunque falta más evidencia, el uso de la cúrcuma para este contexto parece tener todo el sentido del mundo.

Dosis de la curcuma

Condiciones con un claro sustrato inflamatorio

Sus capacidades antiinflamatorias han mostrado sus beneficios en tratamientos clínicos en patologías intestinales, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, el síndrome del intestino irritable…

Curcuma para tratamientos intestinales

Sensibilidad a la insulina, síndrome metabólico y diabetes tipo 2

En cuanto al metabolismo y la sensibilidad a la insulina, la curcumina tendría un papel importante de la siguiente manera:

  • Disminución de la NfKbeta. Esto induce niveles de inflamación menores y dificulta el almacenamiento de grasa de forma ectópica.
  • Disminución de las citoquinas inflamatorias presentes en sangre. Ya sabemos que la presencia de estas impacta la sensibilidad a la insulina. 
  • El efecto antiinflamatorio y antioxidante generaría una mayor salud en las células beta pancreáticas. 
  • Aumenta la actividad del receptor del peroxisoma (PPAR)
  • Inhibe la hiperglucemia. 
  • Aumenta la glucólisis.
  • Aumenta la oxidación de los ácidos grasos.
  • Inhibe la gluconeogénesis hepática.
  • Aumenta la expresión de los receptores GLUT4, GLUT 2 y GLUT3.
  • Aumenta la expresión de adiponectina. 

Vistos y entendidos los mecanismos moleculares, podemos pensar fácilmente que la cúrcuma tendría un importante papel en la regulación de nuestro metabolismo. Pero como siempre digo, es muy distinto analizar a personas sanas que a personas con patología.

Vamos a ver las diferencias:

En personas sanas, la cúrcuma no ha mostrado beneficio en el aumento de la sensibilidad a la insulina o en la tolerancia a la glucosa. Solamente ha mostrado aumentar la cantidad de insulina liberada durante una comida, pero sin que eso tuviera impacto en el control glucémico. 

En cambio, en sujetos diabéticos la cosa cambia ligeramente: en este estudio publicado el 2019 a doble ciego y randomizado en 53 pacientes diabéticos, a unos se les dio 1500 mg de curcumina durante 10 semanas y a otro placebo. Los sujetos que recibieron suplementación consiguieron una reducción de la glucosa en ayunas, el peso corporal y la circunferencia de la cadera. Eso sí, no vimos resultados en la hemoglobina glucosilada (posiblemente hubiéramos necesitado más tiempo de intervención) ni tampoco en la sensibilidad a la insulina (medido con HOMA-IR).

Depresión y ansiedad

En un metaanálisis reciente, la suplementación con cúrcuma ha mostrado efectos positivos tanto a nivel de reducción de los síntomas de la ansiedad como de la depresión. Sin duda, un aliado a tener en cuenta.

Curcuma para tratar la depresion

Síndrome premenstrual

Debido al efecto antiinflamatorio y a la modulación de neurotransmisores que ejerce la cúrcuma a nivel del sistema nervioso central, ha mostrado una disminución de la sintomatología del síndrome premenstrual. Personalmente, mi experiencia usándolo con mis pacientes ha sido muy buena.

Curcuma para el sindrome premenstrual

Biodisponibilidad

Esto es clave. La cúrcuma, cuando se administra por vía oral, tiene una biodisponibilidad muy pobre. Es decir, se absorbe muy poco. Para aumentar su biodisponibilidad hay que unirla a la bioperina (extracto de pimienta negra). Esto aumenta dramáticamente (unas 20 veces más) la absorción intestinal de la curcumina.

Y eso es lo que hemos hecho con nuestra cúrcuma de Efficient Science.

Curcuma Efficient Science

Pero no solo eso. Hemos ido más allá y hemos escogido una cúrcuma en un formato muy concreto: las “micelas líquidas”. En los estudios, esta variedad ha mostrado una absorción y aumento de la biodisponibilidad 185 veces mayor que la cúrcuma normal.

Por tanto, el uso de “micelas líquidas” y bioperina provoca que este suplemento de cúrcuma de materia prima de máxima calidad (Novasol) se absorba como ningún otro. 

Consideraciones y conclusiones

  • En personas con diabetes tipo 2, síndrome metabólico y/o obesidad, me parece una buena opción para la mejora de la sensibilidad a la insulina debido a su gran poder antiinflamatorio y antioxidante. Además sabemos que especialmente en la obesidad la inflamación de bajo grado está muy presente.
  • Destaca mucho en la artritis.
  • Puede ser una buena opción como tratamiento coadyuvante en casos de ansiedad y depresión.
  • Patologías inflamatorias como enfermedades inflamatorias intestinales, lupus, artritis, enfermedades neurodegenerativas, cardiopatías…
  • Asegúrate de adquirir materias primas de calidad, por ejemplo el Novasol, una de las mejores del mercado.
  • Si decides tomar curcumina, la dosis recomendada es de 500-1500 mg al día. Acompáñala de una base liposoluble o de bioperina para incrementar su biodisponibilidad oral (muy importante). Esto ya se cumple en el caso de nuestra curcumina Efficient Science.
  • La curcumina ha demostrado ser segura incluso tomada ininterrumpidamente durante más de 6 meses.
  • Si estás tomando algún tipo de medicación, consulta con tu médico si podría generar interacciones.
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Melatonina - El mejor suplemento para mejorar el descanso

Melatonina: ¿el mejor suplemento para mejorar el descanso?

Nutrición 22 | 02 | 21

El descanso se considera el cuarto pilar de la salud, seguido de la nutrición, el ejercicio físico y el control del estrés. De hecho, los problemas de insomnio están presentes en un 20-30% de la población y el 80% no acude a un profesional para solucionarlo.

Teniendo en cuenta su importancia y el desconocimiento tan generalizado que hay respecto a posibles soluciones, hemos querido dedicar un artículo a hablar de la mejora del descanso y la melatonina.

Los problemas de la falta de sueño

1-Peor composición corporal

Los sujetos que están en condiciones de deprivación del sueño tienen mayor dificultad para perder grasa y mayor dificultad para ganar masa muscular

2-Más hambre y menos saciedad

Sí, la falta de sueño aumenta nuestra ghrelina (hormona del hambre) y disminuye nuestra leptina (hormona de la saciedad). Esto provoca que, con mayor probabilidad, estemos en un superávit calórico.

3-Cambia nuestra selección de alimentos

La falta de sueño cambia nuestras decisiones nutricionales. Condiciona una mayor ingesta de alimentos nutricionalmente poco densos y con menor cantidad de proteínas. 

4-Disminución del rendimiento deportivo y del rendimiento cognitivo.

Vamos, si no teníamos claro que el descanso era importante, aquí os he intentado “convencer de ello”.

¿Y cómo mejorarlo? Lo principal siempre serán los hábitos de higiene del sueño. Olvídate de los suplementos si tus hábitos de higiene del sueño no están en su sitio. Como siempre, hay que prestar atención a la base de la pirámide, y priorizar lo que tiene mayor importancia sobre lo que menos.

Dicho todo esto, es momento de hablar sobre la melatonina.  

Cómo puede ayudarte la melatonina

Si tuviera que escoger solo un suplemento para mejorar mi descanso sería, sin duda, la melatonina.

La melatonina es una neurohormona producida por la glándula pineal que tiene la función de regular los ritmos circadianos. Su concentración en sangre viene determinada en parte por la cantidad de luz a la que nos exponemosMás luz, menos melatonina. Y viceversa.

Por eso suplementarse con melatonina y sin cambiar nuestros hábitos de exposición a la luz azul no tiene ningún sentido. La concentración de melatonina en sangre es la que marcará el ritmo de nuestro reloj biológico interno, con su pico de concentración justo antes de irnos a dormir.

No es difícil comprender que la melatonina es la principal neurohormona regulador de nuestros ritmos circadianos. Los efectos de la administración de melatonina de forma exógena han sido demostrados en varios artículos científicos y los resultados han sido los siguientes:

  • Mejora la calidad de las horas dormidas
  • Mejora la cantidad de horas dormidas
  • Disminución del tiempo en quedarnos dormidos

Sabemos que un descanso de cantidad y calidad puede impactar positivamente nuestra salud, composición corporal, rendimiento… 

Por eso, desde Emfit Nutrition y Efficient Science teníamos clarísimo que teníamos que sacar una melatonina. Como siempre apostamos por factores diferenciadores, te cuento los detalles.

Traemos dos productos brutales:

🔹 Melatonina de liberación sostenida (Sustained Realease) que pone especial énfasis en MANTENERTE DORMIDO durante la noche. Su liberación se asemeja tremendamente a la liberación que de forma fisiológica hace nuestro organismo. Es una excelente opción si te cuesta estar dormido durante la noche.

Melatonina de liberación prolongada: fórmula de 1mg y 1.8mg

🔹 Melatonina mixta (combinación de liberación rápida y liberación sostenida): si te cuesta quedarte dormido y, a la vez, te ayudará a manteneros dormidos. La combinación de ambas liberaciones impide que se dé un alto pico seguido de una bajada pertinente, propio de las formulaciones con solo melatonina rápida.

Melatonina Mixta: liberación rápida + sostenida

Cuando solo tomamos melatonina rápida, se produce un aumento rápido que va acompañado de un descenso rápido. Este descenso puede ser interpretado por nuestro cuerpo como el estímulo necesario para despertarse y, por eso, algunas personas que usan estas formulaciones de solo liberación rápida se despiertan a media noche. Por eso hemos formulado este compuesto combinando ambas liberaciones. Un producto muy interesante que impediría que esto sucediera.

Nuestras dos melatoninas tienen un perfil farmacocinético compatible con la liberación fisiológica, hecho que evitaría las bajadas rápidas de concentración de melatonina causada por las formulaciones con solo melatonina rápida. Como he dicho, estas bajadas pueden causar despertares precoces. 

Además, nuestras formulaciones incluyen Vitamina B6 (otro factor diferencial), que favorece la producción endógena de melatonina, potenciando esta hormona. Esto nos garantiza maximizar la producción endógena a la vez que aportamos más cantidad desde fuera. Sin duda, una estrategia ganadora.

Preguntas frecuentes sobre la melatonina:

¿Puedo tomarla siempre (de forma prolongada e ininterrumpida)?

El estudio más largo hecho con la suplementación de melatonina es de 12 meses y ha demostrado ser segura. Recordemos que la función de la melatonina es regular, por lo que no veo el sentido a tomarla durante todo el año, a no ser que seas un trabajador a turnos o con viajes frecuentes.

Mi recomendación es que la tomes durante periodos concretos y que hagas descansos cuando normalices tu sueño.

¿Es segura?

Sí. La gran mayoría de personas no reporta ningún efecto secundario. Algunos estudios comentan un aumento de la actividad onírica (sueños), molestias gastrointestinales, náuseas y vómitos, pero de forma muy puntual.

¿Tiene otros beneficios?

Absolutamente. La melatonina es uno de los suplementos más versátiles que existen, y cada día vamos aprendiendo más sobre ella y sobre sus distintas e importantes funciones en nuestro cuerpo. A destacar: acción antiinflamatoria, antioxidante, sensibilizadora a la glucosa (cuando la usamos correctamente), y se está estudiando su potencial acción en múltiples patologías (tinnitus, migraña, hipertensión ocular, cáncer, longevidad…).

Si tomo melatonina, ¿mi cuerpo deja de producirla?

No, nuestro cuerpo sigue produciendo la misma cantidad de melatonina. La glándula pineal no se ve afectada por el consumo exógeno de melatonina. A diferencia del eje hipotálamo-hipófisis-gonadal en las personas que usan sustancias dopantes como la testosterona, con la que nuestro cuerpo deja de producir testosterona endógena, esto no se observa en el caso de la melatonina.

Espero que este artículo te haya ayudado a saber más sobre el sueño, el papel de la melatonina, y las nuevas opciones que tienes para suplementarte con nuestras fórmulas.

Si quieres leer más sobre la melatonina te recomiendo este post de mi compañero Alfred Gisbert.

Bibliografía

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  • Arendt, J., et al. Some effects of melatonin and the control of its secretion in humans. Ciba Found Symp (1985).
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