Receta - Oreos bañadas en chocolate y healthy

Receta: Oreo de Chocolate Healthy

Nutrición 16 | 04 | 21

Solo hay una cosa mejor que las oreo.

Las oreo bañadas en chocolate…

… caseras y saludables.

Ingredientes

(para 22 unidades)

Galleta🍪
🥚2 claras de huevo L
🧈40 gr mantequilla (temperatura ambiente)
✨30 gr eritritol (o 4 gr saborizante choco-blanco)
🫒30 gr aceite de oliva (o de coco)
🍯5 ml esencia de vainilla
🍫10 gr cacao alcalino (o cacao puro)
🍪110 gr harina de avena
🍚60 gr harina de arroz
🌽10 gr maicena

Relleno🍦
🍼60 gr leche en polvo desnatada
🥛45 ml bebida vegetal
✨15 gr eritritol
🍯7 ml esencia de vainilla

Cobertura 👉🏻 100 gr chocolate sin azúcar 🍫 (el que prefieras)

Receta Oreo Healthy

Elaboración

▪️Batimos la mantequilla (textura pomada) con el eritritol o saborizante con unas varillas eléctricas.
▪️Añadimos las claras de huevo, el aceite y la vainilla integramos bien.
▪️Ahora añadimos los ingredientes secos previamente tamizados poco a poco hasta obtener una masa manejable.
▪️Estiramos la masa, cortamos las galletas y horneamos 10-12 minutos a 190°C.
▪️Para el relleno mezclamos todos los ingredientes y dejamos en la nevera un poco.
▪️Cuando las galletas estén frías añadimos el relleno, y enfriamos mientras derretimos el chocolate.
▪️Luego bañamos las galletas con el chocolate, enfriamos otra vez para que solidifique y… listo.

Lista de la compra

Consigue aquí los ingredientes:

Eritritol.

Aceite de oliva.

Cacao puro.

Harina de avena.

Harina de arroz.

Leche en polvo.

Bebida de almendra.

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Sorteo: Rack Rooster

Nutrición 15 | 04 | 21

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Premios.

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🎁 3 Tarjetas Regalo de 150€ para gastar en Emfit Nutrition (como estas).

¿Quién puede participar?

Podrán participar todas las personas que lo deseen rellenando el formulario de Facebook. Deben ser residentes en España (península e islas).

¿Cómo puedes concursar?

Para poder participar en el concurso tienes que:

  • Seguir el perfil de Emfit Nutrition
  • Dar me gusta a la foto del sorteo.
  • Rellenar el formulario de participación con datos reales.

Los perfiles participantes que no cumplan los requisitos anteriores no entrarán en el sorteo.

Duración del concurso.

Podrás participar en el sorteo desde el 16 al 30 de abril de 2021, hasta las 23:59 (GMT+2). Cualquier participación antes o después de la fecha indicada no será contemplada en el sorteo.

Elección de los ganadores.

Entre las personas que hayan cumplimentado el formulario de Facebook con sus datos completos y reales, se elegirá al ganador a través de la herramienta sortea2.com.

Nos pondremos en contacto con el ganador del sorteo a través de email. En caso de que no recibamos respuesta en un plazo de 48 horas, se volvería a realizar de nuevo el sorteo para la elección de un nuevo ganador.

Los envíos se realizarán solo a domicilio. Se harán dos intentos de entrega y en caso de que el destinatario esté ausente en su domicilio, se devolverá al remitente.

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Browfin - Mitad brownie mitad muffin

Receta: Browfins. Lo mejor del brownie y del muffin

Nutrición 11 | 04 | 21

¡Hola! Soy Sara.

Voy a explicarte una de mis recetas favoritas. El nombre… me lo he sacado completamente de la manga, pero se entiende, ¿verdad? Mitad brownie y mitad muffin, rematado con relleno de chocolate para darle el toque perfecto.

Más fácil de lo que parece y a prueba de fallos. ⁣⁣
⁣⁣
Aquí os dejo la receta♥️⁣⁣

INGREDIENTES

(da para 6 browfins )


🧁 1.MUFFIN:⁣
➖ 1 huevo⁣⁣
➖ 50 gr de harina de avena⁣⁣
➖ 10 gr de harina de almendra ⁣⁣
➖ 7 gr de levadura ⁣⁣
➖ 60 gr de yogur griego⁣⁣
➖ 30 gr de aceite de coco⁣⁣
➖ 3 gr de saborizante de vainilla (30 gr de eritritol)⁣⁣
➖ Chips de chocolate

⁣⁣
🍫 2.BROWNIE ⁣⁣
➖ 1 huevo⁣⁣
➖ 10 gr de cacao en polvo⁣⁣
➖ 40 gr de harina de avena⁣⁣
➖ 50 gr de mantequilla ⁣⁣
➖ 80 gr de chocolate ⁣⁣
➖ 3 gr de saborizante de vainilla (30 gr de eritritol)⁣⁣
♥️ 1 onza de chocolate por cada browfin⁣⁣

ELABORACIÓN


➖Empezamos por la base de brownie. Derretimos el chocolate junto con la mantequilla y añadimos el huevo. Le añadimos ahora el cacao con la harina de avena y el saborizante. Mezclamos todo hasta integrar. Reservamos⁣⁣.
➖ Mezclamos los ingredientes de muffin, primero húmedos y añadiendo al final los secos. Integramos chips de chocolate al gusto.⁣⁣
➖ En las cápsulas para magdalenas rellenamos 1/3 parte de brownie, colocamos una onza y cubrimos hasta casi el tope con la masa de muffin.⁣⁣
➖ Metemos en el horno a 180C 25 min.

¡Y listo!

Algunos de los ingredientes los tienes aquí mismo:

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Glutamina - ¿Cuándo y para qué?

Glutamina: ¿cuándo y para qué?

Nutrición 30 | 03 | 21

La glutamina es el aminoácido más abundante de nuestros músculos (entre 10-100 veces más abundante que cualquier otro aminoácido). De hecho, podríamos decir que también es el más abundante y versátil de nuestro organismo.

En este post explicaré en cuántos procesos participa para que entiendas cuándo es útil suplementarse.

La gran mayoría de células de nuestro organismo tienen un constante recambio de nutrientes. Hay procesos de síntesis y degradación constantes En el caso de la glutamina, estos procesos se ven regulados por la glutamina sintetasa (tejidos que producen glutamina) y la glutaminasa (tejidos que consumen glutamina).Según las necesidades fisiológicas de cada tejido, habrá un recambio de nutrientes y células mucho mayor. Por ejemplo, hay tejidos muy demandados en nuestro sistema inmune o gastrointestinal que están en constante cambio.

Glutamina - Síntesis

Glutamina y sistema inmune

La glutamina tiene un papel fundamental en nuestro sistema inmune, ya que está involucrada en:

  • Proliferación de los linfocitos.
  • Producción de citoquinas.
  • Producción y mantenimiento de los macrófagos y la capacidad apoptótica de los neutrófilos.

En las células del sistema inmune, la glucosa se convierte en lactato mediante la glucólisis. Por su parte, la glutamina se convierte en glutamato, aspartato y alanina mediante una oxidación parcial del CO2 llamada glutaminolysis. Esta conversión única a nivel del sistema inmune es clave para su funcionamiento.

Es decir, la glutamina acaba siendo un sustrato energético decisivo para nuestro sistema inmune.

Siendo así, en situaciones de alto trabajo, el sistema inmune querrá “quedarse” con la máxima glutamina posible. Esto podría generar un estado de hipoglutaminemia, y esto, a la vez, podría condicionar una mayor inmunosupresión, empeoramiento de enfermedades, pérdida de masa muscular e incluso la muerte.

¡Pero ojo!

¿Cuáles podrían ser esas situaciones?

Las propias del ámbito hospitalario: pacientes gravemente enfermos, sepsis, grandes quemados, caquexia…

Glutamina y sistema inmune

En estos escenarios es donde podría ser más evidente el déficit de glutamina. Por eso, aquí sí podríamos considerar la glutamina como un aminoácido “parcialmente esencial”, ya que nuestro cuerpo no es capaz de producirlo al ritmo y cantidad que necesita.

Es muy importante entender esto, porque son contextos de nutrición clínica. Muy probablemente, de pacientes ingresados en la UCI, muy lejos del contexto de personas sanas que realizan ejercicio varios días por semana

Glutamina en sangre

Y en el caso de los atletas, ¿habría más demandas de glutamina?

Pues bien, una de las teorías existentes es que se necesitan unas concentraciones plasmáticas de 600 micromoles/L de glutamina para la correcta proliferación de linfocitos y el funcionamiento del sistema inmune. Si no administramos esta cantidad de glutamina, podría haber una disminución de la cantidad de glutamina disponible para el sistema inmune. Y esto, a su vez, perjudicar su función.

Pero esta teoría fue muy cuestionada por otras autoras, donde “in vitro” observaron que los linfocitos seguían proliferando adecuadamente incluso con concentraciones de glutamina de 200 micromoles/L.

La conclusión sería que solo en situaciones de contexto clínico, como los comentados anteriormente, hay una bajada de glutamina preocupante. La glutamina en estos casos sería muy beneficiosa, no solo por su acción de protección de la barrera intestinal, también por ayudar a aumentar el glutatión.

Los estudios en deportistas han mostrado que un entrenamiento de menos de 1 hora de alta intensidad no provoca disminución de los niveles de glutamina en sangre. De hecho, algunos estudios muestran que el ejercicio de alta intensidad podría aumentar los niveles de glutamina en sangre.

Pero en entrenamientos prolongados no pasa lo mismo. Aquí sí vemos una disminución de la glutamina, de 557 micromoles/L a 470 micromoles/L. Se ha visto en pruebas tras 3,75h practicando ciclismo con un consumo del VO2 máx del 50%.

En estos casos, los niveles plasmáticos de glutamina seguían disminuyendo incluso 2 horas después de haber terminado el entrenamiento, llegando a niveles de 391 micromoles/L después de 2 horas de recuperación.

Esta disminución podría explicarse por el aumento de la captación hepática de la glutamina para la gluconeogénesis, la síntesis de reactantes de fase aguda y/o el incremento de glutamina por parte del riñón para la gestión de la acidosis.

El ejercicio prolongado, además, causa un aumento de los niveles de cortisol, y esto estimula no solo el catabolismo proteico sino también el catabolismo de la glutamina mediante el aumento de la neoglucogénesis en los distintos órganos que pueden hacerla. 

De todas formas, y a pesar de esta caída en los niveles de glutamina, solo el estudio de Castell ha mostrado un efecto preventivo de la ingesta de glutamina, y solo para las infecciones del tracto aéreo superior (resfriados) en los atletas de ultramaratón.

Esto podría ser no solo por aumentar los niveles de glutamina en sí con la suplementación, sino por su acción de mejorar la permeabilidad intestinal y así dificultar la translocación bacteriana del intestino al resto del cuerpo.

Por cierto, tomar glutamina en suplemento no es la única forma de obtener glutamina. La glutamina está presente en distintas fuentes de proteínas. En este estudio se ve que el consumo de unos 20-30 gramos de proteínas al día son suficientes para restaurar los niveles de glutamina en los atletas. 

Glutamina atletas de resistencia

¿Qué conclusiones sacar de este estudio? La importancia que tiene la proteína en nuestro día a día, no solo para la recuperación muscular y composición corporal, también para la salud.

Glutamina y masa muscular

Otro contexto donde la industria de la suplementación ha intentado colarte que la glutamina es imprescindible es para la síntesis de masa muscular.

Ok, la glutamina ejerce un efecto permisivo en la síntesis proteica, pero… ¿qué significa esto? La glutamina es necesaria para que se inicie el proceso de síntesis proteica, pero por sí sola no hará nada.

De hecho, una fuente de proteínas de calidad tiene la cantidad necesaria de glutamina, EAA, BCAA y NEAA para realizar de forma óptima la síntesis proteica. Por lo tanto, esta será siempre tu mejor opción: un suplemento de proteínas o una fuente proteica de calidad

Proteínas y glutamina

Glutamina y sistema gastrointestinal

Ahora que ya tenemos claros todos estos contextos, vamos a por el que en mi opinión es el más útil: a nivel gastrointestinal.

Nuestros intestinos utilizan el 30% del total de glutamina, por lo tanto es un nutriente clave. Sus funciones son: 

  • Mantener el metabolismo de los nucleótidos.
  • Mantener la integridad de la barrera intestinal.
  • Modular la inflamación.
  • Regular la respuesta al estrés.
  • Regular la apoptosis celular.
Glutamina y protección celular gastroinstestinal

A pesar de su clara función a nivel intestinal, el uso de glutamina en patologías gastrointestinales no está muy extendido.

Los pacientes con enfermedad de Crohn tienen niveles plasmáticos de glutamina bajos, además de una reducción de la actividad en la mucosa de la enzima glutaminasa.

Estas dos observaciones nos podrían hacer pensar que el uso de glutamina en estos pacientes ayudaría a mejorar la sintomatología.

Resultados similares encontramos en la otra gran enfermedad intestinal: la colitis ulcerosa. En estudios en animales con patología inflamatoria intestinal, se ha visto que la glutamina es capaz de proteger la barrera intestinal. También hay resultados parecidos en pacientes con mucositis (alteración de la mucosa intestinal por el uso de quimioterápicos, por ejemplo).

En conclusión, parece que las condiciones con un recambio celular elevado a nivel gastrointestinal sí se beneficiarían del uso de glutamina. Aunque insisto, la evidencia es baja. Estaríamos hablando siempre de enfermedades, como colitis ulcerosa, Chron, enfermedad por reflujo gastroesofágico, esófago de Barret, síndrome del intestino irritable y la mucositis. En estos contextos, la glutamina sí podría ser útil.

Sin olvidar el escenario de corredores de grandes distancias, para aumentar la permeabilidad intestinal (también tiene evidencia baja, pero podría ser interesante plantearlo).

¿Y cómo tomar glutamina? La dosis estaría entre 20-35 gramos o incluso entre 0,3-0,5 gramos de glutamina/Kg de peso corporal, en cualquier momento del día.

A la hora de elegir, recomiendo la fórmula de Efficient Science, que viene con sello Kyowa ®. Este certifica que la materia prima es de altísima calidad.

Glutamina Efficient Science
Glutamina - Contextos útiles

Bibliografía

Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1564. doi: 10.3390/nu10111564. PMID: 30360490; PMCID: PMC6266414.

Kim MH, Kim H. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Int J Mol Sci. 2017;18(5):1051. Published 2017 May 12. doi:10.3390/ijms18051051

Kingsbury KJ, Kay L, Hjelm M. Contrasting plasma free amino acid patterns in elite athletes: association with fatigue and infection. Br J Sports Med. 1998;32(1):25-33. doi:10.1136/bjsm.32.1.25

Gleeson, M. (2008). Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training. The Journal of Nutrition, 138(10), 2045S–2049S.

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Science Protein - Elegir proteína según la materia prima

Science Protein: elegir proteína según la materia prima

Nutrición 28 | 03 | 21

La suplementación con proteína de suero de leche ha demostrado muchos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo en múltiples estudios.

Esto es una realidad. También lo es su seguridad.

En patologías como la diabetes tipo 2 , el consumo de proteínas ayuda a mejorar el control glucémico.

En pacientes ancianos con pérdida de masa muscular (sarcopenia) propia del envejecimiento,  preservar la masa muscular es clave para su salud y para reducir la mortalidad. En estos casos, la proteína en polvo es una excelente opción.

La proteína también tiene un impacto positivo en el control de la tensión arterial en personas con hipertensión arterial.

¿Y si soy una persona sana que quiere mejorar su aspecto? Genial, si quieres mejorar tu composición corporal (ganar músculo y/o perder grasa), la proteína es el macronutriente clave que no puedes olvidar en tu dieta.

Dosis de proteína recomendada

La cantidad de proteína necesaria en tu día dependerá de tus necesidades. Las recomendaciones actuales se alejan mucho de las de la OMS (0,8 gramos de proteína /kg de peso corporal). Eso ya es historia.

A día de hoy, las recomendaciones son las siguientes:

  • Población general: 1,2-1,4 gramos de proteína / kg de peso corporal.
  • Ancianos: 1,4-1,6 gramos de proteína / kg de peso corporal.
  • Atletas de fuerza o hipertrofia: 1,6-2,2 gramos de proteína / kg de peso corporal (incluso más en momentos concretos).
  • Atletas de resistencia: 1,6-2,2 gramos de proteína / kg de peso corporal (incluso más en momentos concretos).

Proteína en polvo: la importancia de la materia prima

Ya ha quedado claro la importancia de ingerir proteína, tanto para nuestra salud como para nuestro rendimiento deportivo. Ahora hablemos sobre la proteína en polvo.

La proteína en polvo o whey protein se obtiene de la leche de las vacas. De hecho, la proteína whey es ni más ni menos que la porción soluble de la leche.

Esta porción es rica en proteínas y otros nutrientes (inmunoglobulinas, péptidos, lactoferrina…), hecho que le otorga el mérito de considerarla como un alimento rico en nutrientes.

Sí, debemos pensar en la proteína en polvo como un alimento.

No solo a nivel de concepción general, también a nivel legislativo se puede considerar así, como un alimento más.

¿Y cómo escoger un suplemento de proteínas de calidad? Si te ha quedado claro lo que es la proteína en polvo, la respuesta es muy fácil.

La proteína en polvo es suero de leche. Por lo tanto lo más importante es escoger una materia prima de suero de leche de calidad.

Esto lo tenemos muy claro en Efficient Science. Por eso hemos elegido la materia prima prima SP-8011 de Arla ®, la que consideramos de las mejores.

Science Protein - Proteína Sabor Black Cookies y White Choc

Arla es una empresa láctea que hace yogures, quesos, cremas de queso y distintos productos lácteos reconocidos por su calidad. Si consumes una proteína con sello Arla, sabes que esa materia prima se usa tanto para proteína en polvo como para otros productos lácteos.

Otro aspecto a tener en cuenta es la filosofía de “menos es más”. A una proteína de suero le sobran añadidos innecesarios (cuantos más ingredientes, menos % de suero de leche, y por lo tanto menos % de proteína). Lo más importante es la calidad de la materia prima.

En nuestras etiquetas encontrarás la cantidad justa y necesaria de ingredientes. Buscamos un suero de leche de calidad y un sabor lo más fiel posible al lácteo.

El resultado: nuestra Science Protein.

Una proteína que ha enamorado a nuestra #EMFITFAM y que nos ha abierto el paso en muy poquito tiempo como una de las empresas más fuertes del sector.

También me gustaría destacar el edulcorante que usamos: Splenda ®. Esta materia prima de sucralosa de la máxima calidad es 600 veces más dulce que el azúcar. Con ello conseguimos utilizar la cantidad de edulcorante mínima (otros edulcorantes necesitan más presencia en la fórmula). Esto nos permite conseguir un gran sabor sin renunciar a la calidad del producto. 

Y para finalizar este artículo, creo que lo último que me queda es dejar mi lista de sabores favoritos (esto es lo más difícil del artículo: están muy muy buenos).

Mi top 5:

  • Black cookies & White chocolate
  • Speculoos
  • Natillas 
  • Chocolate Milkshake
  • Galletas con nata 

¡Gracias por leerme!

Bibliografía

Nakamura Y, et al. Antihypertensive effect of sour milk and peptides isolated from it that are inhibitors to angiotensin I-converting enzyme. J Dairy Sci. (1995)

Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. (1996)

Hulmi JJ, et al. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. (2009)Zhou J, et al. Dietary whey protein decreases food intake and body fat in rats. Obesity (Silver Spring). (2011)

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Magnesio - La piedra angular de tus minerales

Magnesio: la piedra angular de tus minerales

Nutrición 22 | 03 | 21

Muchos asocian el magnesio a la contracción muscular. La realidad es que no van desencaminados. Es un catión clave para la contracción muscular y, de hecho, algunos autores relacionan la deficiencia de magnesio con la aparición de calambres (aunque de momento es solo una teoría).

Pero no solo debemos asociarlo a la contracción muscular. El magnesio es un mineral importantísimo para nuestra salud porque está implicado en todas estas funciones:

  • Metabolismo energético: es clave como cofactor en las reacciones de producción de energía.
  • Puede ayudarnos a mejorar nuestro descanso.
  • Podría ayudarnos a la prevención de la migraña.
  • Podría mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Mejora la presión arterial en personas con hipertensión arterial. 

Déficit de magnesio: más común de lo que crees

Muchos estudios, especialmente en población deportista, observan una deficiencia de este importante mineral. El magnesio se elimina de nuestro cuerpo mediante el sudor, por lo que las personas deportistas, que suelen sudar más, tienen mayor pérdida de magnesio.

En este sentido, me gustaría destacar que la gran mayoría de beneficios reportados por la suplementación con magnesio es en personas con deficiencia.

Aunque no hace falta que lo hagas, si tienes curiosidad por saber tus niveles de magnesio, puedes hacerte un mineralograma (análisis a partir de tus cabellos).

Para estar seguros de acertar con el magnesio, habría que incluir fuentes en la alimentación. Tanto en la mejora de la dieta como en la suplementación, me parece que el ratio beneficio/perjuicio es muy favorable. Al fin y al cabo son intervenciones baratas y sin riesgo.

Magnesio para mejorar la calidad de sueño

Dicho esto, me centraré en hablar del impacto del magnesio en el descanso.

El magnesio es un mineral clave para nuestro cerebro. Los receptores de GABA del sistema nervioso central (SNC) son los encargados de reducir la excitabilidad neuronal. A través de ellos, circulan iones de cloro hacia el interior de la célula, o iones de potasio hacia el exterior.

La correcta abertura de estos receptores permitiría la entrada de iones de cloro, reduciendo la excitabilidad del sistema nervioso central. Esto nos podría ayudar a dormir mejor y a reducir nuestro estrés.

El magnesio se une a estos receptores facilitando su abertura, explicando así por qué el magnesio puede ayudarnos a descansar mejor. Es más, se ha relacionado no tener déficit de magnesio con menos depresión y ansiedad. Respecto al magnesio y el descanso, en este estudio controlado con grupo placebo, randomizado y a doble ciego, se analizaron 46 sujetos con insomnio durante 8 semanas. Unos sujetos tomaban 500 mg de magnesio y otros placebo. Los resultados: mejora en la calidad del sueño percibida, disminución del tiempo hasta quedarse dormidos y mejor eficiencia del sueño, entre otros parámetros (tabla de abajo).

Magnesio - Estudio Insomnio

¿Qué magnesio tomar? Óxido, citrato, bisglicinato…

Nos ha quedado claro que el magnesio tiene importantes funciones para nuestro organismo y que su deficiencia es bastante frecuente. Pero uno de los errores más comunes es no tomar este suplemento adecuadamente

Es normal que no tengamos muy claro qué magnesio escoger. Hay muchas variedades: citrato de magnesio, enantato de magnesio, óxido de magnesio…

Pues bien, hay que tener claro que estas formas no son 100% magnesio. Es decir, estas son las sales orgánicas o inorgánicas en las cuales viene el magnesio. 

Para que no te pierdas, quédate con esto: lo importante es el magnesio elemental que viene en cada forma. Por ejemplo, 200 mg de citrato de magnesio lleva solo una pequeña porción de magnesio elemental.

Mirar esto es prioritario, porque si tenemos déficit de magnesio y hemos utilizado alguno de estos suplementos, probablemente nos hayamos infradosificado.

Entonces… ¿cuál es mi recomendación? Sin duda, el bisglicinato de magnesio.

Por eso es el que hemos utilizado en Emfit Nutrition.

Magnesio Bisglicinato de Efficient Science

Bisglicinato de Magnesio de Efficient Science

El magnesio bisglicinato tiene:

  • Mejor biodisponibilidad.
  • Mejor solubilidad.
  • Mejor tolerancia gastrointestinal.

Aunque hay otras buenas opciones de magnesio, considero el bisglicinato de magnesio mi favorito.

¿Cómo tomarlo correctamente? Pues bien, nuestro magnesio contiene 40 mg de magnesio elemental por cápsula. La dosis diaria recomendada está 150-300 mg de magnesio elemental. Por lo tanto, la dosis adecuada estaría entre 4-5 comprimidos al día.

Pueden parecerte muchas pastillas, pero es la forma de suplementarte con dosis efectivas.

Personalmente soy partidario de concentrar la mayor dosis de magnesio justo antes de irnos a dormir, pero puedes repartir la ingesta durante el día. De hecho, para mejorar la absorción y disminuir posibles efectos gastrointestinales (que en la forma de bisglicinato son muy poco frecuentes), se recomienda repartir la dosis en tomas de 100-150mg durante todo el día.

Mi consejo sería realizar dos tomas al día:

  • 80mg al mediodía, con la comida (2 comprimidos de nuestro magnesio).
  • 120mg durante la cena (3 comprimidos). 

Magnesio + Vitamina B6

Además, hemos añadido a nuestro magnesio vitamina B6 porque algunos estudios muestran una mayor absorción intraeritrocitaria del magnesio cuando se combina con la vitamina B6. Este aumento de la biodisponibilidad también se daría a nivel intestinal, donde podría aumentar su absorción. Sabemos, además, que la vitamina B6 está implicada en la síntesis de melatonina y contribuye a un buen estado anímico.

Algunos detalles que quiero añadir sobre el magnesio bisglicinato es que la glicina puede tener acciones importantes y sinérgicas. La glicina es un aminoácido necesario en muchas funciones de nuestro organismo. Está implicada en la formación de creatina, la producción de glutatión, la formación de hemoglobina, e incluso puede tener un efecto relajante para nuestro sistema nervioso central.

Y para terminar, añadir unos detalles:

  • Las dos moléculas de glicina ocuparían los sitios reactivos del magnesio, previniendo la formación de complejos insolubles, aumentando así su biodisponibilidad.
  • La glicina puede aumentar la absorción intestinal del magnesio de forma paracelular.
  • La glicina no tiene efecto laxante. 

En definitiva, espero que te haya servido este artículo y que a partir de ahora te suplementes con magnesio de forma efectiva.

Gracias por leerme.

Dr. Antelm Pujol 

Bibliografía

Lee S, Park HK, Son SP, Lee CW, Kim IJ, Kim HJ. Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Dec;19(11):781-8. doi: 10.1016/j.numecd.2009.01.002. Epub 2009 Apr 8. PMID: 19359148.

Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68. doi: 10.1684/mrh.2010.0220. Epub 2011 Jan 4. PMID: 21199787.

Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.

Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium- An Update. Current Nutrition & Food Science, 13(4).

Musso, C. G. (2009). Magnesium metabolism in health and disease. International Urology and Nephrology, 41(2), 357–362.

Ranade, V. V., & Somberg, J. C. (2001). Bioavailability and Pharmacokinetics of Magnesium After Administration of Magnesium Salts to Humans. American Journal of Therapeutics, 8(5), 345–357.

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Curcuma. Un suplemento polivalente

Cúrcuma: un suplemento polivalente

Nutrición 16 | 03 | 21

Es la especia más de moda y uno de los nutracéuticos con más presente y futuro. La cúrcuma ha sido usada durante años en la gastronomía asiática por sus propiedades organolépticas y como tratamiento en la medicina tradicional china.

Sí, la cúrcuma me gusta mucho, y personalmente la recomendaría para ciertas patologías. Porque recientemente el número de investigaciones sobre sus efectos ha crecido tremendamente. Lo que antes no estaba del todo claro hoy podemos afirmarlo con ciencia.

Beneficios de la cúrcuma

La cúrcuma tiene múltiples efectos biológicos para la prevención y tratamiento de varias patologías. De hecho, la literatura científica le otorga los siguientes efectos bioactivos (entre otros):

  • Anticancerígeno.
  • Antiinflamatorio.
  • Antioxidante.
Propiedades de la curcuma

Si yo tuviera que elegir, por todo lo que sabemos, me quedaría con sus beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. Y es que por algo se le está llamando el “ibuprofeno natural”. Encontraríamos muchos de sus efectos positivos sin ninguno de los adversos.

A nivel de salud, el compuesto bioactivo que más nos interesa de la cúrcuma es la curcumina. Veamos cómo interviene en los efectos que acabamos de comentar:

Es antioxidante

La curcumina es capaz de promover un entorno antioxidante porque secuestra las “especies reactivas de oxígeno” (ROS) y los radicales superóxidos y peróxidos de hidrógeno, inhibiendo la peroxidación lipídica. Su poder antioxidante también es consecuencia de su capacidad de aumentar la actividad de enzimas antiinflamatorias como las SOD, CAT, Gpx y OH.

Es antiinflamatoria

Esta es quizá la propiedad que más podemos destacar de la cúrcuma. Y lo conseguiría a través de cuatro mecanismos:

  • Inhibición de factores proinflamatorios como los NF-kB y AP-1.
  • Reducción de citoquinas proinflamatorias como las TNFα, IL-1b, IL-2, IL-6, IL-8, MIP-1a, MCP-1, CRP, y PGE2.
  • Inhibición de enzimas como 5-lipooxigenasa, COX-2 y COX-5.
  • Inhibición de MAPK.

Todos estos efectos biológicos se traducen en claros beneficios en algunos contextos. Los que comentaré ahora son los más estudiados, pero eso no significa que no tenga beneficios en más contextos.

Por la gran cantidad de evidencia que hay, esto es lo que me gustaría destacar:

Artritis y dolor articular

La cúrcuma ha demostrado ser muy efectiva en el tratamiento del dolor articular. De hecho no muestra ninguna inferioridad respecto a los AINES (antiinflamatorios no esteroides, como el ibuprofeno), y además tiene menos efectos secundarios. Aunque falta más evidencia, el uso de la cúrcuma para este contexto parece tener todo el sentido del mundo.

Dosis de la curcuma

Condiciones con un claro sustrato inflamatorio

Sus capacidades antiinflamatorias han mostrado sus beneficios en tratamientos clínicos en patologías intestinales, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, el síndrome del intestino irritable…

Curcuma para tratamientos intestinales

Sensibilidad a la insulina, síndrome metabólico y diabetes tipo 2

En cuanto al metabolismo y la sensibilidad a la insulina, la curcumina tendría un papel importante de la siguiente manera:

  • Disminución de la NfKbeta. Esto induce niveles de inflamación menores y dificulta el almacenamiento de grasa de forma ectópica.
  • Disminución de las citoquinas inflamatorias presentes en sangre. Ya sabemos que la presencia de estas impacta la sensibilidad a la insulina. 
  • El efecto antiinflamatorio y antioxidante generaría una mayor salud en las células beta pancreáticas. 
  • Aumenta la actividad del receptor del peroxisoma (PPAR)
  • Inhibe la hiperglucemia. 
  • Aumenta la glucólisis.
  • Aumenta la oxidación de los ácidos grasos.
  • Inhibe la gluconeogénesis hepática.
  • Aumenta la expresión de los receptores GLUT4, GLUT 2 y GLUT3.
  • Aumenta la expresión de adiponectina. 

Vistos y entendidos los mecanismos moleculares, podemos pensar fácilmente que la cúrcuma tendría un importante papel en la regulación de nuestro metabolismo. Pero como siempre digo, es muy distinto analizar a personas sanas que a personas con patología.

Vamos a ver las diferencias:

En personas sanas, la cúrcuma no ha mostrado beneficio en el aumento de la sensibilidad a la insulina o en la tolerancia a la glucosa. Solamente ha mostrado aumentar la cantidad de insulina liberada durante una comida, pero sin que eso tuviera impacto en el control glucémico. 

En cambio, en sujetos diabéticos la cosa cambia ligeramente: en este estudio publicado el 2019 a doble ciego y randomizado en 53 pacientes diabéticos, a unos se les dio 1500 mg de curcumina durante 10 semanas y a otro placebo. Los sujetos que recibieron suplementación consiguieron una reducción de la glucosa en ayunas, el peso corporal y la circunferencia de la cadera. Eso sí, no vimos resultados en la hemoglobina glucosilada (posiblemente hubiéramos necesitado más tiempo de intervención) ni tampoco en la sensibilidad a la insulina (medido con HOMA-IR).

Depresión y ansiedad

En un metaanálisis reciente, la suplementación con cúrcuma ha mostrado efectos positivos tanto a nivel de reducción de los síntomas de la ansiedad como de la depresión. Sin duda, un aliado a tener en cuenta.

Curcuma para tratar la depresion

Síndrome premenstrual

Debido al efecto antiinflamatorio y a la modulación de neurotransmisores que ejerce la cúrcuma a nivel del sistema nervioso central, ha mostrado una disminución de la sintomatología del síndrome premenstrual. Personalmente, mi experiencia usándolo con mis pacientes ha sido muy buena.

Curcuma para el sindrome premenstrual

Biodisponibilidad

Esto es clave. La cúrcuma, cuando se administra por vía oral, tiene una biodisponibilidad muy pobre. Es decir, se absorbe muy poco. Para aumentar su biodisponibilidad hay que unirla a la bioperina (extracto de pimienta negra). Esto aumenta dramáticamente (unas 20 veces más) la absorción intestinal de la curcumina.

Y eso es lo que hemos hecho con nuestra cúrcuma de Efficient Science.

Curcuma Efficient Science

Pero no solo eso. Hemos ido más allá y hemos escogido una cúrcuma en un formato muy concreto: las “micelas líquidas”. En los estudios, esta variedad ha mostrado una absorción y aumento de la biodisponibilidad 185 veces mayor que la cúrcuma normal.

Por tanto, el uso de “micelas líquidas” y bioperina provoca que este suplemento de cúrcuma de materia prima de máxima calidad (Novasol) se absorba como ningún otro. 

Consideraciones y conclusiones

  • En personas con diabetes tipo 2, síndrome metabólico y/o obesidad, me parece una buena opción para la mejora de la sensibilidad a la insulina debido a su gran poder antiinflamatorio y antioxidante. Además sabemos que especialmente en la obesidad la inflamación de bajo grado está muy presente.
  • Destaca mucho en la artritis.
  • Puede ser una buena opción como tratamiento coadyuvante en casos de ansiedad y depresión.
  • Patologías inflamatorias como enfermedades inflamatorias intestinales, lupus, artritis, enfermedades neurodegenerativas, cardiopatías…
  • Asegúrate de adquirir materias primas de calidad, por ejemplo el Novasol, una de las mejores del mercado.
  • Si decides tomar curcumina, la dosis recomendada es de 500-1500 mg al día. Acompáñala de una base liposoluble o de bioperina para incrementar su biodisponibilidad oral (muy importante). Esto ya se cumple en el caso de nuestra curcumina Efficient Science.
  • La curcumina ha demostrado ser segura incluso tomada ininterrumpidamente durante más de 6 meses.
  • Si estás tomando algún tipo de medicación, consulta con tu médico si podría generar interacciones.
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Melatonina - El mejor suplemento para mejorar el descanso

Melatonina: ¿el mejor suplemento para mejorar el descanso?

Nutrición 22 | 02 | 21

El descanso se considera el cuarto pilar de la salud, seguido de la nutrición, el ejercicio físico y el control del estrés. De hecho, los problemas de insomnio están presentes en un 20-30% de la población y el 80% no acude a un profesional para solucionarlo.

Teniendo en cuenta su importancia y el desconocimiento tan generalizado que hay respecto a posibles soluciones, hemos querido dedicar un artículo a hablar de la mejora del descanso y la melatonina.

Los problemas de la falta de sueño

1-Peor composición corporal

Los sujetos que están en condiciones de deprivación del sueño tienen mayor dificultad para perder grasa y mayor dificultad para ganar masa muscular

2-Más hambre y menos saciedad

Sí, la falta de sueño aumenta nuestra ghrelina (hormona del hambre) y disminuye nuestra leptina (hormona de la saciedad). Esto provoca que, con mayor probabilidad, estemos en un superávit calórico.

3-Cambia nuestra selección de alimentos

La falta de sueño cambia nuestras decisiones nutricionales. Condiciona una mayor ingesta de alimentos nutricionalmente poco densos y con menor cantidad de proteínas. 

4-Disminución del rendimiento deportivo y del rendimiento cognitivo.

Vamos, si no teníamos claro que el descanso era importante, aquí os he intentado “convencer de ello”.

¿Y cómo mejorarlo? Lo principal siempre serán los hábitos de higiene del sueño. Olvídate de los suplementos si tus hábitos de higiene del sueño no están en su sitio. Como siempre, hay que prestar atención a la base de la pirámide, y priorizar lo que tiene mayor importancia sobre lo que menos.

Dicho todo esto, es momento de hablar sobre la melatonina.  

Cómo puede ayudarte la melatonina

Si tuviera que escoger solo un suplemento para mejorar mi descanso sería, sin duda, la melatonina.

La melatonina es una neurohormona producida por la glándula pineal que tiene la función de regular los ritmos circadianos. Su concentración en sangre viene determinada en parte por la cantidad de luz a la que nos exponemosMás luz, menos melatonina. Y viceversa.

Por eso suplementarse con melatonina y sin cambiar nuestros hábitos de exposición a la luz azul no tiene ningún sentido. La concentración de melatonina en sangre es la que marcará el ritmo de nuestro reloj biológico interno, con su pico de concentración justo antes de irnos a dormir.

No es difícil comprender que la melatonina es la principal neurohormona regulador de nuestros ritmos circadianos. Los efectos de la administración de melatonina de forma exógena han sido demostrados en varios artículos científicos y los resultados han sido los siguientes:

  • Mejora la calidad de las horas dormidas
  • Mejora la cantidad de horas dormidas
  • Disminución del tiempo en quedarnos dormidos

Sabemos que un descanso de cantidad y calidad puede impactar positivamente nuestra salud, composición corporal, rendimiento… 

Por eso, desde Emfit Nutrition y Efficient Science teníamos clarísimo que teníamos que sacar una melatonina. Como siempre apostamos por factores diferenciadores, te cuento los detalles.

Traemos dos productos brutales:

🔹 Melatonina de liberación sostenida (Sustained Realease) que pone especial énfasis en MANTENERTE DORMIDO durante la noche. Su liberación se asemeja tremendamente a la liberación que de forma fisiológica hace nuestro organismo. Es una excelente opción si te cuesta estar dormido durante la noche.

Melatonina de liberación prolongada: fórmula de 1mg y 1.8mg

🔹 Melatonina mixta (combinación de liberación rápida y liberación sostenida): si te cuesta quedarte dormido y, a la vez, te ayudará a manteneros dormidos. La combinación de ambas liberaciones impide que se dé un alto pico seguido de una bajada pertinente, propio de las formulaciones con solo melatonina rápida.

Melatonina Mixta: liberación rápida + sostenida

Cuando solo tomamos melatonina rápida, se produce un aumento rápido que va acompañado de un descenso rápido. Este descenso puede ser interpretado por nuestro cuerpo como el estímulo necesario para despertarse y, por eso, algunas personas que usan estas formulaciones de solo liberación rápida se despiertan a media noche. Por eso hemos formulado este compuesto combinando ambas liberaciones. Un producto muy interesante que impediría que esto sucediera.

Nuestras dos melatoninas tienen un perfil farmacocinético compatible con la liberación fisiológica, hecho que evitaría las bajadas rápidas de concentración de melatonina causada por las formulaciones con solo melatonina rápida. Como he dicho, estas bajadas pueden causar despertares precoces. 

Además, nuestras formulaciones incluyen Vitamina B6 (otro factor diferencial), que favorece la producción endógena de melatonina, potenciando esta hormona. Esto nos garantiza maximizar la producción endógena a la vez que aportamos más cantidad desde fuera. Sin duda, una estrategia ganadora.

Preguntas frecuentes sobre la melatonina:

¿Puedo tomarla siempre (de forma prolongada e ininterrumpida)?

El estudio más largo hecho con la suplementación de melatonina es de 12 meses y ha demostrado ser segura. Recordemos que la función de la melatonina es regular, por lo que no veo el sentido a tomarla durante todo el año, a no ser que seas un trabajador a turnos o con viajes frecuentes.

Mi recomendación es que la tomes durante periodos concretos y que hagas descansos cuando normalices tu sueño.

¿Es segura?

Sí. La gran mayoría de personas no reporta ningún efecto secundario. Algunos estudios comentan un aumento de la actividad onírica (sueños), molestias gastrointestinales, náuseas y vómitos, pero de forma muy puntual.

¿Tiene otros beneficios?

Absolutamente. La melatonina es uno de los suplementos más versátiles que existen, y cada día vamos aprendiendo más sobre ella y sobre sus distintas e importantes funciones en nuestro cuerpo. A destacar: acción antiinflamatoria, antioxidante, sensibilizadora a la glucosa (cuando la usamos correctamente), y se está estudiando su potencial acción en múltiples patologías (tinnitus, migraña, hipertensión ocular, cáncer, longevidad…).

Si tomo melatonina, ¿mi cuerpo deja de producirla?

No, nuestro cuerpo sigue produciendo la misma cantidad de melatonina. La glándula pineal no se ve afectada por el consumo exógeno de melatonina. A diferencia del eje hipotálamo-hipófisis-gonadal en las personas que usan sustancias dopantes como la testosterona, con la que nuestro cuerpo deja de producir testosterona endógena, esto no se observa en el caso de la melatonina.

Espero que este artículo te haya ayudado a saber más sobre el sueño, el papel de la melatonina, y las nuevas opciones que tienes para suplementarte con nuestras fórmulas.

Si quieres leer más sobre la melatonina te recomiendo este post de mi compañero Alfred Gisbert.

Bibliografía

  • Auld, F., et al. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, Volume 34, 2017, 10-22.
  • Lemoine, P.; Nir, T.; Laudon, M.; Zisapel, N. (2007). Prolonged‐release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. Journal of Sleep Research, 16: 372-380.
  • Herxheimer, A.; Petrie, K. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002; (2): CD001520.
  • Matsumoto, M., et al. The amplitude of endogenous melatonin production is not affected by melatonin treatment in humans. J Pineal Res (1997).
  • Wright, J., et al. The effects of exogenous melatonin on endocrine function in man. Clin Endocrinol (Oxf) (1986).
  • Arendt, J., et al. Some effects of melatonin and the control of its secretion in humans. Ciba Found Symp (1985).
  • Hack, L., et al. The effects of low-dose 0.5-mg melatonin on the free-running circadian rhythms of blind subjects. J Biol Rhythms (2003).
  • Pandi-Perumal, S., et al. Melatonin and sleep in aging population. Exp Gerontol (2005).
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Receta - Unicorn Kinder Delice

Receta: Unicorn Kinder Delice 🦄

Nutrición 16 | 02 | 21

¡Hola! Soy Lucía. Me hace mucha ilusión subir esta receta porque me parece súper cuqui😍

Tengo pensado hacer más recetas edición unicornio porque me encanta decorarlas así y llenarlas de colorines 😂

Y además queda súper delicioso, de verdad 🤤

INGREDIENTES

🍞 1. EL BIZCOCHO
🥚 2 huevos
✨ 20 gr eritritol (o 3 gr saborizante)
🌰 30 gr almendra molida
🥞 100 gr harina de avena
🥄 15 gr levadura (polvo de hornear)
🥛 80 ml bebida vegetal
🥥 25 gr aceite de coco

🍰 2. EL RELLENO
🍦60 gr nata para montar (min 35%MG)
✨10 gr eritritol (opcional, también puedes usar saborizante)
💗colorante rosa

🍫 3. LA COBERTURA
🍫120 gr chocolate blanco sin azúcar
🎨Sprinkles al gusto y polvo dorado comestible

Unicorn Kinder Delice

PASO A PASO

▪️ Primero tenemos que preparar un bizcocho plancha, para ellos mezclamos los huevos con el eritritol hasta que espumen.
▪️ Después añadimos la bebida vegetal y el aceite de coco. Mezclamos bien.
▪️ Ahora incorporamos las harina, la levadura y la almendra poco a poco (previamente tamizadas) hasta integrar todo.
▪️ Pasamos la mezcla a la bandeja del horno (con papel vegetal), la estiramos, que tenga más o menos 0,5-1 cm de grosor.
▪️ Horneamos 8-9 minutos a 180°C.
▪️ Para el relleno solo tenemos que montar la nata con unas varillas eléctricas y luego añadir el colorante y el eritritol en caso de que usemos.
▪️ Cuando el bizcocho este frío, lo cortamos por la mitad, echamos la nata en una de las partes y ponemos la otra parte encima.
▪️ Ahora podemos cortar nuestros bizcochitos, los dejamos en la nevera mientras preparamos la cobertura.
▪️ Derretimos el chocolate al microondas por intervalos (podemos añadirle una cucharadita de aceite de coco para que sea más fluido).
▪️ Después bañamos los Kinder Delice con el chocolate y decoramos al gusto.

El chocolate blanco sin azúcar y el saborizante lo puedes conseguir en la tienda de Emfit.

10% descuento con el código FITFAT

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Melatonina - Información y guía de uso

Melatonina: información y guía de uso

Nutrición 11 | 12 | 20

¿Qué es la melatonina?

Es la principal hormona encargada de la regulación del ciclo sueño-vigilia y el ritmo circadiano. Se sintetiza principalmente en la glándula pineal y se libera en sangre para realizar sus funciones en el organismo. Otros órganos también pueden sintetizarla para utilizarla de forma local. 

La síntesis de melatonina está regulada principalmente por el ciclo de luz-oscuridad. Cuando exponemos las retinas a la luz (luz natural y luz artificial azul), se manda información a nuestro sistema nervioso central (SCN) para detener la síntesis de melatonina en la glándula pineal (imagen 1).

De este modo, el SCN se encarga de regular la síntesis de melatonina. Esto es muy importante ya que la melatonina no se almacena en el cuerpo: si no se sintetiza al momento, no se obtienen sus efectos. 

Melatonina - Imagen 1
Imagen 1. Señal de luz-oscuridad percibida desde la retina.

Sabemos que la síntesis de melatonina endógena sigue la duración de la noche. Dependiendo de la estación en la que nos encontramos (con noches más largas o más cortas) observamos una duración de melatonina en sangre más o menos larga. Eso sería lo normal, aunque en la actualidad esto se ha visto alterado debido a la luz artificial. 

Llamamos a la melatonina “la hormona del sueño” porque se ha demostrado que posee efectos inductores del sueño y permite aumentar la somnolencia nocturna. Si la administramos durante el día (cuando no está presente de forma endógena), nos provocaría fatiga y somnolencia.

Por otro lado, podemos ver en la imagen 2 cuál es la vía de producción de la melatonina y algunos de sus precursores que en ciertas situaciones también podrían ayudar a mejorar el descanso, como el triptófano.

Melatonina - Imagen 2
Imagen 2. Síntesis de melatonina y sus precursores.

Con los años, el ritmo de la melatonina se amortigua progresivamente, y puede desaparecer por completo en edades avanzadas. Así pues, la edad puede ser uno de los factores de déficit de melatonina y problemas con el sueño. 

Cuando hay alteraciones en el sueño, ya sea porque te cuesta dormir, porque te despiertas varias veces durante la noche o porque tu sueño no es reparador, una gran parte de las veces se asocia a bajos niveles de melatonina.

¿Por qué razones puedo tener bajos niveles de melatonina?

No tener unos horarios estables al irnos a dormir, exponernos a luz artificial azul por la noche, cambiar nuestro horario de sueño de forma repentina, o la edad, van a ser razones que van a provocar unos niveles de melatonina inferiores a los necesarios para un correcto descanso. 

Por lo tanto, siempre que la causa de estas alteraciones del sueño esté provocada por niveles inferiores a los adecuados, sería interesante su suplementación. Se ha observado que personas con insomnio crónico presentan menores niveles de melatonina endógena, y que la ingesta de melatonina exógena es efectiva para remediarlo.

En cambio, alteraciones en el sueño que no vayan acompañadas de bajos niveles de melatonina probablemente no obtengan mejoras con suplementación. 

Melatonina - Problemas para conciliar el sueño

¿Qué dosis tomo y en qué momento?

Dependiendo del formato de administración de la melatonina, la absorción y los niveles en sangre variarán. También depende de las caracteríticas de la persona (edad, sexo…), ya que la velocidad de metabolización y eliminación es diferente. Hay que tener estos factores en mente a la hora de valorar la dosis.

Parece ser que la concentración plasmática alcanza su pico aproximadamente a los 45 minutos después de la administración oral. Si utilizamos melatonina de absorción rápida, provocará un pico en sangre superior al fisiológico. Si utilizamos la de absorción lenta, provocará un pico más bajo, pero prolongado en el tiempo.

La administración de melatonina siempre debe realizarse durante la tarde/noche, imitando la producción fisiológica. El momento de la administración dependerá del efecto deseado. ¿Qué quiere decir esto?

Dependiendo del momento de su ingesta, la melatonina puede provocar un avance de fase (dormirte antes de la hora a la que te sueles dormir), un retraso de fase o ningún desplazamiento. Por lo tanto, la idea sería tomar la suplementación unos 30-40 minutos antes del momento en el que te quieras dormir.

En cuanto a la dosis, los trastornos del sueño que responden a la melatonina generalmente se tratan con dosis de 0.5-5.0 mg de melatonina oral, aunque siempre habrá que individualizar la dosis según los efectos provocados (por ejemplo, levantarse con somnolencia).

También es muy importante tener en cuenta si se toma junto a otros suplementos o fármacos. La melatonina se metaboliza en el hígado y ciertos suplementos pueden inhibir o ralentizar el proceso, provocando que se mantenga más o menos tiempo en sangre.

Por ejemplo, el tabaco estimula las enzimas encargadas de degradar la melatonina. Como resultado, se reducirán los niveles después de una ingesta exógena (los niveles endógenos que no se ven modificados). 

Dos tipos de melatonina: liberación lenta y rápida

Como ya hemos comentado, podemos encontrar dos tipos de melatonina: de liberación prolongada (PRM) y de liberación inmediata (IRM). La PRM parece que simula mejor los niveles fisiológicos que se observan durante la noche de manera natural y probablemente sea más efectiva para mejorar las alteraciones en el sueño. 

En la imagen 3 podemos ver los niveles de melatonina plasmática suplementando con 2 mg de IRM o PRM. Aunque con la PRM los niveles son algo superiores a los fisiológicos, simula mucho mejor los niveles observados durante un sueño normal

Melatonina - Imagen 3
Imagen 3. Niveles plasmáticos de melatonina tras la suplementación de melatonina de liberación prolongada o de liberación inmediata.

La melatonina IRM se absorbe rápidamente, provocando un pico en sangre entre los 20 minutos y las 2 horas posteriores a suplementarse, manteniendo esos niveles elevados durante aproximadamente hora y media dependiendo de la dosis utilizada.

Esto sería útil si no tuviéramos problemas una vez dormidos y quisiéramos avanzar la fase (irnos a dormir antes de lo normal). En cambio, en los casos donde hay una secreción disminuida de melatonina durante la noche, de forma general es más beneficiosa la PRM. La PRM no hará que te duermas antes, lo que hará será mejorar el sueño de mala calidad.

La PRM mejora la calidad del sueño percibida subjetivamente, acorta la latencia del sueño y, lo que es más importante, mejora el estado de alerta matutino y la calidad de vida

Con el formato PRM también se evitan caídas de los niveles plasmáticos que sí ocurren con la IRM, y que provocan que te despiertes durante la noche.

Por último, como ya he dicho, podemos encontrar personas que no obtengan beneficios con su suplementación porque no están tomando la dosis efectiva o porque su problema no venga por bajos niveles de melatonina.

Seguridad

No se ha observado toxicidad ni efectos secundarios graves en la suplementación de melatonina con dosis incluso mucho más elevadas de las que te recomiendo en este artículo. Se trata de un suplemento seguro, aunque esto no significa que haya que utilizarlo sin razón. 

Conclusiones prácticas

  • Las dosis efectivas de melatonina rondan entre 0,5-5 mg, 30-40 minutos antes de dormir. Esto variará según las características individuales de la persona (edad, sexo…), su metabolización hepática y el uso de otros suplementos/fármacos que puedan interferir.
  • La suplementación con melatonina ha demostrado, a priori, ser segura incluso con dosis superiores a las recomendadas. 
  • Que la suplementación con melatonina sea efectiva para ti va a depender de si el problema parte de una deficiencia de melatonina endógena. Si no es así, habría que encontrar la razón del sueño de mala calidad y tratarlo. 
  • Muchas veces los problemas de sueño están muy relacionados con problemas de estrés y ansiedad. En estos casos quizás la melatonina no sea efectiva. 
  • Encontramos 2 tipos de melatonina: PRM e IRM. Parece ser que la PRM puede ser más efectiva, ya que simula mucho mejor los niveles fisiológicos de melatonina (de todos modos, se necesita más evidencia). La IRM puede ser efectiva para adelantar la fase en personas que se duerman muy tarde pero no se despierten una vez están dormidos. La PRM será mejor opción en personas con sueño ligero, con sueño no reparador, que se despiertan varias veces durante la noche o se despiertan y no se pueden volver a dormir. 
  • Por último, quiero recordarte lo que escribí en este artículo: si no tienes buenos hábitos relacionados con la higiene del sueño, es posible que esto no te sirva para nada o que estés tratando el problema desde el lado equivocado.  

Referencias

▪️ Amaral FGD, Cipolla-Neto J. A brief review about melatonin, a pineal hormone. Arch Endocrinol Metab. 2018 Aug; 62(4):472-479. 

▪️ Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84

▪️ Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018 Aug;175(16):3190-3199.

▪️ Cipolla-Neto J, Amaral FGD. Melatonin as a Hormone: New Physiological and Clinical Insights. Endocr Rev. 2018 Dec 1;39(6):990-1028

▪️ Xie Z, Chen F, Li WA, Geng X, Li C, Meng X, Feng Y, Liu W, Yu F. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res. 2017 Jun;39(6):559-565.

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