Creatina para la mejora estética

Suplementación 23 | 11 | 19

Artículo por Álvaro Guzmán Quesada (@alvaroo_trainer)

Cuando hablamos del entrenamiento o nutrición con el objetivo de mejorar la estética, debemos englobar dos subobjetivos diferentes:

  • Aumento de la masa muscular
  • Reducción del % graso.Son muchas las variables que debemos ajustar para optimizar ambos subprocesos pero es importante entender que para poder tener un cuerpo estético y definido, debemos haber creado masa muscular que se pueda ver, sino, tendremos muy poca grasa pero apenas músculo.Por ello y dado que estáis aquí para aprender a realizar un correcto manejo de la creatina para optimizar ambos procesos, vamos a tratarlos por separado.

Aumento de la masa muscular.

  • A partir del siguiente párrafo daré por hecho que eres una persona que entrena con un adecuado volumen de entrenamiento, intensidad, controla lo que come y descansa adecuadamente porque si esto no se cumple, por mucho que incluyas cualquier tipo de suplementación, el potencial de mejora que tendrás será mucho menor que si controlas estos tres pilares.
  • La creatina no es un suplemento que de por sí te haga aumentar la masa muscular, es algo más complicado que todo eso. La masa muscular se construye cuando hay una necesidad de que se construya y eso se consigue con el entrenamiento de fuerza.Por ello, aunque hagamos uso de la creatina, si el entrenamiento de fuerza no está bien planteado, conseguiremos muchos menos gains.Para entender cómo la creatina nos ayuda a aumentar la masa muscular debemos adentrarnos en el maravilloso mundo de la fisiología.

Cuando realizamos cualquier tipo de movimiento, respiración o incluso pensamos lo hacemos gracias a una moneda de cambio energética que se llama ATP (adenosin trifosfato) , esta molécula funciona de manera que cuando se hidroliza genera energía junto con dos compuestos ADP (adenosin difosfato) y Pi.

La función principal de la creatina (PCr) es la de unir su fósforo (P) a los otros dos del ADP para generar ATP y poder volver a tener energía.

Cuando tomamos creatina, aumentamos la cantidad de PCr en los almacenes, por lo que hay mayor PCr, mayores posibilidades de tener más energía disponible ante la misma demanda.

Si somos capaces de generar mayor energía ante la misma demanda, esta demanda es menor, lo que significa que somos más fuertes (Rawson & Volek, 2003; Kreider, 2003).

Es aquí cuando tenemos que entender que el hecho de aumentar nuestra energía no significa que aumente nuestra hipertrofia, la hipertrofia aumenta porque somos más fuertes y podemos rendir mejor en el entrenamiento, por lo que a mayor calidad de entrenamiento, mayor hipertrofia.

Por lo tanto, si tu objetivo es aumentar la masa muscular, la creatina es tu amiga y te ayudará, siempre y cuando tu entrenamiento esté bien planificado.

Reducción del porcentaje graso.

No, si esperas que te diga que la creatina te ayudará a quemar grasa, lo siento, hasta ahora y por lo que yo sé no es así.

Pero tengo una buena noticia, aunque no te ayude a quema grasa te ayudará a no perder tanta fuerza durante este proceso y a mantener la masa muscular.

Uno de los beneficios de la creatina es que retiene agua a nivel intracelular (la retención que tanto nos preocupa es a nivel extracelular, por lo que no te preocupes) y esto ayuda a que las funciones de la célula se lleven a cabo en mejores condiciones.

Pues bien, si quitamos la creatina, dicha hidratación celular disminuirá por ende su efecto anabólico también y si no estamos pendientes de nuestra hidratación el rendimiento se reducirá aunque también lo hará por el propio déficit calórico (Olsen et al, 2006).

Otro aspecto a tener en cuenta es que vamos a perder rendimiento si quitamos la creatina ya que ésta genera un aumento del mismo y recordemos que uno de los pilares fundamentales para evitar la pérdida de masa muscular durante la fase de definición es el entrenamiento con cargas y la calidad del mismo.

Además, el consumo de la creatina durante la fase de definición nos puede ayudar a paliar el efecto del déficit calórico pero ojo, siempre y cuando las demandas del entrenamiento no sean increíbles ya que eso no habrá dosis de creatina que pueda paliarlo.

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Referencias

– Olsen, S., Aagaard, P., Kadi, F., Tufekovic, G., Verney, J., Olesen, J. L., … Kjaer, M. (2006). Creatinesupplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. The Journal of physiology, 573(Pt 2), 525–534. doi:10.1113/jphysiol.2006.107359

– Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res 17(4):822-31. Review. PubMed PMID: 14636102.

– Kreider RB. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 244(1-2):89-94. Review. PubMed PMID: 12701815.

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