Cómo elegir rango de repeticiones para ganar masa muscular

Cómo elegir rango de repeticiones para ganar masa muscular

Entrenamiento 19 | 11 | 20

En su último artículo, mi compañero Fermín compartía las últimas evidencias sobre el rango de repeticiones óptimo para maximizar la hipertrofia. Aunque la investigación sitúe probablemente al rango de 6-15 como el óptimo, también muestra que se puede ganar masa muscular entrenando a rangos de repeticiones más altos o bajos, siempre que se cumplan los principios del entrenamiento.

Esta conclusión nos deja un escenario muy abierto. Saber que podemos ganar masa muscular a rangos de repeticiones muy diversos nos ayuda a entender cómo diferentes tipos de entrenamiento acaban siendo igual de efectivos.

Por tanto, lo fundamental no es cerrarse a un método concreto, sino a unos principios de entrenamiento que debemos cumplir para conseguir adaptaciones. En este artículo hablaremos sobre ello.

Rango de repeticiones: ejercicios multiarticulares vs. monoarticulares

Independientemente del rango de repeticiones, si el número de series cercanas al fallo está igualado, las ganancias probablemente sean similares (Baz-Valle et al. 2018).

Aunque tengamos claro que la hipertrofia se da en un rango de repeticiones amplio, esto no quiere decir que cualquier rango sea el óptimo para un determinado ejercicio. Para dar pautas más concretas sobre cómo gestionar el rango de repeticiones a la hora de programar, debemos considerar otras variables.

Estas variables determinarán cuántas repeticiones sería interesante hacer según el ejercicio que realicemos, la etapa en la que nos encontremos y el objetivo que tengamos dentro de un mesociclo de entrenamiento (un bloque de entrenamiento que suele durar normalmente 4-10 semanas).

Rango de repeticiones - Elegir en función del objetivo y contexto

Sabemos que los ejercicios multiarticulares provocan mayor fatiga que los monoarticulares. Además, debemos tener en cuenta que conforme más repeticiones realizamos en una serie, mayor será la fatiga. Por tanto, en la mayoría de los casos sería interesante elegir rangos de repeticiones más bajos para los ejercicios multiarticulares (sentadilla o peso muerto) y rangos más altos para los monoarticulares (cruce de poleas), ya que la fatiga central al realizar estos últimos es mucho menor.

De esta forma quedarían los ejercicios a rangos de repeticiones más bajos al principio de la sesión y, a medida que avanza la sesión, este rango iría aumentando.

Si relacionamos esto con la autorregulación vemos que es más fácil acertar un RIR alto (3-4) cuando trabajamos a bajas repeticiones. En cambio, a altas repeticiones es más complicado acertar, por lo cual es interesante que el RIR sea más bajo (0-2). Si quieres saber más sobre el RIR y cómo introducirlo en tus entrenos, escribí sobre ello en este artículo.

Según todo lo expuesto, parece que el orden genérico más interesante para maximizar el estímulo y minimizar la fatiga durante la sesión sería:

✔️ Ejercicios multiarticulares: colocarlos al principio, con bajas repeticiones y grado de esfuerzo más bajo.

✔️ Ejercicios monoarticulares: colocarlos al final, con altas repeticiones y un grado de esfuerzo mayor.

De todos modos, siempre habrá ocasiones y contextos donde esto puede variar (por ejemplo, monoarticulares al principio). Esto lo abordaremos en próximos artículos.

Un ejemplo del orden propuesto sería:

1️⃣ Sentadilla de 6-8 repeticiones RIR 3-4.

2️⃣ Prensa de 10-12 repeticiones RIR 2-1.

3️⃣ Extensión de cuádriceps 12-15 repeticiones RIR 1-0.

Rango de repeticiones - Sentadilla

Consideraciones sobre los rangos de repeticiones

Si ampliamos la vista y en vez de fijarnos en sesiones concretas hablamos de estructuras de entrenamiento más grandes (mesociclos), tendremos que establecer qué porcentaje de series vamos a realizar a determinados rangos de repeticiones según el objetivo que tengamos en dicha etapa.

Habrá mesociclos que programemos para trabajar en rangos más bajos, como aquellos en los que tengamos como objetivo el desarrollo de la fuerza, y otros en rangos más moderados o altos.

Si el objetivo del mesociclo es maximizar las ganancias de masa muscular, es importante que al menos un 50% de las series totales estén en rangos intermedios (6-15 repeticiones) aunque el resto de las series sean a rangos extremos (muy bajos o muy altos).

Los rangos extremos, aunque tengan cabida en un mesociclo con ese objetivo, no son necesarios en absoluto (es decir, podemos hacer el 100% de las series a rangos intermedios si buscamos ganar masa muscular).

Existe también una relación entre el perfil de resistencia de los ejercicios y el rango de repeticiones a utilizar. Es decir, según si el momento de mayor resistencia se produce en la mitad del ROM de la articulación, en el estiramiento o en el acortamiento, seleccionaremos un rango de repeticiones u otro.

Así pues, en los ejercicios cuyo mayor momento de resistencia coincida con…

🔹 La mitad del ROM de la articulación (donde el músculo tiene más capacidad para generar fuerza): 7-10 repeticiones. Por ejemplo: curl de bíceps con barra de pie.

🔹 La posición de estiramiento: 8-14 repeticiones. Por ejemplo: curl en banco Scott con barra.

🔹 La posición de acortamiento: de 15 repeticiones hasta 20. Por ejemplo: cuando utilizamos gomas elásticas para hacer un curl de bíceps porque entrenamos en casa.

También podemos seleccionar el rango de repeticiones según el nivel de la persona. Aunque ambos tendrán que basar la mayoría de su entrenamiento en rangos intermedios, sujetos más experimentados parecen beneficiarse más de rangos de repeticiones extremos (muy altos o muy bajos). Por contra, sujetos noveles obtienen menos beneficios de este tipo de rangos, siendo menos interesante incluirlos.

Otro factor que muchas veces los amantes de la science dejamos pasar, obsesionados por la optimización objetiva de todas las variables, es la adherencia.

El hecho de que te guste más entrenar a unos rangos va a ser un factor clave en tu progreso, pues disfrutar con lo que haces va a estar estrechamente relacionado con el grado de esfuerzo que apliques en tus entrenamientos.

Tenlo en cuenta también a la hora de programar tu entrenamiento.

Rango de repeticiones - ejercicios monoarticulares

Conclusiones

Como vemos, hay muchos aspectos a considerar para seleccionar el rango de repeticiones. La intención de este artículo es daros todas las herramientas posibles para que seáis capaces de seleccionar en cada momento y situación la cantidad de repeticiones óptima a utilizar.

De todos modos, como habéis comprobado, por su buen ratio estímulo-fatiga, seguramente el rango clásico de 6-15 repeticiones sea el mejor cuando se trata de ganar masa muscular.

Será interesante, por variación, trabajar en distintos rangos de repeticiones, pero es en ese rango intermedio donde deberíamos situar la mayoría de las series si queremos maximizar las ganancias.

Referencias

Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, Publish Ahead of Print.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. High-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. NSCA National Strength and Conditioning Association.

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