Mejora tu entrenamiento de fuerza - Los músculos respiratorios

Mejora tu entrenamiento de fuerza: los músculos respiratorios

Entrenamiento 04 | 12 | 20

Muchas veces he oído a personas que entrenan fuerza y a algunos atletas de powerlifting comentar que van a tener que introducir algo de cardio a sus planes de entrenamiento porque se fatigan cuando pasan de las 5-6 repeticiones. Dicen que es porque su capacidad aeróbica ha bajado… esto sin duda es un sinsentido. 

Lo primero que debemos tener en cuenta es la relación entre un esfuerzo de 60 segundos (como máximo) propio de cualquier serie y la capacidad aeróbica.

La capacidad aeróbica es la duración máxima de mantenimiento del consumo máximo de oxígeno, y se suele dar entre los 3 y 6 minutos. Por tanto, está descartado que la capacidad aeróbica sea la causante de la fatiga en un esfuerzo a partir de 5 repeticiones que dura como mucho un minuto.

Ahora bien, como powerlifter, sí que es verdad que cuando tienes cierta especialización en el trabajo de fuerza te fatigas cuando realizas una serie de más de 4-5 repeticiones con un carácter de esfuerzo máximo o casi máximo, es decir, 4-5 RM.

¿A qué se debe este fenómeno? Uno de los factores que puede explicar esta fatiga es la producción de lactato. El otro, del que voy a hablar en este artículo, es la respiración.

Músculos respiratorios - La importancia para la sentadilla

La respiración y el entrenamiento de fuerza

Para ver la relación entre el entrenamiento de fuerza y la respiración, vamos a fijarnos en el artículo de Brown et al. (2013). En él se evaluó la fuerza muscular respiratoria, el grosor del diafragma y la función pulmonar del powerlifter y se comparó con un grupo control.

En esta investigación se observó cómo los powerlifters tenían mayor fuerza respiratoria que los sujetos del grupo control. La inspiración global fue un 22% mayor y la espiración un 16%.

Respecto al espesor del diafragma se vio cómo en los powerlifters era un 27% mayor que en el grupo control. Se encontró una importante correlación entre el grosor del diafragma y la masa corporal y entre el grosor del diafragma y la fuerza inspiratoria y espiratoria.

Como vemos, el papel del diafragma parece ser bastante importante en el entrenamiento de fuerza y además parece que responde muy bien a este tipo de entrenamiento. Como se observó en la investigación de DePalo, et al. (2004), donde se ponía a sujetos sedentarios a realizar una rutina de entrenamiento de fuerza durante 15 semanas, se consiguieron mejoras del 12% en la inspiración, del 13% en la espiración y un aumento del espesor del diafragma del 11%.

Otros estudios como los de McCool et al, (1997) y el de Arora y Rochester (1982) muestran, primero, cómo los sujetos entrenados tienen mayor espesor y sección transversal del diafragma respecto a sujetos sedentarios; y segundo, cómo los trabajadores físicos tenían mayor grosor de diafragma que los trabajadores que no desempeñaban tareas físicas. 

En el artículo de Brown, donde se evaluaron diferentes parámetros respiratorios en los powerlifters, se sugiere que los músculos ventilatorios son muy sensibles a la presión intraabdominal generada durante los levantamientos. En la evaluación de dicho estudio se observó cómo había una correlación muy importante entre el grosor del diafragma y el peso total levantado en los movimientos de powerlifting.

Antes de ver el papel del diafragma durante los levantamientos pesados vamos a ver qué pasó en el estudio de Brown con el último aspecto estudiado en su investigación, la función pulmonar.

Se observó que la función pulmonar no variaba entre powerlifters y controles, rechazándose la hipótesis inicial de que sí variaría y sería mayor en los powerlifters.

Músculos respiratorios - Sentadilla

Diafragma, presión intraabdominal, valsalva y cinturón

El músculo más estudiado relacionado con la respiración es el diafragma. Es el músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y es el encargado principal de subir y bajar la pared abdominal, posibilitando que los pulmones se llenen o vacíen. Además, el diafragma juega un papel vital en la estabilización de la columna vertebral

Cuando hablamos de ejercicios básicos como la sentadilla o el peso muerto, todos sabemos que por muy fuertes que sean tus piernas y tu espalda, si tu zona central o core no es igual de fuerte, no podrás transmitir toda esa fuerza al levantamiento, ya que las cadenas se rompen por el eslabón más débil. Y aquí surge una palabra o concepto muy popularizado en estos últimos años: el core.

El problema de cómo se ha enfocado el entrenamiento de core es que la mayoría de la atención se la ha llevado el transverso del abdomen. No obstante, por muy fuerte que tengas el transverso del abdomen, los músculos que forman el núcleo o core funcionan como un conjunto, y la acción del transverso sin una correcta acción del diafragma no es eficiente para estabilizar la columna.

Hollowing vs. bracing

Debido a la popularización del transverso del abdomen, rápidamente surgió la teoría de que la utilización de la técnica hollowing era la más eficaz para estabilizar la columna.

El abdominal hollowing hace referencia a la estrategia o maniobra de meter el ombligo hacia dentro con el fin de reducir la presión intraabdominal, y es muy utilizada en la metodología de trabajo de abdominales hipopresivos.

Pese a la popularización de los hipopresivos y del abdominal hollowing, es importante hablar de otra estrategia para estabilizar la columna, el abdominal bracing.

Esta estrategia hace referencia a la activación global de toda la musculatura abdominal, consiguiendo que también se coactive la musculatura extensora de la espalda. Como resultado, se genera más presión intraabdominal que en el hollowing.

En una investigación del prestigioso Stuart McGill (2007) se concluye que la utilización de abdominal bracing es más efectiva a la hora de estabilizar la columna que el abdominal hollowing.

Puede que con el abdominal bracing sea suficiente para estabilizar la columna en un entrenamiento de fuerza no muy duro o en aquellos ejercicios en los que la carga no recae directamente sobre la columna.

No obstante, cuando hablamos de trabajo a muy alta intensidad como el de diferentes modalidades de deportes de fuerza (strongman, powerlifting, halterofilia o crossfit), quizá el bracing no sea suficiente para estabilizar la columna. Porque aunque genere más presión intraabdominal que el hollowing, sigue llevando la presión de fuera de la cavidad abdominal hacia adentro. 

La manera más eficaz para estabilizar la columna es llevar la presión de dentro hacia afuera. Y para ello es imprescindible la contracción del diafragma. Esto hará que la cavidad abdominal descienda, y unido a la contracción del suelo pélvico, que la llevará hacia arriba, hará que la presión intraabdominal aumente y se vaya desde dentro hacia la zona de la pared abdominal.

El resultado será la contracción de los músculos abdominales y la coactivación de la musculatura extensora de la espalda, dejando de esta manera la columna totalmente estabilizada y preparada para soportar de manera eficaz las fuerzas que recaigan sobre ella.

Es muy importante señalar que es vital que la contracción del diafragma se produzca antes que la de la pared abdominal, ya que si ocurre al revés, la pared abdominal bloqueará al diafragma, imposibilitando su correcta activación. Como consecuencia, el diafragma no podrá descender y ejercer presión en la cavidad abdominal, y ya sabemos que el factor clave a la hora de estabilizar la columna es la presión intraabdominal.

Músculos Respiratorios - Anatomía

Maniobra de valsalva

Como ya hemos dicho antes, la correcta activación de diferentes músculos contribuirá a aumentar la presión intraabdominal, y este aumento es el auténtico determinante a la hora de estabilizar la columna.

Por eso es importante hablar de un elemento que está muy ligado al aumento de presión intraabdominal, la maniobra de valsalva.

La maniobra de valsalva consiste en exhalar el aire al mismo tiempo que se cierra la glotis. Esto consigue bloquear la salida del aire, elevando la presión intratorácica, contribuyendo a la contracción del diafragma y la consiguiente presión intraabdominal, logrando más estabilidad en toda la columna.

Al realizar la maniobra de valsalva se produce una reducción del retorno venoso y del gasto cardíaco, lo que genera una bajada momentánea de tensión arterial. Esta reducción de la presión arterial hace que el cuerpo responda aumentando el gasto cardíaco y la actividad del sistema nervioso simpático para recuperar la tensión arterial normal.

Para los levantamientos máximos o casi máximos típicos de los deportes de fuerza, esta maniobra es necesaria para conseguir la estabilidad necesaria de la columna y minimizar el riesgo de lesión. Sin embargo, es importante comentar que está contraindicada en personas embarazadas, con hipertensión o con problemas cardiovasculares.

Cinturón

Por último, me parece muy interesante hablar del uso del cinturón. En los levantamientos máximos o cerca del máximo puede ser un elemento muy importante. Si se sabe utilizar y colocar correctamente se consigue más presión intraabdominal, con las implicaciones que esto tiene en la estabilidad de la columna.

La manera correcta de utilizarlo es sin apretar en exceso. Debe quedar espacio para que el diafragma se pueda contraer correctamente. Si está demasiado apretado, la parte anterior del abdomen quedará contraída, y la función del diafragma no será la adecuada.

Como se comenta en el estudio de Cholewicki et al., (1999) el cinturón no es nada más que un elemento pasivo que por sí solo no conseguirá nada. Sin embargo, usándolo bien podemos aumentar nuestra propiocepción, ayudándonos a conseguir una mayor activación de los músculos involucrados en la presión intraabdominal.

El uso de cinturón cuando vamos por encima del 85% del RM en ejercicios básicos, en los que la carga recae sobre la columna está totalmente recomendado, ya que confiere un aumento extra de presión y un mayor rendimiento y seguridad en el levantamiento.

Es muy importante comentar que con cargas menores al 80-85% y en aquellos ejercicios donde la carga no recae sobre la columna, no es recomendable utilizar el cinturón. Con la presión generada por los músculos debería ser suficiente para estabilizar la columna y que el riesgo de lesión sea muy bajo. En estos casos, el cinturón impediría un correcto entrenamiento de los músculos, creando una posible debilidad si se mantiene con el tiempo.

Músculos respiratorios - Usar correctamente el cinturón

Conclusión

La debilidad pulmonar es una importante causa de muerte y envejecimiento, así que es importante desarrollar unos músculos respiratorios fuertes. Parece que el entrenamiento de fuerza es una manera eficaz para conseguir una mejora en este aspecto, como dicen Brown et al. (2013) en su artículo.

Los powerlifters y atletas de fuerza tienen más fuerza muscular respiratoria y un diafragma más grande, debido a que en los levantamientos en los que la carga recae sobre la columna, el diafragma es una parte muy importante a la hora de estabilizar la columna mediante el aumento de la presión intraabdominal.

La maniobra de valsalva y el cinturón pueden contribuir a que esta presión sea aún mayor y por tanto haya más estabilidad en la columna durante el levantamiento.

Después de todo lo dicho en este artículo, queda claro que a medida que vamos adquiriendo experiencia con el entrenamiento de fuerza, aprendemos mejor a utilizar los músculos respiratorios y los músculos encargados de estabilizar la columna.

También está claro que cuanto más fuerte sea la contracción, antes se fatigará la musculatura, incluida la respiratoria. 

¿Aún crees que te sigues fatigando porque tu capacidad aeróbica ha disminuido? Quizá lo que pasa es que te estás especializando y estás aprendiendo a sacar el máximo partido a todos los músculos, incluidos los respiratorios.

¿De qué le sirve a un powerlifter o halterófilo que no se le fatiguen los músculos respiratorios en la octava repetición y sea capaz de estabilizar la columna correctamente en estas 8 repeticiones? Si luego cuando en una repetición máxima no es capaz de conseguir toda la presión que debería por no tener una correcta estabilización, y no consigue realizar el levantamiento…

Todo es cuestión de especialización. Y si sales a correr para aumentar tu capacidad aeróbica no te estás especializando en fuerza, es más, seguramente sea negativo a la hora de mejorar la fuerza. Es muy importante esforzarse, pero es más importante saber dónde pones tu esfuerzo de acuerdo a tus objetivos.

Bibliografía

▪️ Brown P, Venables HK, Liu H, de-Witt JT, Brown MR, Faghy MA (2013) Ventilatory muscle strength, diaphragm thickness and pulmonary function in world-class powerlifters. Eur J Appl Physiol. 113:2849–2855

▪️ Arora NS, Rochester DF (1982) Effect of body weight and muscularity on human diaphragm muscle mass, thickness, and area. J Appl Physiol 52:64–70

▪️ DePalo VA, Parker AL, Al-Bilbeisi F, McCool FD (2004) Respiratory muscle strength training with nonrespiratory maneuvers. J Appl Physiol 96:731–734

▪️ McCool FD, Benditt JO, Conomos P, Anderson L, Sherman CB, Hoppin FG Jr (1997a) Variability of diaphragm structure among healthy individuals. Am J Respir Crit Care Med 155:1323–1328

▪️ Cholewicki J, Juluru K, Radebold A, Panjabi M, McGill SM (1999) Lumbar spine stability can be augmented with an abdominal belt and/or increased intra-abdominal pressure. Eur Spine J. 8:388-395

▪️ Grenier SG, McGill, SM (2007) Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil. 88: 54-62.

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