Etiqueta: Suplementación

Estrés y Ashwagandha

Novedades 04 | 12 | 19

Contenido por Álvaro Guzmán Quesada.

Uno de los principales factores que afectan al progreso hacia un objetivo es el estrés, sea cual sea tu objetivo, si los niveles de estrés son muy altos a lo largo de un periodo de tiempo relativamente moderado/largo, el ritmo hacia tu objetivo se ralentizará.

Antes de darte una de las posibles soluciones para este factor negativo me gustaría que entendieras por qué el estrés te perjudica a la hora de conseguir tu objetivo.

¿POR QUÉ EL ESTRÉS NO ME PERMITE GANAR TANTA FUERZA?

Debemos entender que el estrés es un factor estresor, valga la redundancia, esto quiere decir que reducirá el rendimiento como la fatiga del propio entrenamiento, la diferencia es que la fatiga se genera tras un estímulo pero el estrés, nos reduce el rendimiento sin aportarnos estímulo alguno.

Figura 1. Fatiga inducida por el entrenamiento.
Por ello, el estrés o fatiga inducida por el entrenamiento es beneficioso, este tipo de fatiga

generará mejoras cuando nos recuperemos pero el estrés no.

Esta razón es la que explica por qué el estrés no nos permite mejorar tanto en nuestros niveles de fuerza, cuando vamos a entrenar ya estamos fatigados y con menor rendimiento por la cantidad de estrés que tenemos.

Figura 2. Fatiga inducida por el estrés.

¿POR QUÉ EL ESTRÉS NO ME PERMITE GANAR MÚSCULO?

Para ganar masa muscular debemos entrenar fuerza, es obligatorio, el entrenamiento de fuerza será el que le de motivos a nuestra masa muscular para crecer.

Si tenemos mucho estrés y los entrenamientos se ven empeorados por este factor, la calidad será menor y por ende el potencial de crear masa muscular también.

Además, la fatiga que nos genera el estrés nos reduce la capacidad de aplicar tanta carga a los grupos musculares.

Figura 3. Capacidad de tolerar carga con o sin estrés.

¿POR QUÉ EL ESTRÉS NO ME PERMITE PERDER GRASA?

Además de todos los factores que hemos mencionado antes, uno de los principales problemas del estrés en los procesos donde se buscar reducir el porcentaje graso es el cortisol (no estoy diciendo que esta hormona sea mala, sigue leyendo).

El cortisol es una hormona que se segrega cuando existen altos niveles de estrés, no es mala, de hecho, si se segrega es porque debe realizar ciertas funciones importantes para mantener el equilibrio en el organismo y sus funciones, el problema es cuando la concentración de esta hormona es muy alta.

Cuando la concentración de cortisol es muy alta disminuirá la cantidad de glucosa (hidratos de carbono) captada por la masa muscular por lo que habrá una mayor cantidad de glucosa preparada para almacenarse como grasa.

Además de ello, cuando tenemos niveles altos de cortisol se produce una bajada de la leptina, hormona que regula el hambre, por lo que tenemos más ganas de comer y aumenta entonces la ansiedad.

A todo esto, aún no hemos mencionado que los niveles de estrés altos dificultan y reducen la calidad del sueño, factor importantísimo para cualquier objetivo.

¿QUÉ PUEDO HACER PARA DISMINUIR MIS NIVELES DE ESTRÉS?

Existen varias herramientas para disminuir los niveles de estrés, meditar, descansar más y realizar ejercicio físico son algunas de ellas pero hay veces que no es suficiente, por ello quiero presentarte a “ashwagandha”.

¿QUÉ ES LA ASWAGANDHA?

La ashwagandha o también conocida como “withania somnífera” es un adaptógeno, una sustancia que ayuda al cuerpo a adaptarse a determinadas situaciones, en este caso, el estrés.

+ Genial pero yo quiero saber qué dice la ciencia.- ¡Vamos a ello!

En este estudio con 64 sujetos adultos que sufrían estrés crónico se les aplicó un tratamiento con 600 mg de ashwagandha repartida en 2 tomas de 300 mg durante 60 días, se realizó un grupo placebo para controlar los efectos.

Durante estos 60 días se tomaron registros de la escala de estrés percibido (PSS), cuestionario de salud general (GHQ-28) y escala de estrés de ansiedad por depresión (DASS).

Se observaron efectos beneficiosos de la ashwagandha con respecto al grupo placebo en todos estos factores.

En este estudio realizado a 39 sujetos se observaron mejoras con 500 mg de ashwagandha en depresión y síntomas de ansiedad, además de no verse diferencias de efectos adversos con el grupo placebo a lo largo del proceso.

En este estudio se evaluó cómo afectaba la ingesta de 300 mg de ashwagandha dos veces al día durante 8 semanas en 57 hombres jóvenes que entrenaban fuerza.

Se observó que el grupo que tomó ashwagandha mejoró su fuerza e hipertrofia más que el grupo que no ingirió dicho suplemento pero no solo eso, sus niveles de testosterona sérica fueron mayores y se recuperaron mejor de los entrenamientos.

¿CÓMO TOMAR LA ASHWAGANDHA?

Tras haber analizado muchos de los protocolos que se ven en la evidencia científica observamos como una dosis de 300 – 600 mg diarios repartidas en varias dosis y dejando una de éstas para antes de dormir (1-2 horas antes).

¿EN QUÉ ME DEBO FIJAR A LA HORA DE COMPRARLA?

Actualmente existen sellos de calidad que garantizan una adecuada concentración y tratamiento de la misma, uno de ellos es KSM-66, éste sello garantiza que el extracto de ashwagandha se ha extraído exclusivamente desde la raíz en el que no se ha usado ningún tipo de alcohol. Además de ello, garantiza un equilibrio de los componentes como en la hierba original sin presentar ningún exceso en ninguno.

¿QUIÉN NO DEBE TOMARLA?

– Mujeres embarazadas.
– Personas alcohólicas.
– Personas que ingieran ansiolíticos.
– Personas con hipotiroidismo.
– Si toma algún medicamente de forma crónica le aconsejamos que lo consulte con su médico.

Aunque no se han observado efectos negativos siempre que no se ingieran más de 1500 mg hay ciertos contextos en los que no se aconseja su uso:

https://www.trainologym.com
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Creatina para la mejora estética

Suplementación 23 | 11 | 19

Artículo por Álvaro Guzmán Quesada (@alvaroo_trainer)

Cuando hablamos del entrenamiento o nutrición con el objetivo de mejorar la estética, debemos englobar dos subobjetivos diferentes:

  • Aumento de la masa muscular
  • Reducción del % graso.Son muchas las variables que debemos ajustar para optimizar ambos subprocesos pero es importante entender que para poder tener un cuerpo estético y definido, debemos haber creado masa muscular que se pueda ver, sino, tendremos muy poca grasa pero apenas músculo.Por ello y dado que estáis aquí para aprender a realizar un correcto manejo de la creatina para optimizar ambos procesos, vamos a tratarlos por separado.

Aumento de la masa muscular.

  • A partir del siguiente párrafo daré por hecho que eres una persona que entrena con un adecuado volumen de entrenamiento, intensidad, controla lo que come y descansa adecuadamente porque si esto no se cumple, por mucho que incluyas cualquier tipo de suplementación, el potencial de mejora que tendrás será mucho menor que si controlas estos tres pilares.
  • La creatina no es un suplemento que de por sí te haga aumentar la masa muscular, es algo más complicado que todo eso. La masa muscular se construye cuando hay una necesidad de que se construya y eso se consigue con el entrenamiento de fuerza.Por ello, aunque hagamos uso de la creatina, si el entrenamiento de fuerza no está bien planteado, conseguiremos muchos menos gains.Para entender cómo la creatina nos ayuda a aumentar la masa muscular debemos adentrarnos en el maravilloso mundo de la fisiología.

Cuando realizamos cualquier tipo de movimiento, respiración o incluso pensamos lo hacemos gracias a una moneda de cambio energética que se llama ATP (adenosin trifosfato) , esta molécula funciona de manera que cuando se hidroliza genera energía junto con dos compuestos ADP (adenosin difosfato) y Pi.

La función principal de la creatina (PCr) es la de unir su fósforo (P) a los otros dos del ADP para generar ATP y poder volver a tener energía.

Cuando tomamos creatina, aumentamos la cantidad de PCr en los almacenes, por lo que hay mayor PCr, mayores posibilidades de tener más energía disponible ante la misma demanda.

Si somos capaces de generar mayor energía ante la misma demanda, esta demanda es menor, lo que significa que somos más fuertes (Rawson & Volek, 2003; Kreider, 2003).

Es aquí cuando tenemos que entender que el hecho de aumentar nuestra energía no significa que aumente nuestra hipertrofia, la hipertrofia aumenta porque somos más fuertes y podemos rendir mejor en el entrenamiento, por lo que a mayor calidad de entrenamiento, mayor hipertrofia.

Por lo tanto, si tu objetivo es aumentar la masa muscular, la creatina es tu amiga y te ayudará, siempre y cuando tu entrenamiento esté bien planificado.

Reducción del porcentaje graso.

No, si esperas que te diga que la creatina te ayudará a quemar grasa, lo siento, hasta ahora y por lo que yo sé no es así.

Pero tengo una buena noticia, aunque no te ayude a quema grasa te ayudará a no perder tanta fuerza durante este proceso y a mantener la masa muscular.

Uno de los beneficios de la creatina es que retiene agua a nivel intracelular (la retención que tanto nos preocupa es a nivel extracelular, por lo que no te preocupes) y esto ayuda a que las funciones de la célula se lleven a cabo en mejores condiciones.

Pues bien, si quitamos la creatina, dicha hidratación celular disminuirá por ende su efecto anabólico también y si no estamos pendientes de nuestra hidratación el rendimiento se reducirá aunque también lo hará por el propio déficit calórico (Olsen et al, 2006).

Otro aspecto a tener en cuenta es que vamos a perder rendimiento si quitamos la creatina ya que ésta genera un aumento del mismo y recordemos que uno de los pilares fundamentales para evitar la pérdida de masa muscular durante la fase de definición es el entrenamiento con cargas y la calidad del mismo.

Además, el consumo de la creatina durante la fase de definición nos puede ayudar a paliar el efecto del déficit calórico pero ojo, siempre y cuando las demandas del entrenamiento no sean increíbles ya que eso no habrá dosis de creatina que pueda paliarlo.

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Referencias

– Olsen, S., Aagaard, P., Kadi, F., Tufekovic, G., Verney, J., Olesen, J. L., … Kjaer, M. (2006). Creatinesupplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. The Journal of physiology, 573(Pt 2), 525–534. doi:10.1113/jphysiol.2006.107359

– Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res 17(4):822-31. Review. PubMed PMID: 14636102.

– Kreider RB. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 244(1-2):89-94. Review. PubMed PMID: 12701815.

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