¿Cuánto debo esforzarme entrenando para ganar masa muscular?
Para responder a esta pregunta, es fundamental entender el concepto de grado de esfuerzo, su importancia y aplicación al entrenamiento de fuerza-hipertrofia.
Contenidos
Entendiendo el esfuerzo
Entendemos por esfuerzo las demandas de tipo fisiológicas, mecánicas, técnicas, emocionales, etc. que se producen en el organismo al realizar una serie dentro del entrenamiento. El grado de esfuerzo expresa la intensidad a la que se trabaja, estableciendo una relación entre lo realizado y lo realizable.
Vamos a poner un ejemplo para entenderlo de forma práctica:
-Rodrigo hace 12 repeticiones de Press Banca con 80 kg. Aunque lo hubiera intentado, no podría haber hecho ninguna más.
-Miguel hace 6 repeticiones de Press Banca con 120 kg. Si lo hubiera intentado, podría haber sacado 5 repeticiones más (en total, 11).
¿Quién se ha esforzado más, Rodrigo o Miguel?
A pesar de que la carga de Miguel es mayor, Rodrigo se ha esforzado más, porque ha terminado la serie en su límite. Lo realizado y lo realizable coinciden, su organismo se ha enfrentado a una demanda mayor, es decir, ha tenido más estímulo. Como consecuencia, desarrollará mayores adaptaciones.
En cambio, para Miguel la distancia entre lo realizado (6) y lo realizable (11) es muy amplia. A pesar de mover más Kg, le ha dado a su cuerpo un estímulo menor.
Por lo tanto, si queremos que nuestro entrenamiento sea efectivo, hay que aplicar un grado de esfuerzo alto en cada una de las series que contemos como efectivas.
Dicho en pocas palabras: debes acercarte al fallo muscular.
Escalas de percepción del esfuerzo
Para saber si estamos aplicando el esfuerzo adecuado en cada momento existen dos escalas de percepción del esfuerzo. Se consideran medidas subjetivas, pero son muy útiles a la hora de medir, gestionar y planificar el esfuerzo en nuestros entrenamientos. Hablamos del RIR y del RPE.
RIR: Reps In Reserve
Esta medida se basa en tu capacidad de percibir el número de repeticiones que te quedan en recámara cuando terminas una serie. RIR 2 significa que te has dejado dos repeticiones en recámara, por ejemplo, que has hecho 10 repeticiones pero podrías haber hecho 12 si te hubieras esforzado al máximo.
Este método requiere cierta experiencia, ya que has de estar familiarizado con tu cuerpo y saber interpretar las sensaciones que tienes ante diferentes cargas. Para ganar precisión has de haber experimentado el fallo muscular en esos mismos ejercicios, para sentir cómo de lejos o cerca estás en cada momento.
Conforme ganes experiencia percibirás el RIR con más exactitud.
Si quieres aplicar un grado de esfuerzo alto usando el RIR, el estímulo óptimo de cara a las ganancias de masa muscular estaría entre RIR 4 y RIR 0. En la mayoría de casos, RIR 4 sería “poco” y RIR 0 “demasiado”.
Según el ejercicio y el momento de la temporada, el RIR puede estar más cerca del 4 o del 0. Pero por norma general, se puede recomendar que la mayoría de las series estén entre RIR 1-2. Ese ratio es el óptimo en la relación entre estímulo y fatiga.
RPE: Rating of Perceived Exertion
Es una escala del 1-10 que valora el esfuerzo realizado durante el ejercicio. 1 sería el esfuerzo mínimo y 10 el máximo, como las notas de un examen. Se puede usar en general (puntuando la sesión entre 1-10) o en concreto (valorando una serie).
El RPE suele ser menos preciso que el RIR, pero es más interesante de cara a medir el esfuerzo en ejercicios donde cuesta identificar el RIR. Estos ejercicios suelen ser los que involucran un mayor número de grupos musculares y acciones articulares, como el peso muerto o la sentadilla.
Usos del RIR y del RPE
Ambas escalas son herramientas muy útiles. No solo nos ayudan a controlar y a programar adecuadamente la carga del entrenamiento, también nos permiten entender el impacto que produce cada ejercicio en nuestro cuerpo. Aunque sean medidas subjetivas, ya ves que tienen ventajas frente a medidas objetivas como el % del 1RM, porcentajes que dejan de lado variables muy importantes como el estado de ánimo o la fatiga acumulada.
Si solo usamos métodos absolutos y objetivos no podríamos tener en cuenta estas variables que pueden afectar a tu rendimiento en el día a día. Si usamos el RIR y el RPE para planificar la intensidad del entrenamiento, podrás autorregular la carga en cada sesión.
El punto débil de estas medidas subjetivas está en nuestra capacidad de ser realistas y sinceros. Tenemos que ser precisos y no sobreestimar ni infraestimar lo que podemos realizar. Por ejemplo, creer que una serie era RIR 2, cuando en realidad podríamos haber sacado 7 repeticiones más si nos hubiéramos esforzado al máximo.
Una vía para comprobar si estamos acertando en la autorregulación de la carga es haciendo AMRAPs (As Many Reps As Possible, tantas repeticiones como sea posible) a lo largo de la programación. Es una buena forma de comprobar las repeticiones máximas que podemos hacer con una carga determinada y compararlo con otras series recientes donde nos dejamos X en recámara.
Por ejemplo: hago un AMRAP con 80 kg en Press Banca y me salen 10 repeticiones. Chequeo series que hice en otras sesiones y compruebo que estaba haciendo 8 repeticiones a RIR 2 o 3. Eso significa que estaba acertando con mi autorregulación. Si hubiera tenido apuntadas 4 repeticiones a RIR 2, algo estaba fallando, porque pensaba que solo podía hacer 6 cuando en realidad era capaz de llegar a 10. Estaba dejando más repeticiones en recámara de las que debía, por un déficit de percepción.
Conclusiones
Si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular o su mantenimiento en una fase de pérdida de grasa, es imprescindible entrenar con un grado de esfuerzo alto para conseguir un estímulo que genere las adaptaciones necesarias.
Si queremos hacer una buena gestión y planificación del grado de esfuerzo, es recomendable trabajar con escalas subjetivas como el RPE y el RIR. Conforme vayamos ganando experiencia, les iremos sacando más partido.
El grado de esfuerzo también está relacionado con otras variables del entrenamiento que veremos en siguientes posts. Pero estas escalas seguramente sean de las más importantes para conseguir resultados. Tenlo en cuenta a la hora de realizar tu entrenamiento 😉
Referencias
– Badillo, Juan. J., & Ribas, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. INDE Publicaciones.
– Hackett, D. A., Cobley, S. P., Davies, T. B., Michael, S. W., & Halaki, M. (2017). Accuracy in estimating repetitions to failure during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(8), 2162–2168.
– Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.
– Zourdos, M.C., Klemp, A., Dolan, C., et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 30(1):267-275.
Graduado en Ciencias del Deporte por la Universidad de Granada y apasionado del mundo de la fuerza y la hipertrofia.
Me dedico profesionalmente a ayudar a personas a conseguir sus objetivos de composición corporal y entrenamiento.
