Magnesio - La piedra angular de tus minerales

Magnesio: la piedra angular de tus minerales

Nutrición 22 | 03 | 21

Muchos asocian el magnesio a la contracción muscular. La realidad es que no van desencaminados. Es un catión clave para la contracción muscular y, de hecho, algunos autores relacionan la deficiencia de magnesio con la aparición de calambres (aunque de momento es solo una teoría).

Pero no solo debemos asociarlo a la contracción muscular. El magnesio es un mineral importantísimo para nuestra salud porque está implicado en todas estas funciones:

  • Metabolismo energético: es clave como cofactor en las reacciones de producción de energía.
  • Puede ayudarnos a mejorar nuestro descanso.
  • Podría ayudarnos a la prevención de la migraña.
  • Podría mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • Mejora la presión arterial en personas con hipertensión arterial. 

Déficit de magnesio: más común de lo que crees

Muchos estudios, especialmente en población deportista, observan una deficiencia de este importante mineral. El magnesio se elimina de nuestro cuerpo mediante el sudor, por lo que las personas deportistas, que suelen sudar más, tienen mayor pérdida de magnesio.

En este sentido, me gustaría destacar que la gran mayoría de beneficios reportados por la suplementación con magnesio es en personas con deficiencia.

Aunque no hace falta que lo hagas, si tienes curiosidad por saber tus niveles de magnesio, puedes hacerte un mineralograma (análisis a partir de tus cabellos).

Para estar seguros de acertar con el magnesio, habría que incluir fuentes en la alimentación. Tanto en la mejora de la dieta como en la suplementación, me parece que el ratio beneficio/perjuicio es muy favorable. Al fin y al cabo son intervenciones baratas y sin riesgo.

Magnesio para mejorar la calidad de sueño

Dicho esto, me centraré en hablar del impacto del magnesio en el descanso.

El magnesio es un mineral clave para nuestro cerebro. Los receptores de GABA del sistema nervioso central (SNC) son los encargados de reducir la excitabilidad neuronal. A través de ellos, circulan iones de cloro hacia el interior de la célula, o iones de potasio hacia el exterior.

La correcta abertura de estos receptores permitiría la entrada de iones de cloro, reduciendo la excitabilidad del sistema nervioso central. Esto nos podría ayudar a dormir mejor y a reducir nuestro estrés.

El magnesio se une a estos receptores facilitando su abertura, explicando así por qué el magnesio puede ayudarnos a descansar mejor. Es más, se ha relacionado no tener déficit de magnesio con menos depresión y ansiedad. Respecto al magnesio y el descanso, en este estudio controlado con grupo placebo, randomizado y a doble ciego, se analizaron 46 sujetos con insomnio durante 8 semanas. Unos sujetos tomaban 500 mg de magnesio y otros placebo. Los resultados: mejora en la calidad del sueño percibida, disminución del tiempo hasta quedarse dormidos y mejor eficiencia del sueño, entre otros parámetros (tabla de abajo).

Magnesio - Estudio Insomnio

¿Qué magnesio tomar? Óxido, citrato, bisglicinato…

Nos ha quedado claro que el magnesio tiene importantes funciones para nuestro organismo y que su deficiencia es bastante frecuente. Pero uno de los errores más comunes es no tomar este suplemento adecuadamente

Es normal que no tengamos muy claro qué magnesio escoger. Hay muchas variedades: citrato de magnesio, enantato de magnesio, óxido de magnesio…

Pues bien, hay que tener claro que estas formas no son 100% magnesio. Es decir, estas son las sales orgánicas o inorgánicas en las cuales viene el magnesio. 

Para que no te pierdas, quédate con esto: lo importante es el magnesio elemental que viene en cada forma. Por ejemplo, 200 mg de citrato de magnesio lleva solo una pequeña porción de magnesio elemental.

Mirar esto es prioritario, porque si tenemos déficit de magnesio y hemos utilizado alguno de estos suplementos, probablemente nos hayamos infradosificado.

Entonces… ¿cuál es mi recomendación? Sin duda, el bisglicinato de magnesio.

Por eso es el que hemos utilizado en Emfit Nutrition.

Magnesio Bisglicinato de Efficient Science

Bisglicinato de Magnesio de Efficient Science

El magnesio bisglicinato tiene:

  • Mejor biodisponibilidad.
  • Mejor solubilidad.
  • Mejor tolerancia gastrointestinal.

Aunque hay otras buenas opciones de magnesio, considero el bisglicinato de magnesio mi favorito.

¿Cómo tomarlo correctamente? Pues bien, nuestro magnesio contiene 40 mg de magnesio elemental por cápsula. La dosis diaria recomendada está 150-300 mg de magnesio elemental. Por lo tanto, la dosis adecuada estaría entre 4-5 comprimidos al día.

Pueden parecerte muchas pastillas, pero es la forma de suplementarte con dosis efectivas.

Personalmente soy partidario de concentrar la mayor dosis de magnesio justo antes de irnos a dormir, pero puedes repartir la ingesta durante el día. De hecho, para mejorar la absorción y disminuir posibles efectos gastrointestinales (que en la forma de bisglicinato son muy poco frecuentes), se recomienda repartir la dosis en tomas de 100-150mg durante todo el día.

Mi consejo sería realizar dos tomas al día:

  • 80mg al mediodía, con la comida (2 comprimidos de nuestro magnesio).
  • 120mg durante la cena (3 comprimidos). 

Magnesio + Vitamina B6

Además, hemos añadido a nuestro magnesio vitamina B6 porque algunos estudios muestran una mayor absorción intraeritrocitaria del magnesio cuando se combina con la vitamina B6. Este aumento de la biodisponibilidad también se daría a nivel intestinal, donde podría aumentar su absorción. Sabemos, además, que la vitamina B6 está implicada en la síntesis de melatonina y contribuye a un buen estado anímico.

Algunos detalles que quiero añadir sobre el magnesio bisglicinato es que la glicina puede tener acciones importantes y sinérgicas. La glicina es un aminoácido necesario en muchas funciones de nuestro organismo. Está implicada en la formación de creatina, la producción de glutatión, la formación de hemoglobina, e incluso puede tener un efecto relajante para nuestro sistema nervioso central.

Y para terminar, añadir unos detalles:

  • Las dos moléculas de glicina ocuparían los sitios reactivos del magnesio, previniendo la formación de complejos insolubles, aumentando así su biodisponibilidad.
  • La glicina puede aumentar la absorción intestinal del magnesio de forma paracelular.
  • La glicina no tiene efecto laxante. 

En definitiva, espero que te haya servido este artículo y que a partir de ahora te suplementes con magnesio de forma efectiva.

Gracias por leerme.

Dr. Antelm Pujol 

Bibliografía

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