Melatonina - El mejor suplemento para mejorar el descanso

Melatonina: ¿el mejor suplemento para mejorar el descanso?

Nutrición 22 | 02 | 21

El descanso se considera el cuarto pilar de la salud, seguido de la nutrición, el ejercicio físico y el control del estrés. De hecho, los problemas de insomnio están presentes en un 20-30% de la población y el 80% no acude a un profesional para solucionarlo.

Teniendo en cuenta su importancia y el desconocimiento tan generalizado que hay respecto a posibles soluciones, hemos querido dedicar un artículo a hablar de la mejora del descanso y la melatonina.

Los problemas de la falta de sueño

1-Peor composición corporal

Los sujetos que están en condiciones de deprivación del sueño tienen mayor dificultad para perder grasa y mayor dificultad para ganar masa muscular

2-Más hambre y menos saciedad

Sí, la falta de sueño aumenta nuestra ghrelina (hormona del hambre) y disminuye nuestra leptina (hormona de la saciedad). Esto provoca que, con mayor probabilidad, estemos en un superávit calórico.

3-Cambia nuestra selección de alimentos

La falta de sueño cambia nuestras decisiones nutricionales. Condiciona una mayor ingesta de alimentos nutricionalmente poco densos y con menor cantidad de proteínas. 

4-Disminución del rendimiento deportivo y del rendimiento cognitivo.

Vamos, si no teníamos claro que el descanso era importante, aquí os he intentado “convencer de ello”.

¿Y cómo mejorarlo? Lo principal siempre serán los hábitos de higiene del sueño. Olvídate de los suplementos si tus hábitos de higiene del sueño no están en su sitio. Como siempre, hay que prestar atención a la base de la pirámide, y priorizar lo que tiene mayor importancia sobre lo que menos.

Dicho todo esto, es momento de hablar sobre la melatonina.  

Cómo puede ayudarte la melatonina

Si tuviera que escoger solo un suplemento para mejorar mi descanso sería, sin duda, la melatonina.

La melatonina es una neurohormona producida por la glándula pineal que tiene la función de regular los ritmos circadianos. Su concentración en sangre viene determinada en parte por la cantidad de luz a la que nos exponemosMás luz, menos melatonina. Y viceversa.

Por eso suplementarse con melatonina y sin cambiar nuestros hábitos de exposición a la luz azul no tiene ningún sentido. La concentración de melatonina en sangre es la que marcará el ritmo de nuestro reloj biológico interno, con su pico de concentración justo antes de irnos a dormir.

No es difícil comprender que la melatonina es la principal neurohormona regulador de nuestros ritmos circadianos. Los efectos de la administración de melatonina de forma exógena han sido demostrados en varios artículos científicos y los resultados han sido los siguientes:

  • Mejora la calidad de las horas dormidas
  • Mejora la cantidad de horas dormidas
  • Disminución del tiempo en quedarnos dormidos

Sabemos que un descanso de cantidad y calidad puede impactar positivamente nuestra salud, composición corporal, rendimiento… 

Por eso, desde Emfit Nutrition y Efficient Science teníamos clarísimo que teníamos que sacar una melatonina. Como siempre apostamos por factores diferenciadores, te cuento los detalles.

Traemos dos productos brutales:

🔹 Melatonina de liberación sostenida (Sustained Realease) que pone especial énfasis en MANTENERTE DORMIDO durante la noche. Su liberación se asemeja tremendamente a la liberación que de forma fisiológica hace nuestro organismo. Es una excelente opción si te cuesta estar dormido durante la noche.

Melatonina de liberación prolongada: fórmula de 1mg y 1.8mg

🔹 Melatonina mixta (combinación de liberación rápida y liberación sostenida): si te cuesta quedarte dormido y, a la vez, te ayudará a manteneros dormidos. La combinación de ambas liberaciones impide que se dé un alto pico seguido de una bajada pertinente, propio de las formulaciones con solo melatonina rápida.

Melatonina Mixta: liberación rápida + sostenida

Cuando solo tomamos melatonina rápida, se produce un aumento rápido que va acompañado de un descenso rápido. Este descenso puede ser interpretado por nuestro cuerpo como el estímulo necesario para despertarse y, por eso, algunas personas que usan estas formulaciones de solo liberación rápida se despiertan a media noche. Por eso hemos formulado este compuesto combinando ambas liberaciones. Un producto muy interesante que impediría que esto sucediera.

Nuestras dos melatoninas tienen un perfil farmacocinético compatible con la liberación fisiológica, hecho que evitaría las bajadas rápidas de concentración de melatonina causada por las formulaciones con solo melatonina rápida. Como he dicho, estas bajadas pueden causar despertares precoces. 

Además, nuestras formulaciones incluyen Vitamina B6 (otro factor diferencial), que favorece la producción endógena de melatonina, potenciando esta hormona. Esto nos garantiza maximizar la producción endógena a la vez que aportamos más cantidad desde fuera. Sin duda, una estrategia ganadora.

Preguntas frecuentes sobre la melatonina:

¿Puedo tomarla siempre (de forma prolongada e ininterrumpida)?

El estudio más largo hecho con la suplementación de melatonina es de 12 meses y ha demostrado ser segura. Recordemos que la función de la melatonina es regular, por lo que no veo el sentido a tomarla durante todo el año, a no ser que seas un trabajador a turnos o con viajes frecuentes.

Mi recomendación es que la tomes durante periodos concretos y que hagas descansos cuando normalices tu sueño.

¿Es segura?

Sí. La gran mayoría de personas no reporta ningún efecto secundario. Algunos estudios comentan un aumento de la actividad onírica (sueños), molestias gastrointestinales, náuseas y vómitos, pero de forma muy puntual.

¿Tiene otros beneficios?

Absolutamente. La melatonina es uno de los suplementos más versátiles que existen, y cada día vamos aprendiendo más sobre ella y sobre sus distintas e importantes funciones en nuestro cuerpo. A destacar: acción antiinflamatoria, antioxidante, sensibilizadora a la glucosa (cuando la usamos correctamente), y se está estudiando su potencial acción en múltiples patologías (tinnitus, migraña, hipertensión ocular, cáncer, longevidad…).

Si tomo melatonina, ¿mi cuerpo deja de producirla?

No, nuestro cuerpo sigue produciendo la misma cantidad de melatonina. La glándula pineal no se ve afectada por el consumo exógeno de melatonina. A diferencia del eje hipotálamo-hipófisis-gonadal en las personas que usan sustancias dopantes como la testosterona, con la que nuestro cuerpo deja de producir testosterona endógena, esto no se observa en el caso de la melatonina.

Espero que este artículo te haya ayudado a saber más sobre el sueño, el papel de la melatonina, y las nuevas opciones que tienes para suplementarte con nuestras fórmulas.

Si quieres leer más sobre la melatonina te recomiendo este post de mi compañero Alfred Gisbert.

Bibliografía

  • Auld, F., et al. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, Volume 34, 2017, 10-22.
  • Lemoine, P.; Nir, T.; Laudon, M.; Zisapel, N. (2007). Prolonged‐release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. Journal of Sleep Research, 16: 372-380.
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  • Wright, J., et al. The effects of exogenous melatonin on endocrine function in man. Clin Endocrinol (Oxf) (1986).
  • Arendt, J., et al. Some effects of melatonin and the control of its secretion in humans. Ciba Found Symp (1985).
  • Hack, L., et al. The effects of low-dose 0.5-mg melatonin on the free-running circadian rhythms of blind subjects. J Biol Rhythms (2003).
  • Pandi-Perumal, S., et al. Melatonin and sleep in aging population. Exp Gerontol (2005).

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