“No solo ser fuerte, sino también parecerlo”
Si la semana pasada mi compañero Rubén hablaba del auge del powerlifting, hoy me gustaría presentarte el powerbuilding.
No, no es ningún deporte como tal, ni tampoco un método o sistema de entrenamiento. Al ser un término reciente, aún no tiene una definición exacta.
Habiendo tanta gente que entrena en el gimnasio sin aspiraciones de competir, el powerbuilding puede ser el equilibrio ideal entre practicar powerlifting o bodybuilding como tal.
Contenidos
1-Principios del Powerbuilding
“Puedes ser fuerte sin estar musculado, y puedes estar musculado sin ser fuerte, pero la mayoría queremos ser ambas”.
El powerbuilding nace justo aquí. Nace de un sentimiento de autorrealización, de querer superarse día a día y poder compararnos con nuestro yo de ayer, mientras nos mantenemos estéticos.
La base del powerbuilding es la fusión del entrenamiento de la fuerza con el de estética. Por un lado, entrena los movimientos básicos del powerlifting, además de otros básicos como las dominadas lastradas o el press militar. Y por otro lado, toma prestadas técnicas, ejercicios y nutrición del culturismo.
En resumen, el powerbuilding trata de mejorar la fuerza sin olvidar la estética, añadiendo un objetivo extra al culto al cuerpo.
Para mejorar la fuerza y eficiencia del sistema nervioso hay que trabajar con cargas altas y bajas repeticiones. Sin embargo, cuando buscamos construir músculo, interesan todos los rangos de repeticiones, ya que todos contribuyen a diferentes mecanismos del crecimiento muscular (tensión mecánica, estrés metabólico, daño muscular).
De lo que se trata es de combinar todos los rangos de repeticiones de la forma más eficiente para minimizar las interferencias entre adaptaciones.
Históricamente, los hombres más fuertes no solo han tenido una fuerza descomunal, también una apariencia increíble. Al principio, en los concursos o shows se introducían pinceladas de las dos disciplinas, por ejemplo, posar y exhibir el cuerpo y a la vez hacer una demostración de fuerza. Incluso en los primeros concursos de estética, a menudo se requería una demostración del rendimiento físico, como realizar un levantamiento olímpico.
Así pues, un powerbuilder…
- Entrena los movimientos básicos dentro de los rangos de fuerza y con altas cargas.
- Presta mucha atención a la dieta y composición corporal.
- Entrena la conexión mente-músculo.
- Trabaja en todos los rangos de repeticiones y todos los grupos musculares sin excepción.
Por ejemplo, para un powerlifter son muy importantes los tríceps para el press de banca, pero no los bíceps. Aunque pueden influir, no son un objetivo principal ni secundario. Un powerlifter busca grandes cuádriceps, no le interesa perder tiempo entrenando los gemelos; fortalece mucho el deltoides anterior, pero no realiza trabajo analítico del deltoides lateral. Su trabajo de abdominales va enfocado a mejorar la fuerza y estabilidad del core, no persigue la hipertrofia selectiva del recto abdominal, etc.
Un powerbuilder sí le prestaría atención a todos esos aspectos sin perder de vista la mejora de la fuerza.
Y si te lo estás preguntando… no, no eres powerbuilder si solo haces un mes de fuerza una vez al año, y no, tampoco eres powerbuilder si tras tu entrenamiento de press banca haces 3 series de curl de bíceps. Lo que marca la diferencia es la constancia y la suma de todos los detalles.
Varios ejemplos actuales de auténticos powerbuilders son: Larry Wheels, Layne Norton, Ben Pollack o Stan Efferding (conocido como el «culturista más fuerte del mundo»).
2-Fuerza e hipertrofia: sinergias e interferencias
El primer y más importante principio del entrenamiento es el de especificidad, pero un músculo más grande es potencialmente un músculo más fuerte. Y si te haces más fuerte en determinados rangos de repeticiones, creces.
La fuerza ayuda a un culturista a crecer rompiendo estancamientos. Si somos más fuertes, podremos levantar más pesado y con más repeticiones.
Y la hipertrofia ayuda a un atleta de fuerza. Cuando se alcanza el límite de eficiencia neuromuscular con una masa muscular dada, aumentarla ayudará a generar más fuerza.
Este tipo de entrenamiento debe seguir una estructura que minimice las interferencias, con un orden específico (esto es aún más importante cuanto más experimentado seas). Porque para el crecimiento muscular necesitas inducir fatiga local (muscular), reduciendo la fatiga central (nerviosa), mientras que para el desarrollo de la fuerza necesitas hacer lo contrario (inducir fatiga central y reducir la fatiga local).
El orden es muy importante, pero primero de todo tienes que ser grande. Si estás empezando, lo primero es crear masa muscular y mejorar tu capacidad de trabajo (tolerancia al volumen). Una vez asentada la base, luego vas a por tu potencial de fuerza.
3-Planificación del powerbuilding
Normalmente nos encontramos dos extremos:
- Los culturistas pecan de no realizar nunca periodos de fuerza.
- La mayoría de powerlifters trabajan todo el año con cargas elevadas.
¿Cómo debería entrenar un powerbuilder?
La forma más eficiente de ser fuerte y crear masa muscular es separar los tipos de entrenamiento en bloques, con mayor énfasis en unos rangos u otros. De este modo, mantenemos los beneficios del bloque anterior mientras nos adaptamos al trabajo del bloque que toca.
Aunque esto es válido para todo el mundo, periodizar es aún más útil para atletas avanzados, porque les requiere mucho más tiempo ganar masa muscular. Ellos están cerca de su límite potencial y techo fisiológico, por eso es cada vez más difícil alcanzar nuevos picos de forma y fuerza, y superar un PR (personal record).
Cuando hablamos de powerbuilding, la mayoría de personas buscan aprender cómo combinar en una misma sesión (o semana) tirar pesado al inicio de la sesión e irse a casa con un buen bombeo / congestión muscular. Con este objetivo en mente, la mejor opción sería la periodización diaria ondulante (en inglés DUP: Daily Undulating Periodization).
Consejos básicos:
- Frecuencia 2 para las ganancias de masa muscular y técnica de los básicos (excepto para el peso muerto, por la fatiga que produce)
- Básicos para el día de fuerza y variantes de estos para el día de hipotrofia con mayor rango de movimiento.
- Mayor volumen total que en una rutina de powerlifting, pero menor volumen específico de los básicos.
- Entrenar los movimientos básicos a rangos de 3-6 repeticiones (y solo puntualmente a 1 repetición).
- Dividir la sesión y la semana en 2 partes: una primera parte de fuerza y una segunda de hipertrofia.
- Podríamos dividir las sesiones diarias en dobles, realizando la parte de fuerza por la mañana, y la parte de auxiliares, hipertrofia y bombeo por la tarde, como propone Christian Thibaudeau. Esto permite introducir más volumen.
- Realizar variantes y auxiliares con peso libre (barras, mancuernas, kettlebells…) durante la primera parte de la sesión y a principio de semana.
- Realizar variantes con poleas, gomas y máquinas guiadas durante la segunda parte de la sesión y final de la semana.
- Realizar técnicas avanzadas metabólicas a modo finisher (Oclusión, Super-Set, Micro-Mod, Drop-Set, Rest-Pause, Myo-Rep, Iso-Hold…) en las últimas sesiones de la semana y al final de estas.
- Progresar cada semana añadiendo 2,5/5 kg y realizar una semana de descarga (semana suave de volumen, intensidad o ambas) cada 5-6 semanas.
- Añadir trabajo de abdomen y calentamiento específico.
Por ejemplo, si hacemos una frecuencia 2 de bíceps, los ejercicios con barra y mancuernas, realizarlos en la primera sesión de la semana, y las variantes con poleas, gomas, máquinas y técnicas metabólicas en la segunda sesión.
4-Conclusiones
El powerbuilding se va practicando cada vez más. Aunque no tuviera una etiqueta todavía, era el tipo de entrenamiento que intuitivamente practicaba mucha gente entre la fuerza y la hipertrofia.
Gracias a los avances de las ciencias del deporte y la experiencia en competiciones de fuerza y estética, cada vez podemos diseñar rutinas más precisas que combinen lo mejor de ambos mundos.
Referencias
Catanzaro, J. (2015). Powerbuilding: 4 Ways to Get Big and Strong.
Norton, L. (2011). PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training).
Thibaudeau, C. (2003). El Libro Negro de Los Secretos de Entrenamiento.
Atleta de powerlifting desde los 18 años.
x3 Campeón de España absoluto -105 kg.
31 récords nacionales.
CEO de RV Strength.
Graduado en CAFD, Máster en Educación e investigador en el ámbito científico.
Docente en varios másteres universitarios, cursos formativos y entrenador de atletas de diferentes modalidades y niveles.
A parte del powerlifting soy un enamorado del culturismo y la hipertrofia, lo que me ha llevado a combinar ambas disciplinas.
