En el artículo de hoy voy a presentaros el powerlifting. Hablaré de sus características, beneficios e historia.
El powerlifting es un deporte de fuerza máxima que se practica con barras y discos de hierro, en el que cada levantador sale a una tarima, completamente solo, y realiza tres movimientos: sentadilla (squat), press de banca (bench press) y peso muerto (deadlift).
Su objetivo será establecer, en este orden y mediante tres intentos en cada movimiento, una repetición máxima (RM), mientras 3 jueces comprueban que se cumpla la normativa.
¿Quieres saber más sobre el Powerlifting?
Contenidos
Historia del powerlifting
Nacido en EE.UU y Canadá, no fue hasta 1966 cuando se celebró el primer campeonato británico de powerlifting y en 1971 el primer campeonato del mundo. Aún sin una entidad que lo regulase, en 1972 doce países se unieron para crear la IPF (International Powerlifting Federation).
A pesar de que existen federaciones distintas, con diferentes reglamentos técnicos, indumentaria y controles antidoping, la única reconocida por el COI es la IPF. De este modo, aunque el powerlifting no sea un deporte olímpico, sí participa en los World Games.
El powerlifting ha experimentado un gran auge en los últimos años. Aunque en España ya estaba implantado, en los últimos 4 años ha ganado mucho reconocimiento, y aumentado el número de afiliados y clubs.
La AEP (Asociación Española de Powerlifting) recogía 304 afiliados y 21 clubs en 2014, creciendo en 2017 hasta 537 afiliados y 41 clubs.
¿Por qué practicar este deporte?
El powerlifting es un deporte que todo el mundo puede practicar. Independientemente de la edad o peso corporal, hay categorías para todos.
Además, resulta un complemento perfecto para otros deportes, ya que casi todo el mundo se beneficiará si mejora los patrones básicos de fuerza y va al gimnasio.
Si le preguntas a la mayor parte de levantadores, te contestarán que su mayor motivación es uno mismo. La competitividad es importante, sin duda, pero su mayor lucha es con la persona que tienen frente al espejo. Quieren ser más fuertes. Retarse. Sacar nuevos PR (récords personales). En definitiva, ser mejores.
Mentiría si dijese que podría expresar con palabras lo que se siente al ser por un momento el protagonista de tu pasión. La sensación de salir a la tarima en tu primera competición y darlo todo en un levantamiento que se ha construido durante meses, y que solo dura unos segundos.
Competición
La competición se divide en 2 modalidades denominadas “RAW” y “Equipado”. A su vez, hay categorías de peso, edad y sexo.
La modalidad RAW consiste en realizar los levantamientos sin ningún material de apoyo, como vendas para las rodillas, traje de fuerza, camisa o “trusa” de press de banca. No obstante, se compite con maillot o “singlet”, y sí está permitido el uso de zapatos planos o con tacón, cinturón, rodilleras y muñequeras.
Por el contrario, la modalidad “equipada” consiste en realizar los levantamientos con la posibilidad de utilizar todo el material mencionado, que es específico para cada movimiento. Gracias al material de refuerzo, el levantador es capaz de mover más kilos y proteger mejor sus articulaciones. Curiosamente, esta modalidad es más antigua que la RAW.
Movimientos
Sentadilla
Las sentadillas de powerlifting son famosas por la técnica y posición “barra baja”, donde la barra descansa sobre los hombros y la espina de la escápula en vez de sobre los trapecios como en la “barra alta”. Para que sea válida, la sentadilla debe ser profunda, la cadera tiene que quedar por lo menos por debajo de la línea de las rodillas.
Press banca
Controvertido movimiento por la aparición de la famosa técnica de “arqueo”, resultado de otras dos técnicas como la retracción escapular y leg drive. Tiene que haber una pausa de la barra en el pecho, marcada por el juez, eliminando el rebote.
Otro de los principales detalles es que debemos tener 5 puntos de apoyo: las dos piernas (mediante los pies), glúteo, escápulas y cabeza. Esto hará que nuestra postura sea segura y estable.
🔹Retracción: este movimiento consiste en bloquear las escápulas, mediante un empuje de los hombros hacia atrás (unir) y hacia abajo (apretar la escápula), mediante el desplazamiento de la columna dorsal hacia delante, reduciendo así el riesgo de lesión de los músculos del hombro y el rango de movimiento.
🔹Leg drive: es el empuje de las piernas durante la ejecución del press banca. Lo primero que hay que tener en cuenta es que los pies deben ir lo más atrás posible, consiguiendo una posición mucho más rígida y un leg drive mucho más pronunciado. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo y empujar firmemente contra él, para activar el músculo psoas-iliaco.
🔹Arqueo: uniendo el leg drive y la retracción escapular, se produce el llamado arqueo, producto del campaneo de las escápulas unido al desplazamiento de la columna, y de la tensión del psoas necesaria para realizar el leg drive. El arqueo se utiliza para mover más peso, recortando recorrido al movimiento y colocando la fibra del pectoral en una posición más eficiente.
Peso muerto
Aquí se le permite al deportista elegir la variante que prefiera: convencional o sumo. Entre uno y otro la técnica varía por completo.
El peso muerto convencional se caracteriza por una posición donde las piernas quedan por dentro de las manos. En el peso muerto sumo, las piernas se encuentran abiertas, separadas y por fuera de las manos.El principal detalle técnico es evitar la flexión lumbar o “chepa”. Por el riesgo de lesión que implica, es el principal miedo que genera este ejercicio. Para hacer bien el movimiento hay que hacer un buen trabajo de control motor, movilidad y disociación lumbo-pélvico, y trabajar la técnica correcta con pesos bajos hasta automatizarla.
¿Cómo entrena un powerlifter?
Existen múltiples escuelas, sistemas y programas de entrenamiento para la mejora de la fuerza. También hay varios métodos de cuantificación de la intensidad, como el % del RM, el VBT (entrenamiento basado en la velocidad), el RPE (percepción subjetiva del esfuerzo) y el RIR (repeticiones en reserva). En este post Fermín Sánchez amplía la relación del RPE y el RIR con el 1RM.
Si te metes en Google puedes encontrar programas muy diferentes, como el 5×5 Madcow/Stronglift, 5/3/1 Wendler, West Side Barbell, Candito, Smolov, Método Bulgaro, etc.
La mayoría de ellos están respaldados por grandes levantadores y entrenadores, y serían válidos para que cualquier principiante se inicie y progrese.
Sin embargo, personalmente te recomiendo acudir a un entrenador para que programe y diseñe tu entrenamiento en base a tus características, y sobre todo para hacerte un seguimiento técnico con correcciones.
A nivel general y para que te hagas una idea, esta podría ser una semana “tipo” de un levantador principiante.
Comentarios
- Frecuencia 2-3 para aprender y asentar la técnica de los levantamientos.
- Variantes para corregir técnica en diferentes puntos del levantamiento mientras se enfatiza en distintos grupos musculares.
- Auxiliares para compensar el trabajo de los músculos más trabajados, trabajando músculos pequeños, manteniendo un equilibrio.
- Progresar cada semana añadiendo 2,5/5 kg y realizar una semana de descarga (semana suave) cada 5-6 semanas
- Añadir trabajo de abdomen y un calentamiento específico.
Conclusiones
Espero que el post te haya servido como introducción al powerlifting, un deporte cada vez más practicado, no solo por atletas que quieren competir sino por la población general. Los tres movimientos de competición son, al fin y al cabo, movimientos que mejoran el rendimiento en casi todos los deportes, y también mejoran la salud al hacernos más fuertes y aumentar nuestra masa muscular.
Referencias
Doncel, L. (2010). Manual de Powerlifting y otras modalidades de levantamiento de peso. Madrid: Editorial VisiónLibros.
Groves, B. (2000). Powerlifting: Technique and Training for Athletic Muscular Development. Champaign: Human Kinetics.
Webgrafía:
Bonvechio, T. (2014). 4 bench press lies.
Davis, W. (2015). The 5 Most Common Deadlift Mistakes.
Gaglione, J. (2014). 6 Tips To Master The Sumo Deadlift.
Moody, J. (1973). A short History of the Sport of Powerlifting.
– Atleta de Powerlifting desde los 16 años.
– x2 Campeón de España Junior y un 5º puesto a nivel mundial.
– CEO de RV Strength.
– Graduado en CAFD, Máster en Alto Rendimiento Físico Deportivo, investigador en el ámbito científico.
– Autor de artículos, docente en varios másteres universitarios, múltiples cursos formativos y entrenador de atletas desde hace 7 años.
