Hoy vamos a hablar de la semana final de una definición cuando nuestro objetivo es una competición o una sesión de fotos. Sí, vamos a hablar de la famosa puesta a punto o «peak week´´.
Esto es un tema controvertido que puede dar pie a bastante confusión y puede tener cierto potencial perjudicial.
Antes de empezar a hablar de para quien es la puesta a punto, considero importante especificar que NO es la puesta a punto. La puesta a punto no es una semana mágica en la que transformar el estado de tu cuerpo. La puesta a punto no es nada radicalmente diferente o revelatorio a lo que has estado haciendo durante las semanas previas. Realmente, la puesta a punto es un periodo corto de tiempo dedicado a pulir los detalles.
Esto significa que una puesta a punto va a ser beneficiosa para un público muy exclusivo y en ciertas situaciones concretas. Se puede utilizar una puesta a punto para alguien que esté interesado en tener su mejor apariencia física en un momento concreto. Al igual que periodizas el volumen de entrenamiento, la nutrición… puedes manipular ciertos parámetros para conseguir tu mejor estado físico.
Aún así, asumimos que si vas a presentarte a una competición o a hacer una sesión de fotos tu porcentaje graso va a ser realmente bajo. Ya que solo personas con porcentajes grasos muy bajos van a poder beneficiarse de este protocolo, y aún así el beneficio no va a ser estratosférico.
De hecho, para que una puesta a punto sea efectiva, consideramos que tienes que estar listo semanas antes de la fecha. Como competidor de culturismo masculino por ejemplo, a dos semanas de tu competición deberías ver estriaciones en tus glúteos o piernas.
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¿QUÉ ES LA PUESTA A PUNTO?
Ya hemos dicho antes que va a ser un periodo corto de tiempo en el cual vamos a manipular ciertas variables para mejor el estado físico. Pero personalmente, no soy partidario de cambiar nada drásticamente.
Esto significa no hacer cambios significativos en la comida, el entrenamiento o la ingesta de agua. La última semana antes de una competición ya deberías estar increíble, por lo que estos pequeños cambios simplemente te podrían dar una pequeña mejora.
¿CUÁNTA DIFERENCIA PUEDE MARCAR UNA PUESTA A PUNTO?
Una puesta a punto no va a hacer que un físico con grasa se vea fantástico en el escenario. Sin embargo, si que puede hacer que un físico fantástico se vea horrible, y por ello es necesario tener precaución con los planteamientos de este protocolo. Hacer una puesta a punto demasiado extrema o plantear demasiados cambios es la receta perfecta para el fracaso.
Y por eso repito de nuevo, necesitas estar realmente «rajado´´ antes de esa puesta a punto si quieres que sea efectiva. La mayoría de personas pueden verse un poco vacios y planos el día anterior a la puesta a punto, por lo que para alguien que ya esta «listo´´ puede suponer un 5% de mejora.
¿QUÉ CAMBIOS NUTRICIONALES PODEMOS HACER DURANTE LA PUESTA A PUNTO?
En lo que respecta a la nutrición, me parece una gran opción la llamada carga frontal de carbohidratos. Esto básicamente significa que el atleta ingiere la mayor cantidad de carbohidratos al principio de la semana. Tras ello, durante la semana se van bajando poco a poco y haciendo los ajustes necesarios para conseguir el mejor estado de forma.
Considero que es una gran opción ya que, al hacerlo de esta manera, tendremos margen de hacer los ajustes necesarios antes de la competición y nos tendremos que lamentar si nos hemos pasado o nos hemos quedado cortos.
Un estudio observacional en culturistas durante los días previos a la competición muestra como aquellos que cargaron los carbohidratos obtuvieron un 4,9% de aumento en el grosor muscular el día previo a la competición en comparación con 6 semanas antes. Podemos tener bastante confianza en que este aumento no se debió a un crecimiento muscular teniendo en cuenta el tiempo que este proceso lleva. Además, cualquiera que haya estado en un porcentaje graso conoce la sensación de «llenarse´´ tras una comida alta en carbohidratos, lo que da credibilidad a realizar algún tipo de carga de estos.
En cuanto a la proteína, se debería mantener bastante estable a lo largo de este periodo, reduciendo significativamente la grasa.
Los hidratos de carbono van a ser la principal herramienta de manipulación ya que cada gramo de glucógeno se almacena en el músculo con 3g de agua. De tal manera que si consigues realizar una correcta carga el músculo se verá mucho más «lleno´´ y «rocoso´´.
Sin embargo, hay una línea muy fina entre el éxito y el fracaso, por lo que siempre aconsejamos hacer simulacros previos al día clave.
En lo que respecta al sodio y el agua, no sería algo por lo que deberíamos preocuparnos en exceso. El atleta no debería hacer cambios drásticos en su alimentación durante las semanas previas a la competición, por lo que el sodio debería estar bastante equilibrado. Del mismo modo, utilizaríamos el agua para beber cuando se tenga sed, puedo aumentar ligeramente su ingesta. Hacer cambios drásticos en este aspecto sería un grave error en atletas naturales.
El total calórico durante la puesta a punto debería estar en torno al «mantenimiento´´ o incluso un ligero superávit en función de la condición del atleta.
¿CÓMO MANIPULAR EL ENTRENAMIENTO DURANTE LA PUESTA A PUNTO?
Mi enfoque ante una puesta a punto es plantear una semana de descarga de entrenamiento, reduciendo tanto la intensidad como el volumen. El atleta sigue entrenando, llevando sangre al músculo y facilitando la captación de nutrientes, pero deberíamos mantenernos lejos del fallo. Del mismo modo, podríamos reducir el cardio para poder reducir así los agentes estresores.
Básicamente el entrenamiento durante la puesta a punto sirve para recuperarse y sentirse de la mejor manera posible el día de la competición, así como mejorar la partición y captación de nutrientes al músculo. Además, se reducirán los niveles de estrés, reduciendo así el cortisol (hormona del estrés) y evitando que nos juegue una mala pasada.
Vale, hasta aquí parece que tenemos todo claro, pero ¿cómo sé si estoy «vacio´´, «plano´´ o «lleno´´?
Durante la preparación para una competición, el contacto con el atleta debe ser constante. Y este contacto va a aumentar con la proximidad del evento, hasta llegar a ser diario.
Durante la puesta a punto, el atleta pasará una «revisión´´ dos veces al día, en la cual reportará sus sensaciones, sentimientos, peso y un video o fotos de su estado físico. Esto será utilizado para decidir cual será el siguiente paso a seguir.
En resumen, una cuantificación diaria del peso, videos y fotos, sensaciones y sentimientos y como entrenador, dar un apoyo constante. Es de gran ayuda tener el punto de vista objetivo de un entrenador.
Perfecto ya estoy listo. ¿QUÉ HAGO EL DÍA DE LA COMPETICIÓN?
Durante el día de la competición todo se basa en mantener la condición lograda. A la mañana el desayuno sería bastante normal, y la ingesta de agua dependerá de lo cerca que estén de dar el peso en la categoría. Asumiendo que no va a haber problemas para dar el peso, el atleta debería beber para calmar la sed, evitando grandes tragos que puedan generar hinchazón o malestar.
Una vez realizado el pesaje, es momento para realizar otra comida. Generalmente esta comida va a ser baja en fibra, con una cantidad moderada de proteína y grasas y alta en carbohidratos y sodio.
Tras ello, el resto del día es más arte que ciencia. No puedes saber lo que va a pasar durante el día, y si alguna vez has competido o has estado en una competición sabrás que los horarios rara vez se suelen respetar.
Por ello, lo mejor será preparar bastante comida y tenerla contigo en caso de necesitarla. Durante el tiempo de espera, lo mejor es mantenerse relajado (en la medida de lo posible) con la familia, amigos o escuchando música.
Alrededor de 20-30 minutos antes de salir al escenario, es momento de empezar a «pumpear´´. Esto va a consistir en ejercicios como flexiones, sentadillas con el peso corporal, elevaciones laterales y remos con bandas… De esta manera conseguiremos empujar más agua y nutrientes al músculo, y con esa sangre conseguir un aspecto más rocoso y vascular. Aquí, vamos a poder beneficiarnos de productor potenciadores de esta congestión muscular como el «Efficient Push´´ o el «Efficient Pump´´, ya que sus ingredientes van a facilitar estos procesos por los cuales se produce la congestión muscular que buscamos.
CONCLUSIONES
– Sólo si estás en un porcentaje graso muy bajo te vas a beneficiar de una puesta a punto (puedes pensar en ella como una semana de pulir detalles).
– No va a construir tu físico, pero sí lo puede arruinar.
– Nutrición: calorías de mantenimiento o superávit, con una ingesta alta de carbohidratos.
– Entrenamiento: básicamente una descarga, mantén la sangre bombeando alrededor del músculo y reduce el estrés.
– Agua / Sodio: no hagas cambios drásticos de las semanas previas, mantenlo constante y aumenta ligeramente el sodio el día de la competición.
– Es realmente importante mantener un contacto continuo y ajustar si es necesario.
– Lo voy a repetir, una puesta a punto no puede hacerte mejor de 6/10 a 10/10. Tal vez puede darte un punto extra, pero si se plantea mal puede arruinar tu físico.
¿En qué me he basado para darte esta información?
– Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA: Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness 1993, 33:383-391
– Adaptado y traducido de: Hall, S. https://revivestronger.com/perfect-peaking/Revive Stronger.
-Aclaración: Los Atletas mencionados han tenido preparaciones independientes y no los he llevado personalmente.
