Cuantas repeticiones debes hacer para ganar masa muscular (hipertrofia)

¿Cuántas repeticiones debes hacer para ganar masa muscular?

Entrenamiento 13 | 11 | 20

Llevas poco tiempo apuntado al gimnasio. Aunque quieres hacer las cosas bien, no tienes muy claro por dónde tirar. Hay demasiada información en internet y, encima, cuando preguntas en tu gimnasio pasa lo siguiente:

  • El monitor te dice: “bueno, como estás empezando, nada de peso, 12-10-8-6 repeticiones en cada ejercicio”.
  • El culturista que lleva 30 años entrenando empieza por el típico “yo en su día…”, y luego suelta: “no hagas caso, chaval. Superseries y drop sets al fallo, sin descanso, y te pondrás como yo”.
  • El grupillo de powerlifters, que tienen más de 200 kg en la barra y llevan una hora en el rack para 3 series, te dicen que no hagas ni caso, que “más de 5 repeticiones es cardio”.
  • Y para rematar aparece por ahí un crossfitter que asegura que solo necesitas WODs para ponerte fuerte, aunque tú le hayas visto haciendo curl de bíceps.

Vamos, que terminas perdidísimo. ¿A quién hay que hacer caso? ¿Al monitor que supuestamente está formado? ¿Al culturista que está muy grande? ¿A los que mueven más peso?

Bueno, ¿y si todos tuvieran algo de razón?

Dime, ¿tu objetivo es ponerte más grande que esos cuatro personajes juntos? 😜

Pues con este artículo he querido hacerte el camino un poco más fácil.

1-Los rangos de la hipertrofia

Empecemos simple y al grano: ¿de verdad la ciencia ha descubierto un “rango de hipertrofia”? ¿Existe un rango de repeticiones en el que ganamos más masa muscular respecto a otros?

La respuesta es , pero con muchos matices que trataré de explicar.

Siguiendo un poco con los personajes de gimnasio anteriores, vamos a establecer tres rangos de repeticiones característicos, y los vamos a relacionar con cierta intensidad respecto al 1RM:

  • Repeticiones bajas: menos de cinco, las del powerlifter. Suponen trabajar con porcentajes de más del 80%-85% del 1RM.
  • Repeticiones moderadas: entre 6 y 15 repeticiones, las que te recomienda el monitor. Suponen trabajar entre el 85-60% del 1RM
  • Repeticiones altas: las que te recomienda el culturista, que son intensidades menores del 60% del 1RM, más conocidas como “bombeo” o “pump”.

Hay que romper una lanza a favor de nuestros personajes, porque se ha visto que cualquiera de estos tres rangos genera hipertrofia muscular. El tema es que hay mucha diferencia entre ellos.

Construir masa muscular e hipertrofia - Las repeticiones ideales

2-Cómo funciona la hipertrofia

Antes de nada hay que entender cuáles son los dos mecanismos que influyen en la hipertrofia: la tensión mecánica y el estrés metabólico.

Tensión mecánica

Definimos la tensión mecánica como la fuerza generada por cada una de nuestras fibras musculares. La tensión mecánica siempre se ha relacionado con la carga absoluta (en kg) precisamente por la “fuerza muscular” generada, pero principalmente depende de otro factor más importante: la cercanía al fallo

La clave está en la fuerza que generan nuestras fibras musculares. Cuando llevamos una serie al fallo muscular (independientemente del rango de repeticiones) vamos a conseguir una alta tensión mecánica. La razón es que para seguir produciendo fuerza, tenemos que reclutar y exprimir cada una de nuestras fibras musculares.

Pero si nos alejamos del fallo (de nuevo, independientemente del rango de repeticiones), la tensión mecánica es menor.

Por lo tanto, la tensión mecánica depende más de la cercanía al fallo que de la carga total, por el reclutamiento de todas las unidades motoras.

Estrés metabólico

En la cercanía al fallo para aumentar la tensión mecánica, el estrés metabólico juega un papel súper importante. Este estrés es el resultado de la acumulación de metabolitos, restos de reacciones químicas en nuestro organismo.

El estrés metabólico causa un mayor reclutamiento de unidades motoras (que quizá os suene a chino, pero a mayor reclutamiento de unidades motoras, más fibras se contraen y más fuerza puede generar ese músculo). Como resultado, el estrés metabólico favorecería este aumento de la tensión mecánica en rangos de repeticiones moderados-altos.

Ganar masa muscular - trabajo con mancuernas

3-Evaluando los rangos en base a la tensión mecánica y el estrés metabólico

Bien, vamos a poner un ejemplo relacionando estos dos conceptos:

Vas a realizar una serie en press de banca con un peso con el que puedes hacer 15 repeticiones, y tenemos que quedarnos en un RIR 1-0. Si no sabes lo que es el RIR, te lo explica mi compañero Alberto aquí.

Cuando empiezas, la tensión mecánica es baja, y tampoco hay estrés porque aún no hay acumulación. Pero conforme van pasando las repeticiones y aumenta el estrés (por la fatiga), se tienen que ir reclutando más unidades motoras, haciendo que cada una de las fibras ejerza mucha tensión.

Las unidades motoras reclutadas se van fatigando, y tienen que reclutarse otras nuevas, y así sucesivamente hasta llegar al fallo (donde se habrán reclutado y fatigado todas las fibras musculares).

Pero, ¿ocurre esto con todos los rangos de repeticiones? En principio no.

Según la clasificación anterior, si cogemos las repeticiones bajas (3-6), podemos pensar que elevar la tensión mecánica subiendo los kilos en la barra para hacerlo más eficiente nos dará también un buen estímulo para crecer. 

Lo cierto es que con cargas altas y bajas repeticiones, en teoría deberíamos reclutar todas las unidades motoras, porque necesitamos ejercer la máxima fuerza posible desde el principio de la serie. 

Por lo tanto, tendremos una tensión mecánica elevada, pero muy poco estrés metabólico. El estímulo que conseguiríamos sería muy similar entre las cargas altas y las bajas, siempre y cuando llevemos una serie cerca del fallo muscular. 

Así pues, lamento deciros que el crossfitter no estaba en lo más acertado. Es verdad, hemos dicho que el estrés metabólico nos va a llevar a generar una tensión mecánica alta. Pero cuando las repeticiones empiezan a sobrepasar las 15-20 y/o los descansos entre series son bajos, la fatiga que se va generando empieza a comerse el estímulo. El crossfitter se encontraría en un escenario de mucha fatiga respecto al estímulo generado.

Y es que eso es justo lo que queremos conseguir, el mejor ratio estímulo-fatiga. El mayor estímulo posible, con la menor fatiga posible. 

Y eso se consigue con cargas moderadas, con un rango de repeticiones moderado (6-15) y por supuesto cierta intensidad. Esa es la clave de un buen estímulo sin una fatiga excesiva.

Entonces… ¿ya está? ¿Solo hay que entrenar en esos rangos de repeticiones? No, en verdad esto solo acaba de empezar

Esto que acabo de explicar tiene mucha relación con las famosas “repeticiones efectivas”. Por mucho que nos movamos en cierto rango de repeticiones, es imprescindible que el grado de esfuerzo sea alto. ¿Cómo conseguimos esto?

Tenemos una herramienta muy valiosa: el peso. El peso es la herramienta que tienes para situarte en un rango de repeticiones efectivo (6-15) generando un grado de esfuerzo alto (RIR 0-3).

Ahora parece que era el culturista (que por cierto, es el más grande de los cuatro personajes) el que más razón llevaba, ¿verdad? 

Viendo algunos estudios que comparan el entrenamiento con cargas bajas, medias y altas y comparando los resultados, no vemos diferencias significativas entre grupos. Si hay algún grupo que parezca ser mejor que los otros es el de 6-15 repeticiones.

Pero, ¿cómo puede ser que el que hace +15 reps consiga una hipertrofia similar al que hace menos de 5? Si son entrenamientos totalmente diferentes.

Bench press para conseguir hipertrofia y masa muscular

4-Ganar masa muscular más allá de las repeticiones

Quizá aquí hay algo que falla. Y es que la hipertrofia no depende solo de las repeticiones que realizamos (oh, qué sorpresa). Influyen más factores:

  • Selección de ejercicios. No es ni de lejos parecido el estímulo de una serie en una sentadilla barra alta, que en una extensora de cuádriceps.
  • Intensidad relativa (o carga interna). Como ya explicaremos más adelante, y escribí en este artículo, ¿variará el estímulo de una serie de X repeticiones si nos dejamos 1 o 4 repeticiones en recámara?
  • La acumulación de estos estímulos (volumen de entrenamiento) es importantísimo. De hecho, hay una relación directa de dosis-respuesta [6]. Como siempre digo, el todo es más que la suma de las partes, pero si no acumulamos estímulos (aunque estos sean perfectos) no estaremos haciendo lo óptimo.
  • El descanso entre series [4, 7]. Dependiendo del rango de repeticiones, la carga y la intensidad que elijamos para según qué ejercicio, si queremos acumular volumen debemos contar también cuánto descansamos. Por ejemplo, no debemos descansar lo mismo en una sentadilla libre, en rangos de 6-8 repeticiones a RIR2 si queremos aguantar 4 series con X peso, que si hacemos 3 series de 15 repeticiones en una extensora con un RIR 1-0.

Cuando todo esto lo igualamos o, al menos, lo tenemos en cuenta y lo ajustamos…

El rango de repeticiones entre 6 y 15 repeticiones, con cargas moderadas (entre el 60-85% del 1RM) es superior en cuanto a ganancias de masa muscular a los otros dos rangos de repeticiones e intensidades propuestos al principio [5].

¿Podría haberte dicho esto desde el principio sin tener en cuenta todo lo demás? No.

Sentadilla - Rangos de hipertrofia y masa muscular

5-Conclusión: el rango ganador

No es buena idea que te quedes sólo con un rango de repeticiones, porque entran muchos más factores en juego. Lo que quiero transmitir es que, junto al resto de variables, lo que se ve en los estudios es que todos los rangos de repeticiones generan hipertrofia [1, 2], pero el de 6-15 podría ser el rango óptimo [3, 5].

De hecho, si haces de 6 a 15 repeticiones, pero solo tres series por grupo muscular a la semana, muy lejos del fallo y descansando diez minutos entre series, ¡no lo estás haciendo bien! 

Aun así, y, para terminar, que esto es solo una introducción, entre 6 y 15 quedan muchas preguntas que resolver:

  • ¿Cuándo 6? ¿Cuándo 15?
  • ¿En todos los ejercicios? ¿Mejor 6-10 en algunos y 10-15 en otros?
  • ¿Siempre al mismo grado de esfuerzo?
  • ¿En qué orden dentro de la sesión?

No te preocupes, que mi compañero Alberto y yo hablaremos más en profundidad de estos temas en próximos artículos.

Referencias

  1. Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 2017;117(2):359-369. doi:10.1007/s00421-016-3529-1
  2. Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi CA. Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. J Strength Cond Res. 2018;32(1):162-169. doi:10.1519/JSC.0000000000001787
  3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
  4. Fink J, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging. 2018;38(2):261-268. doi:10.1111/cpf.12409
  5. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014;28(10):2909-2918. doi:10.1519/JSC.0000000000000480
  6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sport Sci. 2017;35(11), 1073-1082.
  7. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272.

1 comentario

  1. Lorena

    Muy buen artículo, pero si entrenas en casa por esta situación que tenemos y no tienes acceso a peso suficiente para cumplir ese 60-85% de 1 RM, ¿cómo se consigue esa efectividad?
    un saludo

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