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Restricción de sueño y pérdida de grasa

Entrenamiento 25 | 09 | 20

Un artículo de Alfred Gisbert.

Todos conocemos la importancia del entrenamiento y la nutrición a la hora de conseguir nuestros objetivos, ya sea ganar masa muscular o perder grasa. Pero, ¿qué pasa con el descanso? Cada vez se habla más de su importancia y de cómo podría impedir que progresemos como deberíamos.

En este artículo vamos a ver cómo nos puede afectar un mal descanso y qué podemos hacer para evitarlo.

El buen y mal descanso

Primero de todo, ¿a qué nos referimos cuando hablamos de un correcto descanso? Según el grupo de expertos de la National Sleep Foundation, en adolescentes de 14 a 17 años se recomienda un sueño de 8 a 10 horas. Y en adultos, de 7 a 9 horas. Siguiendo esta referencia, se podría considerar una restricción de sueño o mal descanso dormir menos.

Esto no es del todo así, ya que hablamos de recomendaciones generales. La realidad es que hay una gran variabilidad interpersonal en las horas necesarias para descansar correctamente.

Además, ¿no has dormido alguna vez 8-9 horas y te has levantado muy cansado? Como si no hubieses descansado apenas. Esto ocurre porque no solo importan las horas de sueño, sino también la calidad de este.

Un sueño es de calidad cuando es reparador, profundo y continuo, y nos permite mantenernos activos durante nuestras horas de vigilia. 

Las personas que se acuestan con la luz de la pantalla en la cara, pensando en todos los problemas del día, que se despiertan dos o tres veces durante la noche… difícilmente descansarán bien por muchas horas que duerman, y seguramente sufrirán algunos de los efectos negativos del mal descanso.

De todos modos, hay que recalcar que siempre que haya una restricción de sueño considerable, los efectos estarán ahí.

Sueño y descanso reparador

Efectos de la falta de sueño

Volviendo a la pregunta inicial, vamos a ver cómo nos perjudica un sueño ineficiente en una fase de pérdida de grasa, ya sea en un minicut o en una fase de definición convencional.

La restricción de sueño se ha visto relacionada con:

▪️Aumento de la ingesta calórica.

▪️Aumento de nuestro sistema de recompensa por la comida (necesitamos mayor cantidad de comida para sentirnos bien).

▪️Menor control de la ingesta de alimentos palatables.

▪️Disminución del gasto calórico y reducción del NEAT.

Todo esto provocará que nos sea mucho más complicado mantenernos en un déficit calórico para conseguir nuestro objetivo.

Los mecanismos por los que ocurre esto son:Un aumento de la ghrelina que aumentará nuestro apetito y, por ende, muy probablemente aumente nuestra ingesta calórica (Broussard et al, 2016).

🔹Activación del sistema endocannabinoide, el cual está relacionado con la ingesta de alimentos. Se inactiva cuando dormimos, por lo tanto, si dormimos menos estará más tiempo activo y posiblemente ingiramos más calorías (Broussard & Van Cauter, 2016).

🔹Más horas despierto, mayor ingesta. Parece obvio, pero el simple hecho de estar más horas despierto a lo largo del día, hace que sea mucho más probable que ingiramos una mayor cantidad de calorías.

🔹Alteración de la microbiota. Aunque falta mucho por investigar, sí que se ha visto que puede alterar el reloj interno de nuestra microbiota, modificando negativamente la absorción de nutrientes en nuestro intestino (Voigt et al, 2016).

Además, podemos hablar de dos razones más por las que la restricción de sueño nos puede perjudicar. Estas no están tan relacionadas con la ingesta calórica, pero que son igual o más importantes que las anteriores:

👉🏻En primer lugar, una peor recuperación en nuestros entrenamientos, pudiendo aplicar menor intensidad en entrenamientos posteriores. Mientras dormimos ocurren la mayoría de procesos de recuperación y reparación de tejido dañado consecuencia del entrenamiento. Esto ocurre por dos motivos. Por un lado, por la disminución de los niveles de melatonina, que actúa como antioxidante y antiinflamatorio, ayudando a la recuperación. Y por otro lado, por un aumento de hormonas catabólicas y reducción de hormonas anabólicas, dando como resultado un deterioro de la síntesis de proteínas musculares (Dattilo et al, 2011; Dattilo et al, 2020).

👉🏻En segundo lugar, como consecuencia de lo mencionado anteriormente, en pérdidas de peso con restricción de sueño se ha visto que hay una mayor pérdida de masa muscular que de masa grasa respecto a las personas que duermen correctamente (Wang, Sparks, Bowyer, & Youngstedt, 2018). Las personas con restricción de sueño muestran una pérdida del 20% de grasa y hasta un 80% músculo. De la misma forma, en etapas de volumen puede facilitar la ganancia de grasa en lugar de la de masa muscular. 

Restricción de sueño y mal descanso por luz blanca

¿Cómo solucionar esta falta de sueño?

La respuesta es fácil, ¿no? En caso de dormir pocas horas deberíamos dormir más. Pero si nos cuesta conciliar el sueño por las noches, o sufrimos de insomnio a veces, no es tan fácil como parece. Para ello hay una serie de hábitos que tenemos que intentar llevar a la práctica para mantener una buena higiene del sueño y así dormir más y mejor. 

🧘🏻‍♀️El primer punto a tener en cuenta es el estrés, que muchas veces no podemos controlar. Pero si queremos tener un descanso de calidad, debemos intentar relajarnos antes de irnos a dormir y olvidarnos de todas las cosas que nos preocupan durante el día. Al fin y al cabo, tampoco podremos solucionarlas mientras dormimos. Si las razones no son controlables, podríamos valorar el uso de ciertos suplementos como refuerzo. De esto hablaremos en futuros artículos.

🌙El segundo punto es tener un entorno apropiado para el descanso, sin luces ni ruidos a nuestro alrededor y con una temperatura adecuada. Siempre es preferible que haga un poco de frío y que nos podamos tapar nosotros mismos a que haga calor. En un trabajo se observó cómo la presencia de luces o ruido en pacientes hospitalizados provocaba una disminución de la síntesis endógena de melatonina (Yaşar et al, 2017), algo que provocará más dificultad para conciliar el sueño, y que este no sea tan reparador. 

También cabe destacar otros aspectos a evitar.

☕️Bebidas excitantes, como café, bebidas energéticas o té en horas cercanas a la noche. Eliminarlas mínimo 5 horas antes de ir a dormir.

📱Exposición a luz azul antes de irnos a la cama o estando ya en la cama para dormir.

🏋🏼‍♂️Ejercicio físico por la tarde-noche. Este punto es muy individual. En algunos casos puede llegar a ser beneficioso para propiciar un buen descanso y en otros todo lo contrario. 

🌯Comidas muy copiosas antes de dormir. Sí que es verdad que la ingesta de carbohidratos en la última comida del día puede incluso ayudarnos a dormir (Doherty et al, 2019), pero si la digestión posterior es muy pesada, es posible que no durmamos del todo bien. Como con el ejercicio, esto dependerá de cada persona.

Mala digestión y restricción de sueño

Quizá uno de los aspectos más complicados sea el relacionado con la luz azul, ya que llevamos una vida muy dependiente de los aparatos electrónicos. La exposición a la luz del móvil o el ordenador justo antes de dormir disminuirá la secreción de melatonina.

Para evitarlo se pueden utilizar apps que cambian el tipo de luz de la pantalla, disminuyendo así su impacto negativo.  Aun así, lo ideal sería desconectar unos 20-30 minutos antes de irnos a dormir.

Es fundamental preparar al cuerpo, relajándonos y evitando cualquier contacto lumínico y sonoro en exceso, realizando rutinas regulares. Una alternativa más sana y sin duda más enriquecedora sería leer un libro.En futuros artículos hablaremos de posibles suplementos que nos pueden ayudar, pero hay que tener muy claro que lo importante es la base. Si esta no se cumple será muy difícil obtener los beneficios del descanso. Si todo lo demás falla, los suplementos no solucionarán el problema.

Artículo escrito por Alfred Gisbert.


Referencias

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