RPE y RIR. Relación con el 1RM y ejemplos de uso. Portada

RPE y RIR: relación con el 1RM y ejemplos de uso

Entrenamiento 15 | 10 | 20

En el mundo del Fitness y de la fuerza está de moda usar “ciencia” y palabrejas. Todos hemos escuchado eso de “he hecho una serie RPE 9” o “la última serie es RIR 0”. ¿Qué quieren decir? ¿Es lo mismo para todo el mundo? ¿Puedes estimar tu 1RM a partir de estas variables?

RPE y RIR: usos e interacción entre ellos.

Por definición, el RPE (del inglés Rate of Perceived Exertion) es el rango, en una escala del 1 al 10, de cómo percibimos un esfuerzo a nivel subjetivo. A más esfuerzo percibido, mayor será el número con el que puntuaremos un ejercicio, serie o sesión de entrenamiento.

El RIR (Repetitions in Reserve), como explicó aquí mi compañero Alberto, son las repeticiones que nos dejamos por hacer. Es decir, si en un ejercicio nos dejamos dos repeticiones en la recámara, tendremos un RIR 2. Así de simple.

Normalmente el RPE se correlaciona con el RIR. El uso más extendido es que si una serie tiene RPE 8, significa que nos hemos dejado 2 repeticiones en la recámara. Es decir, RPE 8 sería RIR 2, RPE 7 sería RIR 3…

Pero… ¿realmente es así? Tenemos dos posturas:

  • Hay relación entre RPE y el RIR. La que acabamos de comentar. RPE 6 = RIR 4. Un enfoque simple y objetivo, relacionado con la velocidad a la que movemos la carga.
  • No hay relación entre RPE y RIR. Este enfoque dice que el RPE es muy subjetivo y no se puede relacionar con el porcentaje del 1RM que estamos moviendo. En el RPE influye la técnica, cómo te encuentras ese día, tu movilidad, etc. Por ejemplo, podrías percibir una serie con RPE 9, pero en realidad te podría haber salido más de una repetición extra. También podrían darse casos como hacer una serie de 6 repeticiones con un RPE 8.5. Esto vendría a decirnos que igual no nos salían dos repeticiones más, pero quizá podríamos haber subido de peso.

En esta tabla [1] puedes ver la relación entre el RPE y las repeticiones en recámara.

Tabla de Relación entre RIR y RPE
Tabla 1. RPE/RIR y su relación con el entrenamiento [1].

El RPE puede tener más usos que la valoración de series. Por ejemplo, puedes puntuar una sesión con un 7 global, aunque algunas series hayan sido RPE 9.

RPE y RIR: ¿sirven para estimar el 1RM?

La controversia del RPE/RIR viene a la hora de estimar el 1RM. ¿Se puede asociar cada porcentaje del 1RM con un número de repeticiones? ¿Puedes calcular tu 1RM a partir del RPE/RIR sin necesidad de ejecutarlo?

La corriente que relaciona el RPE con el RIR nos diría que sí. Podemos estimar nuestro 1RM y evaluar nuestro rendimiento sin necesidad de hacer AMRAPs o el 1RM real. Veamos cómo.

🔹Ejercicio: sentadilla libre.

🔹Peso: 140 kg.

🔹Programado: top set (primera serie) entre 4-6 repeticiones.

🔹Ejecutado: salen 5 repeticiones a RIR 2 (creemos que podríamos haber hecho 2 más).

🔹Conclusión: 140 kg es nuestro 7RM, porque podríamos haber hecho 7 repeticiones antes de fallar. Y a partir del 7RM podríamos calcular el 1RM.

Si la siguiente semana solo nos salieran 4 repeticiones a RIR 2 con el mismo peso, podemos concluir que nuestro rendimiento ha decaído.

Si en vez de eso trabajamos con 142,5 kg y logramos hacer 5 repeticiones a RIR 2, podemos concluir que nuestro rendimiento ha aumentado.

La controversia y los debates están a la hora de relacionar esto con muchos otros datos y elementos que podrían influir en tu 1RM “real”. Al final nunca va a haber respuestas cerradas y todo es más que la suma de las partes.

Aunque el RPE y el RIR sean muy útiles, hay que tener en cuenta que cada atleta es un mundo, y más cuando hablamos de percepciones subjetivas.

Variaciones entre personas

Si el RPE/RIR fuera igual para todo el mundo, podríamos concluir de forma universal que cada número de repeticiones corresponde a un % del 1RM. Por ejemplo, afirmar que 7 repeticiones con un peso “X” y RIR 1 equivalen al 75% del 1RM.

Hay muchos autores que han hecho tablas relacionando el número de repeticiones con la intensidad de la carga.

Relación de RIR y RPE con el 1RM
Tabla 2. Relación del porcentaje del 1RM, repeticiones realizadas y RPE/RIR [2].

Veamos otro ejemplo, con dos atletas distintos:

  • Atleta A: hombre de 22 años y 105 kg de peso corporal con mucha masa muscular, 6 años de experiencia entrenando. Su 1RM en sentadilla son 240 kg.
  • Atleta B: hombre de 32 años, 77 kg de peso corporal  con poca masa muscular, 1 año de experiencia entrenando. Su 1RM en sentadilla son 130 kg.

Ambos tienen programada una serie de sentadilla con el 80% del 1RM a un RIR 1.

¿Crees que realizarán las mismas repeticiones? 

Lo más probable es que no.

Incluso aunque fueran exactamente iguales en cuanto a composición de fibras, entorno hormonal, adaptación al entrenamiento, etc., tampoco. Se sabe que un atleta más experimentado genera más fatiga [3] por cada repetición que hace. Gasta mucha más energía porque tiene más músculo y a nivel nervioso tiene que reclutar más unidades motoras.

Por lo tanto, lo más probable es que el Atleta A saque menos repeticiones que el atleta B para llegar a ese RIR 1 [1]. ¿Cuántas? No hay respuesta definitiva porque depende de muchísimos otros factores. Hasta podría ser que el novato, más mayor y con menos experiencia, hiciera más.

Lo que quiero decir con estos ejemplos es que es normal que varíe de un sujeto a otro, en función de su experiencia, masa muscular, edad, sexo, composición de fibras, adaptación…

Pero además, independientemente de que se queden ambos en un RIR 1, si preguntamos por el RPE, seguramente el atleta experimentado, que se conoce más, sí nos diga que es un RPE 9. El no experimentado podría tanto pasarse como quedarse corto. Por eso digo que el todo es más que la suma de las partes.

Tenemos que usar estos datos, pero hay que saber interpretarlos y buscar otras variables para predecir la intensidad a la que estamos trabajando (por ejemplo, grabarse).

RIR y RPE. Ejemplo con peso muerto

Variación entre sexos

Ahora vamos a ponernos ante un hombre y una mujer con cualidades muy parecidas. Vamos a pedirles que realicen todas las repeticiones posibles dejando una en recámara, con el 80% de su 1RM. ¿Qué crees que pasará?

Independientemente del nivel, las mujeres se caracterizan por:

  • Tienen mucha menos testosterona, pero tienen estrógenos, hormona que favorece mucho la recuperación [4] con un papel fisiológico muy determinante. 
  • Por lo general, tienen mayor número de fibras lentas (tipo I), lo que disminuye la capacidad de aplicar fuerza absoluta pero les aporta una mayor capacidad de recuperación.
  • Poseen mejor sensibilidad a la insulina (aun con porcentajes grasos más elevados) y son capaces de aprovechar más la grasa como fuente de energía, lo cual hace que reserven más glucógeno y se fatiguen menos. [5, 6]

Si sabemos que, por lo general, las mujeres tienen mayor capacidad de recuperación y se fatigan menos ante un mismo esfuerzo, podemos suponer que ante un mismo porcentaje del 1RM y un mismo RIR, la mujer hará más repeticiones [7].

¿Cuántas más? Otra vez, no hay una respuesta definitiva. Dependerá de muchos factores, pero podemos tener de referencia entre 1-3 repeticiones

También sabemos que las mujeres son menos explosivas. A simple vista, puede parecer que llevan un porcentaje del 1RM más alto que un hombre, porque sus repeticiones parecen más lentas, y sin embargo realizan más.

Conclusiones

A la hora de relacionar la intensidad (porcentaje del 1RM) con las repeticiones que se pueden realizar, es muy importante individualizar el perfil de cada deportista en función de su sexo, capacidades y experiencia. Esa es la manera para hilar fino en la periodización del entrenamiento y relacionar el RPE con el RIR.


Referencias

  • Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049.
  • Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
  • Callewaert M, Boone J, Celie B, De Clercq D, Bourgois J. Quadriceps muscle fatigue in trained and untrained boys. Int J Sports Med. 2013;34(1):14-20. doi:10.1055/s-0032-1316359
  • Enns DL, Tiidus PM. The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters. Sports Med. 2010;40(1):41-58. doi:10.2165/11319760-000000000-00000
  • Gupte AA, Pownall HJ, Hamilton DJ. Estrogen: an emerging regulator of insulin action and mitochondrial function. J Diabetes Res. 2015;2015:916585. doi:10.1155/2015/916585
  • Geer EB, Shen W. Gender differences in insulin resistance, body composition, and energy balance. Gend Med. 2009;6 Suppl 1(Suppl 1):60-75. doi:10.1016/j.genm.2009.02.002
  • Ratamess NA, Chiarello CM, Sacco AJ, et al. The effects of rest interval length on acute bench press performance: the influence of gender and muscle strength. J Strength Cond Res. 2012;26(7):1817-1826. doi:10.1519/JSC.0b013e31825bb492

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